Probiotiká nemusíte kupovať: Nájdete ich v týchto potravinách, pochutíte si a ušetríte!

Vyznačujú sa totiž vysokým obsahom zdraviu prospešných baktérií a kvasiniek. Keď sa dostanú do čriev a usadia sa tam, posilnia imunitný systém a zlepšia trávenie. Aj keď sú probiotiká dostupné vo forme suplementov, ktoré môžeme užívať, viaceré fermentované potraviny slúžia ako prirodzené zdroje týchto prospešných baktérií. Ktoré to sú?

1. Jogurt

Jogurt je skvelá probiotická potravina. Pri jeho výrobe sa mlieko fermentuje rôznymi kmeňmi mliečnych baktérií. Najčastejšie sa používajú Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus,  Lactobacillus acidophilus alebo Bifidobacterium bifidum. Počas procesu mikroorganizmy premieňajú laktózu na kyselinu mliečnu, ktorá dodáva prípravku hustotu.

2. Kefír

Kefír patrí medzi probiotické potraviny získané fermentáciou mlieka, hoci existuje aj vodný kefír. Je vyrobený zo štartovacích zŕn. Ide o kombináciu baktérií a kvasiniek. Zrná interagujú s mliekom a vytvárajú kvasený nápoj, ktorý reguluje hladinu cholesterolu v krvi a prispieva ku kontrole cukrovky.

3. Tempeh

Tempeh je fermentovaný produkt, ktorý funguje aj ako zdroj bielkovín. Pochádza z Ázie a získava sa zo sójových bôbov. Je veľmi obľúbený medzi vegánmi a vegetariánmi. Môže sa variť, pražiť, dusiť, grilovať či pridať do omáčok.

4. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je jedným z prírodných probiotík, ktoré si vyslúžili prezývku superpotravina. Získava sa kvasením bielej kapusty v slanej vode. Proces vykonávajú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sú prirodzene prítomné v listoch zeleniny.

5. Miso

Miso je tradičné japonské korenie, ktoré sa vyrába fermentáciou sójových bôbov spolu s inými obilninami. Samotné probiotikum sa získava z huby koji. Ide o protizápalovú potravinu, ktorá pomáha pri liečbe gastrointestinálnych ochorení. Je tiež zdrojom bielkovín, vitamínov B a minerálov, ako sú mangán a zinok.

6. Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj vyrobený z čaju. Proces varenia trvá od jedného týždňa do jedného mesiaca. Konečným výsledkom je sladkokyslá tekutina. Na jej dochutenie sa používajú ovocie, bylinky a koreniny.

7. Nakladané uhorky

Medzi prírodné probiotické potraviny patria aj nakladané uhorky. Vyrábajú sa fermentačným procesom, ktorý zahŕňa namáčanie v roztoku slanej vody a korenia. Vďaka štipľavej a osviežujúcej chuti sú obľúbenou voľbou ako sezónne občerstvenie. Ich vysoký obsah sodíka však vyžaduje opatrnosť, najmä u ľudí s kardiovaskulárnymi problémami.

8. Kimchi

Kimchi je tradičné kórejské jedlo. Pripravuje sa kvasením zeleniny, pričom prednosť má čínska kapusta. Počas fermentácie baktérie premieňajú cukry prítomné v zelenine na kyselinu mliečnu. Konečným výsledkom je jedlo s chuťou umami.

9. Probiotické syry

Niektoré syry môžu obsahovať kmene prospešných baktérií. Pôsobia ako prirodzené probiotické potraviny. Patria sem:
- mäkké syry (niva, hermelín)
- fermentované (čedar, švajčiarska a ručne vyrábaná gouda)
- cottage

10. Fermentované ryby

Fermentácia rýb je potravinová prax z rôznych kultúr a regiónov sveta. Nakladajú sa do soli a nechajú dozrieť.

11. Cmar

Ide o vedľajší produkt pri mútení masla. Vyrába sa tiež kysnutím mlieka pomocou baktérie mliečneho kvasenie Lactococcus lactis. Je perlivejší a kyslejší ako kefír.

12. Nakladaná cibuľa

Nakladaná cibuľa môže byť prirodzeným probiotickým jedlom kvôli baktériám mliečneho kvasenia. Jej namáčanie v roztoku soli a vody vytvára priaznivé prostredie pre rast mikroorganizmov, ktoré už osídlili povrch zeleniny. Môžete si ju vychutnať samostatne alebo ako prílohu do šalátov a sendvičov. Chuť je pikantná a textúra chrumkavá.

13. Nakladaná repa

Toto jedlo sa vyrába varením repy a jej marinovaním v roztoku octu, vody, cukru a korenia. To vytvára priaznivé prostredie pre rast prospešných baktérií.

14. Kváskový chlieb

Kvások je zmes múky a vody, ktorú prekvasili mliečne baktérie a prírodné kvasinky. Počas fermentačného procesu môžu byť prítomné niektoré kmene Lactobacillus. Čím dlhšie sa nechá kvások pred výrobou chleba kvasiť, tým väčšia je pravdepodobnosť, že v ňom budú nejaké probiotické kmene. Pečenie pri vysokých teplotách však môže znížiť životaschopnosť mikroorganizmov.

15. Natto

Natto je tradičné japonské jedlo založené na fermentovaných sójových bôboch. Textúra je viskózna a lepkavá. Jeho chuť je umami. Okrem probiotík je zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Obsahuje tiež enzým nattokinázu s možnými prínosmi pre kardiovaskulárne zdravie. Často sa konzumuje s ryžou. Niekedy sa mieša s horčicou a sójovou omáčkou.

16. Jablčný ocot

Jablčný ocot sa získava fermentáciou cukrov prítomných v jablkách. Prvé kvasenie je alkoholové a následné kvasenie octové. Niektoré komerčné značky produktu ho nepasterizujú, aby sa zachovali prospešné baktérie a kvasinky.