Lapáte po dychu aj po jednoduchých každodenných aktivitách? Ide o znamenie, že pľúca nevládzu. Našťastie, dá sa s tým niečo robiť, aby ste sa cítili celkovo lepšie a zvládali náročnejšie úlohy.
Na ako dlho dokážete zadržať dych, závisí od veľa vecí. Zatiaľ čo jeden je bez dychu 10 sekúnd, ďalší takmer minútu, čo je úplne normálne, ako sa píše na livestrong.com.
"Väčšina ľudí dokáže zadržať dych na 30 až 90 sekúnd bez akýchkoľvek ťažkostí," hovorí registrovaná respiračná terapeutka Mandy De Vriesová, riaditeľka vzdelávania z Americkej asociácie pre respiračnú starostlivosť (AARC).
Čítajte tiež: Populárna PRÍLOHA k mäsu je rovnako ZLÁ ako sladkosti: KILÁ navyše sú nič, PEKLO pre CIEVY
Tento čas sa však môže líšiť v závislosti od mnohých faktorov.
Faktory, ktoré ovplyvňujú, ako dlho dokážete zadržať dych:
1. Zdravie pľúc
Ak fajčíte alebo máte nejaký zdravotný problém, je možné, že dlho nevydržíte. Napríklad ľudia s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP) alebo astmou zvyčajne nedokážu dlho zadržať dych. Môžu za to aj infekcie ako COVID-19. Dokonca aj mierne prípady môžu spôsobiť dočasnú dýchavičnosť, zatiaľ čo závažnejšie vedú k trvalému zjazveniu pľúc, ktoré môže znížiť kapacitu orgánu, ako uvádza Johns Hopkins Medicine.
2. Fyzická zdatnosť
"Ľudia, ktorí sa pravidelne venujú aeróbnemu cvičeniu, najmä aktivitám ako plávanie a beh, majú väčší objem pľúc, čo uľahčuje dlhšie zadržiavanie dychu,'' vysvetľuje De Vriesová.
3. Veľkosť a tvar tela
Vyšší ľudia majú tendenciu mať väčšiu kapacitu pľúc v porovnaní s nižšími. Prebytočný brušný tuk môže taktiež znížiť objem pľúc stláčaním hrudnej steny, podľa článku z februára 2017 v Multidisciplinary Respiratory Medicine. K zmenšenému objemu pľúc dochádza aj počas tehotenstva, keďže zväčšujúca sa maternica môže vyvíjať ďalší tlak na pľúca.
4. Vek
Bohužiaľ, keď dosiahnete 35. vek života, objem pľúc a pľúcna funkcia sa začnú pomaly zmenšovať, uvádza Multidisciplinárna respiračná medicína. Takže mladší ľudia môžu byť schopní zadržať dych dlhšie ako starší.
Výhody väčšej kapacity pľúc
Pľúca sú zodpovedné za príjem kyslíka a odstraňovanie oxidu uhličitého z krvi. Keď je vaša kapacita pľúc zdravá, máte zdravšie fyzické funkcie a celkovo sa budete cítiť výborne. Môžete byť tiež menej náchylní na problémy s dýchaním.
"Ľudia s väčšou kapacitou pľúc majú tendenciu mať nižšiu mieru respiračných problémov, ako je astma a bronchitída," vysvetľuje De Vriesová. "Schopnosť prijať viac kyslíka môže zlepšiť taktiež váš výkon pri cvičení, najmä pokiaľ ide o vytrvalostné aktivity, ako je beh alebo plávanie. Budete sa prekonávať čoraz viac a makať na sebe a čas na zotavenie bude menej potrebný,'' zdôrazňuje odborníčka.
Ako si ju zvýšiť?
Každý sa môže postarať o to, aby jeho kapacita pľúc bola väčšia. Spôsob závisí od vašej aktuálnej kondície a celkového zdravia. Či už chcete posunúť svoje cvičenie na vyššiu úroveň alebo si len trochu uľahčiť každodenné činnosti, ako je chôdza alebo chodenie po schodoch, tu sú tipy, ako to dosiahnuť.
Uprednostňujte aeróbne cvičenie
Aeróbne aktivity nútia vaše srdce a pľúca pracovať viac, aby zásobili svaly väčším množstvom kyslíka. Keď cvičíte pravidelne, váš kardiovaskulárny systém bude efektívnejší pri dodávaní kyslíka do vašich svalov, takže je menej pravdepodobné, že sa budete cítiť zadýchaní, tvrdí Americká asociácia pľúc (ALA).
"Cvičenia, ktoré zahŕňajú hlboké dýchanie, ako je beh alebo plávanie, sú najúčinnejšie na zvýšenie kapacity pľúc,‘‘ radí De Vriesová. „Osvedčil sa najmä intervalový tréning, pri ktorom sa striedajú obdobia vysokej intenzity s obdobiami odpočinku,“ dodáva.
To znamená, že nemusíte ísť na plný plyn, aby ste mohli využívať výhody aeróbneho cvičenia. Dokonca aj chôdza môže mať účinok, pokiaľ si udržíte tempo, pri ktorom ste mierne zadýchaní (mali by ste byť schopní rozprávať, ale nie spievať).
Trénujte zadržiavanie dychu
Zahŕňa to postupné zvyšovanie doby, počas ktorej zadržiavate dych.
"Ukázalo sa, že je to účinná metóda na zvýšenie kapacity pľúc," hovorí De Vriesová.
Postup:
- Posaďte sa vzpriamene, otvorte ústa a nadýchnite sa čo najhlbšie
- Potom zatvorte pery a zadržte dych tak dlho, ako môžete, pričom sledujte sekundy pomocou hodiniek alebo telefónu
- Opakujte a postupne pracujte na zadržaní dychu vždy na niekoľko sekúnd. Ak máte závraty alebo mdloby, hneď prestaňte
Skúste dýchanie so zovretými perami
Dýchanie so zovretými perami, ktoré znižuje počet nádychov a výdychov, aby ste udržali dýchacie cesty dlhšie otvorené, je bežné cvičenie, ktoré pomáha ľuďom, s dlhodobými pľúcnymi ochoreniami, ako je CHOCHP alebo emfyzém, zlepšiť kapacitu pľúc podľa ALA.
Nadýchnite sa nosom a dvakrát tak dlho vydychujte ústami, pričom držte pery zovreté. Ak sa napríklad nadýchnete do dvoch, vydýchnete do štyroch. Opakujte niekoľkokrát.
Dýchajte zhlboka
"Rovnako ako dýchanie so zovretými perami, aj to brušné možno použiť na zvýšenie kapacity pľúc,'' hovorí ALA.
Je to tiež dobrý prostriedok proti stresu.
Ako na to:
- Nadýchnite sa nosom a položte ruky na brucho, aby ste cítili, ako sa vám dvíha a klesá
- Udržujte krk a ramená uvoľnené
- Vydychujte ústami dvakrát až trikrát tak dlho, ako ste sa nadýchli
- Ak sa nadýchnete napríklad do dvoch, vydýchnete do štyroch až šiestich
- Opakujte niekoľkokrát
Zaujme vás: PIVO ochráni MOZOG pred poškodením: Účinok na DEMENCIU, ktorý PREKVAPÍ
Navštívte respiračného terapeuta
Ak vás problémy s dýchaním brzdia v každodenných aktivitách, porozprávajte sa so svojím lekárom o návšteve odborníka.
"Môže poskytnúť liečbu, ktorá pomôže zlepšiť prietok vzduchu a funkciu pľúc," hovorí De Vriesová. "Môže vás tiež naučiť, ako správne používať inhalačné lieky a riadiť svoj stav .To vám zase pomôže k ľahšiemu dýchaniu či zvýši úroveň aktivity a zlepšiť tak celkovú kvalitu života.
