Tieto potraviny by NEMALI chýbať na vašom tanieri: Patrí tam aj čokoláda!

Aby bolo telo zdravé, potrebuje pravidelný prísun živín. Preto by ste sa mali sústrediť na jedlá, plné  vitamínov, minerálov a antioxidantov, uvádza sa na livestrong.com. Takéto pokrmy zlepšujú nutričnú kvalitu stravy a zároveň znižujú riziko špecifických chronických ochorení. Podľa odborníkov, by práve tieto superpotraviny nemali chýbať na vašom tanieri. Ktoré to sú?

1. Čučoriedky

Čučoriedky si už roky držia status superpotraviny, pretože obsahujú spomedzi všetkých pokrmov najvyššiu hladinu antioxidantov. Sú bohaté na antokyány, jedinečnú rodinu fytonutrientov, ktoré im dodávajú farbu. Znižujú krvný tlak, riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. Pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a udržujú zdravie očí.

2. Bylinky a korenia

Byliny a koreniny pochádzajú z obdobia 5 000 rokov pred Kristom a na liečebné účely sa používali už od staroveku. Sú plné antioxidantov, majú antimikrobiálne, protizápalové účinky. Chránia srdce aj mozog. Vo vašej kuchyni by nemala chýbať kurkuma, škorica, oregáno či zázvor.

3. Šošovica

Šošovica s nízkym obsahom kalórií a tuku, ale s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a draslíka upravuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky, infarktu a zápalu v tepnách.

4. Tmavá čokoláda

Horká čokoláda so 70 % alebo viac kakaovou sušinou je jednou z najchutnejších a najzdravších potravín, ktoré si môžete vychutnať, ak chcete byť zdravý. Kakao je bohaté na polyfenolové flavanoly, ktoré zvyšujú prietok krvi a znižujú tvorbu krvných zrazenín a riziko srdcového infarktu alebo mŕtvice.

5. Jahody

Jahody sú bohaté na antioxidanty a poskytujú vlákninu, draslík, folát a flavonoidy, o ktorých je známe, že chránia telo pred chronickými ochoreniami. Obsahujú dokonca viac vitamínu C ako pomaranč. Jahody sú osvedčenou potravinou prospešnou pre srdce, pretože bolo preukázané, že znižujú riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.

6. Vajcia

Vajcia sú nabité živinami a chránia telo pred niektorými chronickými ochoreniami. Jedno vajce obsahuje viac ako 10 základných živín vrátane železa, vitamínu D, zinku a luteínu a poskytuje 6 gramov bielkovín najvyššej kvality. Zasýtia na dlhší čas a upravia hladinu cukru v krvi.

7. Grécky jogurt

Grécky jogurt je bohatým zdrojom vápnika a bielkovín, ktoré telo potrebuje pre správnu funkciu. Pomáha aj pri chudnutí. Jedna štúdia publikovaná v International Journal of Obesity ukázala, že tí, ktorí jedli viac ako tri porcie jogurtu týždenne, menej priberali a mali menší obvod pása v porovnaní s tými, ktorí jedli menej ako jednu porciu za rovnaký čas.

8. Fazuľa

Fazuľa patrí medzi najlepšie zdroje vlákniny a pomaly stráviteľných bielkovín. Ak ju zaradíte do jedálnička, schudnete a upraví sa vám aj hladina cholesterolu. Chráni tiež pred rakovinou prsníka.

9. Extra panenský olivový olej

Olivový olej je bohatý na zdravý mononenasýtený tuk a obsahuje mnoho ďalších bioaktívnych zlúčenín. Nájdeme v ňom polyfenoly, ktoré chránia pred kardiovaskulárnymi a neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako aj rakovinou.

10. Maliny

Maliny sú jednou z potravín s vysokým obsahom vlákniny. Jedna šálka jej obsahuje až 8 gramov. Sú tiež výborným zdrojom vitamínu C, E, K, mangánu, horčíka, či draslíka. Chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou, obezitou a Alzheimerovou chorobou.

11. Losos (alebo iná tučná ryba)

Losos je jedným z najlepších prírodných zdrojov omega-3 tukov, ktoré preukázateľne znižujú riziko srdcových ochorení, zmierňujú zápaly, zlepšujú funkciu krvných ciev. Obsah vysokokvalitných bielkovín v tejto rybe navyše pomáha obnoviť svaly a tkanivá, čím prispieva k celkovej sile a vitalite. Losos, bohatý na vitamíny ako B12 a D, ako aj minerály ako selén, podporuje imunitnú funkciu a zdravie kostí.

12. Rukola

Rukola je tradičná liečivá rastlina a obľúbená listová zelenina. V západnej kuchyni sa konzumuje hlavne surová. Je známe, že je bohatá na erucín, zlúčeninu, ktorá má protirakovinové vlastnosti.

13. Paradajky

Paradajky sú bohaté na základné živiny, ako je vitamín C a folát, a poskytujú vzácny lykopén. Ide o karotenoid, ktorý pôsobí ako antioxidant a je zodpovedný za rubínovo-červenú farbu ovocia.

Niekoľko štúdií naznačilo, že lykopén v paradajkách má protirakovinové vlastnosti. Znižujú tiež riziko kardiovaskulárnych chorôb a porúch a chránia pokožku pred predčasným starnutím a poškodením slnkom.

14. Pistácie

Pistácie sa považujú za jedny z najzdravších orieškov. Sú dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Ich konzumácia znižuje riziko vzniku srdcových chorôb.

15. Pomaranče (a iné citrusy)

Pomaranče sú plné základných vitamínov a minerálov, kyseliny listovej, najmä vitamínu C, udržujú zdravý imunitný systém a znižujú systémový zápal, ktorý môže vyvolať chronické stavy. Znižujú krvný tlak a upravujú hladinu cholesterolu.

16. Čaj

Čaj je druhý najobľúbenejší nápoj po vode. Čierny, zelený čaj a čaj oolong pochádzajú z rovnakej rastliny Camellia sinensis a všetky sú bohaté na flavonoidy a iné bioaktívne zlúčeniny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb, určitých typov rakoviny, ochorení pečene a starnutia kože spôsobeného UV žiarením. Vo všeobecnosti výskum ukazuje, že pitie čaju vám pomáha žiť dlhší a zdravší život.

17. Ružičkový kel

Ružičkový kel sa môže pochváliť pôsobivými výživovými vlastnosťami. Je bohatý na vitamíny C a K, vlákninu, folát, železo a draslík a aj prospešné antioxidanty. Nájdeme v ňom aj síru, ktorá chráni pred niekoľkými typmi rakoviny.

18. Karfiol

Karfiol poskytuje mnoho bioaktívnych zlúčenín a základných živín pre vaše zdravie a dlhovekosť.  Porcia karfiolu poskytuje 100 % vitamínu C, ktorý potrebujete za deň, a je dobrým zdrojom kyseliny listovej, horčíka a vlákniny. Vďaka sulforafanu a ďalším bioaktívnym zlúčeninám, ktoré sa v ňom nachádzajú, má protirakovinové účinky.

19. Kel

Kel je skvelým zdrojom vitamínu A, C a K, draslíka, vápnika, kyseliny listovej, vlákniny, karotenoidov a horčíka. Chráni pred ochorením koronárnych artérií, má protizápalové, protirakovinové a antimikrobiálne vlastnosti.

20. Ovos

Ovos je 100% celozrnná potravina, ktorá je prirodzene bohatá na živiny. Poskytujú vzácny typ vlákniny, beta-glukán, ktorý zvyšuje sýtosť, znižuje hladinu cukru v krvi a upravuje cholesterol. Je tiež bohatý na mnohé stopové minerály, ako je mangán, meď, železo a zinok.

21. Arašidy a arašidové maslo

Arašidy sú bohaté na živiny a poskytujú 19 základných živín vrátane bielkovín, vlákniny, nenasýtených tukov, horčíka, vitamínu B6, E a železa. Jedna štúdia publikovaná v Journal of Nutrition uvádza, že jedinci, ktorí vo svojej strave jedli viac arašidov, zaznamenali 35% zníženie kardiovaskulárnych ochorení. Stabilizujú hladinu cukru v krvi a chránia pred cukrovkou 2.

22. Semená

Semená sú dobrým zdrojom vlákniny, horčíka, mangánu, draslíka, vitamínu E, nenasýtených tukov a medi. Všetky poskytujú rastlinné bielkoviny a ľanové a chia semienka obsahujú navyše kyselinu alfa-linolénovú, rastlinnú omega-3 mastnú kyselinu. Sú zdravé a majú protizápalové, antidiabetické, protiobezitné a protirakovinové vlastnosti.

23. Vlašské orechy

Sú naplnené kyselinou alfa-linolénovou, bielkovinami a vlákninou, ktorá  zvyšuje pocit plnosti. Upravujú hladinu cholesterolu a znižujú krvný tlak. Vlašské orechy sú jedným z najlepších rastlinných potravinových zdrojov omega-3 mastných kyselín. Prospievajú srdcu, zmierňujú zápaly v celom tele. Znižujú riziko alebo progresiu iných mozgových porúch, ako je Parkinsonova choroba, mŕtvica a depresia, ako aj kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka 2.

24. Repa

Repa poskytuje draslík, folát, vlákninu, antioxidanty, dusičnany, betalaíny a betakyaníny, zlúčeniny, ktoré dodávajú repe jej tmavočervenú farbu. Obsahuje dusičnany, ktoré pomáhajú relaxovať a rozširovať krvné cievy, čím znižujú krvný tlak. Zvyšuje športový výkon prostredníctvom kardiovaskulárnych zlepšení. Znižuje oxidačný stres a zápaly. Betalínové pigmenty v repe poskytujú antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti.

25. Brokolica

Brokolica je bohatá na vlákninu, vitamíny A, C a K, betakarotén, vápnik, draslík a železo a je plná antioxidantov. Rovnako ako iná krížovitá zelenina, aj ona poskytuje glukozinoláty, sulforafan a indol-3-karbinol, pričom u všetkých sa preukázalo, že majú významné zdraviu prospešné účinky. Jej konzumácia poskytuje výhody pre zdravie srdca, očí, posilňuje imunitný systém, podporuje hojenie rán a má protirakovinové vlastnosti.