Ak bojujete s nekonečným vyjedaním chladničky a maškrtením i v nočných hodinách, choďte na to chytro! Jedla sa nevzdávajte, ba práve naopak. Doprajte si také, ktoré poriadne naplnia váš žalúdok a vy nebudete už po niečom túžiť.
Medzi potravinami natrafíte tiež na také, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu vďaka obsahu väčšieho množstva živín a vody!
Ukázalo sa, že konzumácia dostatočného množstva istých potravín na dennej báze pomáha znižovať riziko srdcových ochorení, krvného tlaku a tiež niektorých druhov rakoviny.
„Aj keď všetky druhy ovocia a zeleniny môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, nasledujúce produkty prispievajú k pocitu sýtosti a spokojnosti vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny, zdravých tukov a bielkovín,” tvrdí registrovaná dietologička Lauren Manakerová.
Podľa nej tieto živiny podporujú sýtosť spomalením procesu trávenia, uvádza sa na eatthis.com.
Čomu by ste podľa nej mali dať prednosť:
1. Avokádo
Pokiaľ ide o ovocie, ktoré vás zasýti, avokádo je jedno z najlepších a najspoľahlivejších.
„Je plné zdravých tukov a vlákniny," tvrdí Manakerová.
Ako dodala, zdravé tuky spomalia vyprázdňovanie žalúdka, vy budete spokojnejší aj sýti na dlhšiu dobu. Vláknina v avokáde tiež pomáha pri trávení a prispieva k pocitu plnosti, krémová textúra dodá jedlu sýtosť.
2. Červený melón
Pocit plnosti nepochádza vždy len z konzumácie vláknitých potravín. Niekedy aj samotná hydratácia pomáha cítiť sa sýti.
„Vodný melón obsahuje 92 percent vody, takže je skvelým riešením na zavodnenie sa,” konštatovala Manakerová.
3. Černice
Vláknina potláča chuť do jedla tým, že spomaľue rýchlosť trávenia. Ak hľadáte ovocie, ktoré to spĺňa, černice sú jednoduchou a chutnou voľbou.
„Ostružiny sú vynikajúcim ovocím na začlenenie do vašej každodennej raňajkovej rutiny, pretože obsahujú takmer 8 gramov vlákniny na šálku,“ uviedla odborníčka na výživu Lisa Youngová.
Okrem toho neobsahujú príliš veľa prírodných cukrov, čo z nich robí ideálne ovocie na udržanie správnej hladiny cukru v krvi.
4. Banány
V jednom celom banáne sa nachádza približne 3,5 gramu vlákniny. Banány majú tiež pomerne nízky obsah kalórií a môžu sa jesť čerstvé alebo byť skvelou mrazenou pochúťkou.
5. Slivky
Sušené slivky nie sú len pochúťkou, ktorá zaberá na vyprázdňovanie, po ich konzumácii sa budete cítiť sýtejšie. Výskum ukázal, že tí, ktorí jedli sušené slivky, skonzumovali pri ďalšom jedle menej kalórií.
6. Maliny
Maliny sú ďalším ovocím, skvelým na zasýtenie vďaka obsahu vlákniny.
„Môžete si ich primiešať do raňajkovej kaše, pridať do zeleninových šalátov, či ich zobkať len samostatne,” uviedla Manakerová.
7. Čučoriedky
„Bobule sú skvelé pre vysoký obsah vlákniny, pretože tá pomáha spomaliť trávenie, podporuje postupné uvoľňovanie cukrov do krvného obehu a zabraňuje rýchlym výkyvom hladín cukru v krvi, čo môže viesť k hladu krátko po jedle,“ uviedla registrovaná dietologička Trista Bestová.
Okrem toho, obsah vody v bobuliach pridáva objem žalúdku, čo prispieva k pocitu plnosti. Čučoriedky sú často označované ako superpotravina kvôli obsahu živín, vysokému obsahu vitamínu C, K a mangánu, pričom majú veľmi nízky obsah kalórií. Okrem toho sú tieto bobule skvelým antioxidantom, ktorý chráni pred voľnými radikálmi.
8. Hrušky
Hrušky sú ďalším skvelým ovocím, ktoré vám pomôže udržať si pocit sýtosti na dlhší čas.
„Obsahujú pektín o ktorom je známe, že pomáha spomaliť trávenie a tiež zlepšuje zdravie črevného mikrobiómu,” konštatovala Youngová.
9. Olivy
Vláknina nie je jediná vec, ktorá pomáha zasýtiť. Podobný efekt majú aj zdravé tuky. Potláčajú totiž hormóny hladu a spomaľujú trávenie. Olivy ich obsahujú dostatok, takže dostatočne zasýtia a zároveň vás naplnia pocitom spokojnosti.
„Len si dajte pozor, koľko olív zjete, pretože sú nabité sodíkom,” upozornila Manakerová.
10. Jablká
„Jablká sú skvelým ovocím na zasýtenie, pretože sú bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny, najmä pektínu, ktorý spomaľuje trávenie a podporuje pocit sýtosti,“ uviedla Bestová.
Vďaka jeho obsahu jablko pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čím predchádza náhlym skokom a následným návalom hladu. Výskum tiež ukázal, že vysoký príjem vlákniny je spojený s nižšou telesnou hmotnosťou a výrazne zníženým rizikom obezity.
11. Žlté kiwi
Dve žlté kiwi poskytujú 2 gramy vlákniny, ak zjete len dužinu, ale ohromné 4 gramy, ak skonzumujete aj šupku. Na rozdiel od bežných zelených kiwi, tieto majú hladkú kožu, ktorá sa dá jesť. Okrem vlákniny obsahujú 20 vitamínov a minerálov, vrátane viac ako 100 percent dennej potreby vitamínu C.
12. Uhorky
„Uhorky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vody, ktorá pomáha naplniť žalúdok a podporuje pocit plnosti,” vysvetlila Bestová.
Vzhľadom na ich nízkokalorickú povahu a schopnosť pridať objem do jedál, môžu byť užitočnou zložkou vyváženej stravy na zvládanie hladu a znižovanie hmotnosti.
13. Artičoky
Artičoky sú zelenina, ktorá je často prehliadaná, ale ak si ich doprajete na obed alebo večeru, budete sa cítiť sýtejšie.
„Patria medzi zeleninu, ktorá má najvyšší obsah vlákniny, navyše, sú plné antioxidantov, ktoré podporujú celkové zdravie,“ uviedla Manakerová.
14. Fazuľa
Jedna šálka čiernych fazulí obsahuje približne 16 gramov vlákniny, ale poskytuje tiež asi 14 gramov bielkovín. Proteín je živina, ktorá vás zasýti na dlhšie a zároveň potlačí hormóny hladu.
15. Mrkva
Mrkva je skvelým druhom občerstvenia, keď sa chcete rýchlejšie zasýtiť. Má nízky obsah kalórií a po jej konzumácií sa budete cítiť plno a spokojne. Navyše vám pomôže pri chudnutí. Vláknina v mrkve pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, znižuje náhle skoky a výpadky energie, ktoré môžu vyvolať hlad.
16. Žerucha
O žeruche sa moc nehovorí, no je plná antioxidantov a mikroživín, ktoré podporujú celkové zdravie. Je plná vlákniny a má minimum kalórií. Stačí ju pridať do smoothies, šalátov či sendvičov.
Prečítajte si tiež
Môžu byť RAJČINY jedovaté? PRAVDA o toxickej látke v zelenine, TAKTO to s ňou je!
17. Huby
Huby dokážu zasýtiť a znížiť celkovú spotrebu kalórií potrebnej na chudnutie. Sú plné antioxandov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, teda spúšťačom ochorení srdca a rakoviny.
18. Karfiol
Karfiol je naplnený vlákninou a obsahuje tiež množstvo živín a má pomerne nízky obsah kalórií.
