Ak sa prevaľujete z jednej strany postele na druhú alebo vám hlavou prebiehajú stovky myšlienok a spánok nikde, zbystrite pozornosť. Podľa toho, ako dlho trvá, kým sa ponoríte do ríše snov, spoznáte, aký je váš zdravotný stav.
Ak vám trvá večnosť, kým zaspíte, jednak sa vám skráti dĺžka odpočinku a taktiež si to vyberie svoju daň na zdraví. Na druhej strane, ani padnúť ihneď do postele nie je najlepšie. Ako hovorí Brad Raper, MD, lekár spánkovej medicíny v Texas Health Presbyterian Dallas, je úplne normálne, že potrebujete čas na to, aby ste zaspali. Avšak, ako dlho vám to trvá, môže poskytnúť určitý prehľad o vašej celkovej pohode, píše sa na livestrong.com.
Čo je latencia spánku?
Spánková latencia je podľa lekárov čas, počas ktorého zaspíte.
"Meria obdobie medzi okamihom, keď si človek ľahne a začiatkom spánku," hovorí doktor Raper.
Podľa nej zistíte, akú máte kvalitu spánku. Má tiež vplyv na to, koľko celkovo spíte. Ak máte dlhšiu spánkovú latenciu, hrozí, že počas dňa budete spomalení a podráždení. V priebehu času môže nedostatok spánku zvýšiť riziko zdravotných problémov vrátane obezity, vysokého krvného tlaku, cukrovky, srdcových chorôb a depresie, ako uvádza Národný inštitút pre srdce, pľúca a krv.
Ako dlho trvá?
Zdravému dospelému človeku s normálnou latenciou spánku zvyčajne trvá 10 až 20 minút, kým zaspí, tvrdí Dr. Raper. Menej času môže znamenať, že ste nadmerne ospalí, zatiaľ čo viac zase signalizuje, že máte problémy so zaspávaním.
Krátka latencia spánku
Ak vám hlava padla na vankúš za menej ako 5 minút, podľa Clevelandskej kliniky ide o znak toho, že ste skutočne unavení. Spánková deprivácia je najpravdepodobnejším vinníkom (nemáte dostatok spánku), ale môže za tým byť aj príznak poruchy spánku, napr. narkolepsia alebo porucha cirkadiánneho rytmu, podľa Sleep Medicine Pearls.
Dlhá latencia spánku
Pravidelné zaspávanie, ktoré trvá viac ako 20 až 30 minút, je často znamením nespavosti. Môže byť za tým stres, úzkosť, depresia alebo dokonca chronická bolesť. V niektorých prípadoch môže byť vinníkom porucha spánku, ako je syndróm nepokojných nôh. Spánok môžu sťažiť tiež niektoré lieky, vrátane stimulačných liekov, bronchodilatancií, nesedatívnych antidepresív a betablokátorov.
Ako merať latenciu spánku?
Prehľad o tom, ako ste na tom so zaspávaním, získate jednoduchým spôsobom: sebapozorovaním. Jednou z možností je viesť si spánkový denník, kde si zaznamenáte čas, kedy idete do postele a čas, kedy odhadujete, že zaspíte. Ak sa vám to nechce sledovať, dás sa to vyriešiť inteligentnými hodinkami s funkciami, ktoré dokážu odhadnúť, kedy zaspíte a merajú celkovú dĺžku spánku.
„Používajú senzory na detekciu pohybov a vzory srdcového tepu, aby zistili, kedy zaspíte,“ vysvetľuje doktor Raper.
Obe možnosti vám môžu poskytnúť všeobecnú predstavu o tom, ako dlho trvá, kým sa ponoríte do ríše snov. Ak chcete poznať presnú spánkovú latenciu a pochopiť, čo ovplyvňuje vaše čísla, napovedajúce dĺžku spánku a pod, budete musieť podstúpiť spánkovú štúdiu vedenú lekármi. Počas štúdie môže váš ošetrujúci tím vykonať test latencie viacnásobného spánku (MSLT), aby zistil, ako dlho vám trvá zaspať v tmavom, tichom prostredí.
Ako ju zlepšiť?
Ak vám zaspávanie trvá dlhšie, ako by ste chceli, začnite tým, že sa pozriete na svoje návyky pred spaním. Častokrát stačí zmeniť niečo, na čo ste boli zvyknutí, a spánok sa dostaví!
Zásady dobrého spánku podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC):
- Dodržiavajte konzistentný čas spánku a vstávania
- Udržujte svoju spálňu tmavú a tichú
- Pred spaním sa vyhýbajte zariadeniam, napr. modrému svetlu z vášho telefónu alebo tabletu, ktoré vás udrží hore. Dajte prednosť relaxačnej aktivite, napr. kúpaniu, joge alebo čítaniu
- Vyhnite sa neskorému jedeniu. Snažte sa večerať skôr a dávajte si pozor na porcie.
- Majte prehľad o konzumácii alkoholu a kofeínu. Oboje môžu narušiť váš spánok, najmä pred spaním
- Zacvičte si. Ak budete počas dňa aktívni, budete unavenejší. Dávate prednosť cvičeniu večer? Je to tiež v poriadku, no buďťe hodinu pred spaním vo väčšom pokoji
Na druhej strane, ak ste si všimli, že zaspíte do pár sekúnd, ako si ľahnete, pravdepodobne to znamená, že budete potrebovať viac spánku. Posuňte čas na spánok o niečo skôr, aby ste si mohli dobre oddýchnuť!
