Horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá hlavnú úlohu v mnohých dôležitých telesných procesoch, ako je napríklad svalová a nervová funkcia, hovorí National Institutes of Health (NIH). Možno ho považovať za malý zázrak v našej lekárničke?
O horčíku sa hovorí takmer ako o zázraku, ktorý vás uloží do postele. Uvoľní svaly, dá vás do "kľudu" a vy môžete odpočívať. Údajne zlepšuje kvalitu spánku a uľahčí zaspávanie. Jedna žena sa to rozhodla vyskúšať na vlastnej koži, ako informuje livestrong.com. Prišla na zaujímavé zistenia.
Minerál na úzkosti
Žena začala užívať magnézium ako doplnok z toho dôvodu, lebo mala problém so zaspávaním. Väčšinou za tým bola úzkosť, takže jej to odporučil jej psychiater. Vedela však, že výskum o účinnosti horčíka na spánok je obmedzený a výsledky sú zmiešané.
Napríklad, jedna staršia štúdia z decembra 2012 v časopise Journal of Research in Medical Sciences prišla na to, že v porovnaní s placebom horčík spôsobil len mierne zlepšenie schopnosti zaspatia a kvality spánku. Celkový čas spánku bol rovnaký u oboch skupín.
Na druhej strane výskum, ktorý sa zaoberá potenciálom horčíka znižovať príznaky úzkosti je o niečo sľubnejší. Recenzia publikovaná v máji 2017 naznačuje, že horčík pôsobí na receptory GABA v mozgu. GABA je neurotransmiter, ktorý spomaľuje centrálny nervový systém a má upokojujúci účinok, ako uvádza Clevelandská klinika.
Pre niekoho, ako je ona znamená menej úzkosti v noci menej problémov so zaspávaním.
"Horčík môže uvoľniť telo a podporiť spánok u ľudí, ktorí trpia nespavosťou," hovorí James J. McGuirk, neurológ z Vanderbilt University Medical Center a dodáva, že táto živina môže byť užitočná aj pri nočných svalových kŕčoch a syndróme nepokojných nôh. “Ale nemyslím si, že niekto presne vie, prečo horčík takto vlastne funguje," dodáva doktor McGuirk.
Je potrebné vykonať ďalší výskum na nájdenie presného dôvodu, prečo má magnézium taký relaxačný účinok.
Akému dať prednosť?
Predtým, ako ho začala žena užívať si urobila prieskum, aká forma horčíka je preňu ideálna. Existuje mnoho rôznych druhov doplnkov, z ktorých si môžete vybrať, vrátane piluliek či gumových a práškových foriem. Rozhodla sa užívať citrát horečnatý v práškovej forme.
Clevelandská klinika odporúča užívať citrát alebo glycinát horečnatý vtedy, ak chcete zlepšiť slánok. Treba sa však vyhýbať oxidu horečnatému, pretože môže pôsobiť ako zmäkčovač stolice. Navyše, výskum, vrátane jednej štúdie z augusta 2019 ukazuje, že citrát horečnatý je vo všeobecnosti dobre absorbovaný telom.
Koľko pre lepší spánok?
Podľa Clevelandskej kliniky je odporúčaná dávka glycinátu horečnatého alebo citrátu na spánok 200 miligramov. Treba sa však porozprávať so svojím lekárom, či je toto množstvo vhodné práve pre vás. Odborník môže totiž navrhnúť, aby ste užívali viac či menej minerálu.
Odporúčaný denný príjem horčíka za deň je všeobecne od 310 do 420 miligramov pre priemerného dospelého v závislosti od jeho výživových potrieb, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Nechcený efekt horčíka
Horčík si žena dávala s pohárom vody, pričom ho vypila asi 30 minút pred spaním. Prekvapivo po niekoľkých dňoch zistila, že ľahko zaspáva namiesto toho, aby sa úzkostlivo prehadzovala v posteli. Niet pochýb, že mu to pomohlo cítiť sa uvoľnenejšie a lepšie.
Všimla si však jeden zaujímavý (a nechcený) vedľajší efekt: živé, niekedy až desivé sny. Boli tak intenzívne, že bolo stresujúce na ne počas dňa čo i len pomyslieť. Bol na vine horčík? Možno. Neexistujú však žiadne dôkazy o vplyve horčíka na sny, hovorí Sogol Javaheri, MPH, špecialista na spánkovú medicínu a inštruktor na Harvard Medical School.
Je známe, že máme tendenciu snívať počas fázy spánku s rýchlym pohybom očí (REM), ale zatiaľ nie je isté, ako ju horčík ovplyvňuje, dodáva doktor Javaheri.
"Je možné, že horčík môže spôsobiť živšie sny. Keď lepšie spíme, máme tendenciu viac snívať," hovorí. "Existuje biologická vierohodnosť, ale nikdy nebola preukázaná.”
Ďalšie možné vedľajšie účinky
Zatiaľ čo živé sny boli hlavným vedľajším účinkom, existuje niekoľko ďalších potenciálnych efektov, podľa UC San Diego Health. Sú však zriedkavé, no nie nemožné:
- Denná ospalosť alebo únava
- Svalová slabosť
- Nevoľnosť
- Zvracanie
- Červená koža
- Hnačka
V závažnejších prípadoch sa môže stať, že užívanie horčíka povedie k abnormalitám srdcového rytmu. To však platí v prípade, ak sa predávkujete minerálom.
Neberie ho každú noc
Žena užívala horčík niekoľko mesiacov, no keď začala mávať živé sny, rozhodla sa to obmedziť. Dnes si dá minerál len vtedy, ak sa jej naozaj veľmi ťažko zaspáva.
Clevelandská klinika odporúča začať s 200 miligramami doplnku. Je úplne bezpečné dať si ho každú noc pred spaním, ak vám to odúhlasí váš lekár.
