Je prirodzenou fázou v živote ženy, no niekedy vie poriadne strpčiť život. Medzi nepríjemné príznaky menopauzy patria priberanie na váhe, návaly tepla, zmeny nálad či problémy so spánkom. Dobrou správou je, že sa s tým dá niečo robiť.
Hormonálne zmeny počas tohto obdobia môžu negatívne vplývať na metabolizmus, svalovú hmotu a hladinu energie, čo sťažuje udržiavanie zdravej hmotnosti. Okrem toho, že ručička na váhe sa posúva nahor, táto nepríjemnosť môže byť spúšťačom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, depresie a iných zdravotných problémov, píše sa na eatthis.com. Správne zvolenými stratégiami si však žena dokáže udržať zdravú váhu aj pozitívnu myseľ. Ak aj vás trápi tento problém, držte sa týchto rád.
1. Obmedzte sladené nápoje
Ak si aj vy prechádzate menopauzou, prestaňte piť kalorické limonády, sladené a energetické nápoje. Nahraďte ich vodou, bylinkovými čajmi, neochutenou minerálkou s plátkom citróna. Telo v tomto období totiž nespracováva sacharidy tak, ako by malo. „Pitie sladených nápojov spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a následný pád, čo spôsobí, že zjete viac kalórií ako by ste chceli,“ konštatovala pre portál eatthis.com registrovaná dietologička Destini Moodyová.
2. Cvičte odporový tréning
Začlenenie odporového tréningu do vašej rutiny vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a tiež zrýchli metabolizmus. „Po 30. roku života totiž môže žena každú dekádu stratiť až 8 percent svalovej hmoty a menopauza preukázateľne urýchľuje túto stratu v dôsledku prirodzeného poklesu estrogénu,“ poznamenala Moodyová.
3. Jedzte viac celých zŕn
Celé zrná dokážu stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržať pocit sýtosti na dlhšie. To zabraňuje prejedaniu sa a podporuje zdravú reguláciu hmotnosti. „Menopauza prichádza s inzulínovou rezistenciou, čo znamená, že vaše bunky nereagujú na inzulín tak, ako by mali,“ povedal pre eatthis.com Moodyová. To má za následok, že telo nie je schopné poslať glukózu z jedla tam, kam by mala ísť, takže sa namiesto toho ukladá ako tuk. Do jedálnička zahrňte celé zrná s vysokým obsahom vlákniny, ako sú hnedá ryža, ovos a celozrnné cestoviny.
4. Doprajte si dostatok spánku
Nie je žiadnym tajomstvom, že pravidelný kvalitný spánok je nevyhnutný pre udržanie zdravia. Jeho nedostatok sa spája s prírastkom hmotnosti, zvýšeným rizikom obezity, zníženým metabolizmom a rizikom chronických ochorení.
5. Znížte úroveň stresu
Chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu, čo môže viesť k priberaniu na váhe, najmä v oblasti brucha. „Keď je ho príliš veľa, telo ťažšie spaľuje kalórie,“ vysvetlila registrovaná dietologička Gianna Masiová. Tá odporúča svojim pacientkám, aby sa zbavili stresu pomocou meditácií, dychového cvičenia či jogy.
6. Zvýšte svoje N.E.A.T.
N.E.A.T. je energia, ktorá je spotrebovaná pri bežnom pohybe mimo cvičenia. Môže to byť akákoľvek bežná denná aktivita ako sú chodenie, upratovanie, varenie, hranie sa s deťmi aj venčenie domáceho miláčika. Ak chcete zvýšiť svoje N.E.A.T., začleňte do svojej každodennej rutiny viac pohybu. „Choďte po schodoch namiesto výťahu, zaparkujte ďalej od cieľa a ak máte sedavé zamestnanie, pravidelne sa postavte,“ radí Masiová.
7. Zvýšte príjem bielkovín
"Proteín je nevyhnutný na udržanie svalovej hmoty, ktorá sa zvykne strácať s pribúdajúcim vekom a počas menopauzy," poznamenala Masiová. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín popri silovom tréningu zachová čisté svalové tkanivo a pomáha tiež pri spaľovaní kalórií. Jedzte viac chudého mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín a tofu.
8. Jedzte viac vlákniny
Vláknina podporuje zdravie tráviaceho traktu, zasýti na dlhší čas a znižuje vaše šance na prejedanie sa alebo bezduché maškrtenie. Zaraďte do svojho jedálnička ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a strukoviny. „Konzumujte aspoň 25 gramov vlákniny denne,“ radí Masiová. Podporíte tak reguláciu hmotnosti, prospejete zdraviu srdca a znížite riziko niektorých chorôb.
9. Obmedzte alkohol
Masiová odporúča obmedziť alkohol na miernu konzumáciu alebo ho piť len pri zvláštnych príležitostiach. „Prispieva totiž k priberaniu na váhe vďaka svojmu vysokému obsahu kalórií a jeho tendencii znižovať zábrany, čo vedie k prejedaniu alebo zlému výberu potravín," vysvetlila.
10. Načasujte si jedenie
Zostaňte v súlade s načasovaním jedla tým, že budete konzumovať tri vyvážené jedlá a jedno alebo dve zdravé občerstvenie denne. „Jedenie v pravidelných intervaloch pomáha udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi, čo môže byť prospešné počas menopauzy, keď hormonálne zmeny ovplyvňujú metabolizmus a chuť do jedla," vysvetlila Masiová. Vyhnite sa vynechávaniu jedál, pretože to môže viesť k neskoršiemu prejedaniu.
