Výskyt civilizačných chorôb stále stúpa. Prispieva k tomu nezdravý životný štýl – nevhodné stravovanie a predovšetkým málo pohybu. Neustále zrýchľujúce sa tempo života, kvôli ktorému nemajú ľudia čas alebo jednoducho lenivosť je príčinou nedostatočného pohybu. Šport a jeho vplyv na zdravie bol témou predchádzajúcich dvoch týždňov, ku ktorej ste mali možnosť posielať nám svoje otázky. Pozrite sa na odpovede od odborníka na liečbu obezity MUDr. Ivana Majerčáka
Odpovede na vaše otázky
Dobrý deň, uvažujem o tom, že začnem pravidelne behávať avšak zároveň mám problém s nízkou váhou (BMI 18,3). Existuje intenzita cvičenia či behu, ktorá mi nespôsobí ďalší úbytok na váhe alebo by som mal pravidelnú pohybovú aktivitu úplne obmedziť? Ďakujem.
MUDr. Majerčák: Zo zdravotného hľadiska vôbec nie je vhodné úplne obmedziť pravidelnú pohybovú aktivitu. Vo všeobecnosti by som zvolil skôr „nordic walking“ než beh, prípadne aj inú aeróbnu pohybovú aktivitu s prihliadnutím na to, čo Vás baví, čo Vám robí radosť. Pohybová aktivita prispieva potom nielen ku zlepšeniu fyzickej ale aj psychickej kondície. Intenzitu cvičenia alebo behu Vám viem odporučiť, ak mi napíšete aspoň svoj vek a počet tepov za minútu v pokoji.
Chcel by som sa spýtať, aký je pre mňa ideálny pulz pri cvičení. Mám 31 rokov, výšku 181 cm a vážim 87 kíl. Chodievam behávať, v lete vonku a v zime na pás.
MUDr. Majerčák: Pulzová frekvencia pri cvičení závisí od toho, čo chcete cvičením, vo Vašom prípade behom, dosiahnuť. Či je Vaším primárnym cieľom zredukovať hmotnosť alebo chcete skôr zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výkonnosť. Podľa BMI (Indexu telesnej hmotnosti ) ste v pásme ľahkej nadváhy, avšak toto číslo môže byť zavádzajúce, keďže neviem koľko z Vašej ľahkej nadváhy predstavuje tuk a koľko svalstvo či voda. K údaju o výške a váhe mi chýba obvod pásu. Takže, ak je Váš obvod pásu viac ako polovica Vašej výšky, tak nadváhu spôsobuje pravdepodobne zvýšené množstvo tukových zásob v bruchu (metodiku merania obvodu pásu nájdete v predchádzajúcich odpovediach v tejto poradni).
Pri zvýšenom obvode pásu Vám na redukciu zásobného tuku postačuje aj chôdza, ktorá menej zaťažuje Vaše váhonosné kĺby. Je dnes medicínsky dokázané, že na redukciu hmotnosti nie sú nutné sofistikované fitnescentrá či rôzne dômyselne zostavené cvičiace a mučiace prístroje....a už vôbec nie elektrické zázraky, ktoré cvičia za Vás, zatiaľ čo Vy sedíte pred televízorom. Stačí chodiť! Vo Vašom prípade stačí ak udržíte pulzovú frekvenciu počas 30 minútovej prechádzky v rozmedzí 120+-10/min. Kĺbom a stupňu nadváhy prispôsobíme aj rýchlosť chôdze. Vám bude vyhovovať rýchlejšia chôdza, prípade tzv. „indiánsky beh“- striedanie behu a rýchlej chôdze.
Vo všeobecnosti si najčastejšie vystačíme s rýchlosťou 5 km/hod., čo je štandardná rýchlosť chôdze. Nemôže to byť úplne pomalé, z nohy na nohu. Vedci už stanovili aj rýchlosť chôdze, ktorá už nemá zdraviu prospešné účinky a tou je rýchlosť pod 3,6 km/hod. Tento výpočet pre Vás platí v prípade, že sa neliečite na žiadne ochorenie, neužívate žiadne lieky, ktoré ovplyvňujú frekvenciu srdca a bez výrazného zadýchania zvládnete bez problémov vyjsť 3-4 poschodia. A to najdôležitejšie na koniec. Viac než pulzy je dôležitá pravidelnosť. Minimálna frekvencia takéhoto druhu pohybu je aspoň každý tretí deň. Takže by ste nemali mať tri dni za sebou bez pohybovej aktivity, aby to správne fungovalo.
Pri poslednej prehliadke u obvodného lekára mi zistili trochu zvýšený cholesterol. Odporučili mi diétu a cvičenie. Chcem sa spýtať, aké cvičenie alebo pohyb sú ideálne, pokiaľ chcem len upraviť svoj zdravotný stav a s akou stravou je ho vhodné kombinovať?
MUDr. Majerčák: Druh pohybovej aktivity je vo všeobecnosti podrobne rozobratý v predchádzajúcej odpovedi. Presnejšiu „ordináciu“ pohybovej aktivity presne pre Vás viem urobiť, ak mám aspoň základné údaje: vek, výška, hmotnosť, obvod pásu, kľudová pulzová frekvencia. Vyskúšajte, na ktoré poschodie zvládnete vyjsť bez zastavenia, prípadne, či užívate aj nejaké lieky. Čo sa týka životosprávy, väčšinou v slovenskej strave chýba hlavne ovocie, zelenina, ryby a vláknina. Pri zvýšenej hladine cholesterolu by som Vám samozrejme namiesto bravčovej masti či masla odporučil kvalitný margarín, akým je napríklad Flora, ideálne Flora pro.activ, ktorá obsahuje rastlinné steroly.
Čítala som, že okrem pohybu je popri sedavom zamestnaní dôležitá aj pravidelná a pestrá strava. Do práce som si priniesla fitloptu, na ktorej v priebehu dňa pravidelne trochu cvičím, ale dosť som zanedbávala stravu. Teraz som sa rozhodla pre prípravu desiaty a olovrantu každý deň. Máte nejaké odporúčania, čo je vhodné?
MUDr. Majerčák: Čo najviac chýba v strave Slovákov a Sloveniek som už spomínal v predchádzajúcej odpovedi, avšak ako desiatu a olovrant v kancelárii by som „rybací deodorant“ veľmi neodporúčal. Ideálne je si desiatu aj olovrant pripraviť ešte doma. Jednoduché a praktické je celozrnné pečivo napr. s nátierkou.
Pred mesiacom som sa dala na cvičenie z dôvodu, že som chcela schudnúť. Kamarátky mi povedali, že je zbytočné sa nejak extrémne obmedzovať v jedle, tak som to v tomto smere nebrala nejak vážne a nevyhýbala som sa ani „kvalitnej domácej strave“, zákuskom s maslovou plnkou a pod. V bežnom režime bez prejedania. Na základe ich rád som si pri cvičení obalila problematické partie do potravinovej fólie kvôli poteniu a vraj lepšiemu zbavovaniu sa tukov. Doteraz sa ale želaný výsledok nedostavil a navyše sa mi spravil nepríjemný ekzém. Máte nejaké rady, ako sa dostať do formy, či už upravením stravy, ale aj pravidelným pohybom. Stačí beh, alebo aj fitko?
MUDr. Majerčák: O obezite sa už popísalo veľa. Trápi mnoho ľudí, ktorí vyskúšali rôzne spôsoby ako odstrániť všetky nadbytočné kilogramy. Stačí si však uvedomiť základnú vec: obezita je výsledkom nerovnomerného príjmu a výdaja energie. Ak príjem prevýši výdaj, nastáva zvyšovanie hmotnosti, ktoré postupne môže prerásť až do chorobného stavu. Hmotnosť je teda výsledkom zachovania pomeru medzi príjmom energie a fyzickou aktivitou. Neznamená to však, že človek musí stále počítať kalórie a každé ráno stáť na váhe.
Stačí, keď do svojho jedálnička zaradí čo najviac zeleniny a racionálnych výrobkov, ktoré majú málo kalórií a sú viazané na veľký objem, bude sa vyhýbať vysoko kalorickým jedlám. Pozor si treba dávať hlavne na tuky, majú vysoký obsah energie v malom objeme. Dôležitým prvkom pri zachovaní si hmotnosti je okrem pestrej vyváženej stravy aj fyzická aktivita. Treba do nej podľa zdravotného stavu a stupňa obezity zahrnúť minimálne 20 – 30 minút pohybu 3-5 krát do týždňa. Pri takomto životnom štýle zdravý človek iste nebude mať problémy s priberaním nových kíl.
Napriek tomu, že to znie veľmi jednoducho, žijeme v storočí obezity. Len na Slovensku má túto chorobu 1,5 milióna pacientov. Takže aspoň v skratke o základnej metóde liečby obezity odporúčanej aj Svetovou zdravotníckou organizáciou. V doktorskom „múdrosloví“ sa nazýva komplexný manažment obezity. Tento základný princíp znižovania hmotnosti je postavený na 4 pilieroch : výživa – fyzická aktivita – farmakoterapia (liečba liekom) a celková zmena životného štýlu, ktoré sa navzájom podporujú a zosilňujú. Znamená to udržiavať si príjem a výdaj energie v rovnováhe. Hlavným cieľom nie je však len samotné zníženie hmotnosti, oveľa dôležitejšie je udržať dosiahnutý hmotnostný úbytok. Je totiž veľa pacientov, ktorí dokážu schudnúť ale vzápätí priberú všetky zhodené kilogramy späť a často majú ešte o 1-2 kg viac, než predtým. Tento takzvaný JO-JO efekt sa vyskytuje takmer pri všetkých diétach.
Komplexný manažment obezity však zasahuje na všetkých úrovniach, ktoré sú zodpovedné za zvyšovanie hmotnosti. Pacienti nielenže schudnú, ale udržujú si dlhodobo hmotnosť, ktorú majú na konci liečby. V Centre pre liečbu obezity preto pôsobia nielen lekári špecializovaní na liečbu obezity, ale aj asistenti výživy a psychológovia. Každý z týchto odborníkov je zodpovedný za svoj pilier v liečbe obezity. Jednoducho by sa dal komplexný manažment obezity prirovnať ku štyrom nohám stoličky, kde každá predstavuje jednu jeho časť (výživa, pohyb, zmena životného štýlu, liek). Ak niektorá časť chýba tak stolička spadne - nepodarí sa nám dosiahnuť vytúžený cieľ – zbaviť sa natrvalo nadbytočných kilogramov.
Snažím sa žiť zdravo a pravidelne sa hýbať. Bohužiaľ, kvôli problémom s kolenami som sa musel vzdať mojich obľúbených športov a tým pádom sa začal celkovo zhoršovať môj zdravotný stav. Viete mi odporučiť, akú pohybovú aktivitu by som mohol vykonávať, aby som naštartoval spaľovanie a zároveň nezaťažoval kolená? Prípadne nejaké ďalšie rady...
MUDr. Majerčák: Základný druh pohybovej aktivity je opísaný v predchádzajúcich odpovediach. Presnejšiu „ordináciu“ pohybovej aktivity presne viem pre Vás tiež urobiť, ak mám aspoň minimálne základné údaje: vek, výška, hmotnosť, obvod pásu, kľudová pulzová frekvencia a vyskúšajte, na ktoré poschodie zvládnete vyjsť bez zastavenia. Vo Vašom prípade potrebujem vedieť aj to, čo Vás zastaví pri chôdzi do schodov, či je to skôr dych alebo sú to skôr kolená, ako aj to, či sa jedná o zápalové „reumatické“ ochorenie kĺbov alebo tzv. artrózu – „opotrebovanie, zodratie kĺbov“. Pri artróze je pre Vás vo všeobecnosti najvhodnejšia akákoľvek forma pohybu vo vode. Plávanie, vodný aerobik, či len „prechádzanie“ sa vo vode. Vtedy sú najmenej zaťažované Vaše kolená. Ak sa jedná o „zápalové postihnutie kĺbov“, obráťte sa na špecializovanú reumatologickú ambulanciu.
Chcete poznať odpovede na otázky, ktoré sa týkali masla a margarínu? Prečítajte si článok, kde MUDr. Ivan Majerčák poradil čitateľom, či je zdravšie maslo alebo margarín.
