Každý sa cíti byť vinný, ak neodolá nočnému občerstveniu. Nejde práve o najzdravší návyk už len kvôli tomu, že sa podpíše na postave. Hriech v podobe jedla vo večerných hodinách má však na svedomí toho omnoho viac.
Je nočné prejedanie skutočne také zlé? Čo sa môže stať okrem toho, že sa ručička na váhe pohne smerom nahor?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo si ten mastný kúsok pizze alebo zmrzlinu radšej pred spaním odpustiť. Zatiaľ čo vaše oči odpočívajú a sú pripravené na spánok, vaše telo zažíva muky. V čase, keď by malo oddychovať, ťažko pracuje a trávi jedlo, ktoré ste si dopriali, čo môže viesť k nepríjemným gastrointestinálnym problémom, ťažkostiam so spánkom a k nárastu hmotnosti, ako sa uvádza na livestrong.com.
Čítajte tiež: Po tomto zistení si už zrejme ČOKOLÁDU nedáte: Súvislosť s nebezpečnou CHOROBOU
Najhorší reflux v živote a zlé trávenie
Hoci po ťažkom jedle budete mať tendenciu ľahnúť si rovno na chrbát, pre telo, ktoré trávi, je lepšia zvislá poloha. Keď je žalúdok plný potravy, gravitácia nie je vo váš prospech. Kyselina žalúdočná (počas trávenia sa rozrastá) sa môže dostať cez váš pažerák, čo vám podľa Mayo Clinic spôsobí nepríjemný reflux. Najčastejším príznakom kyslého refluxu je pálenie záhy a bolestivé pálenie uprostred hrude za hrudnou kosťou. Problémy s trávením nie sú len nepríjemné, ale taktiež môžu zabrániť kvalitnému spánku.
Na druhej strane, nie všetky potraviny spôsobujú pálenie záhy, pokiaľ ide o ich konzumáciu v noci.
„Ak si dáte mastné jedlo, ktoré zapijete sýteným nápojom a hneď potom si ľahnete, pravdepodobne sa u vás spustí najhorší reflux vášho života. Avšak, kivi hodinu pred tým, ako pôjdete do postele, sa zdá byť prospešné. Toto ovocie obsahuje chemikálie, ktoré pomáhajú pri kvalite spánku,“ hovorí Shanna Levineová, MD, majiteľka spoločnosti Goals Healthcare.
Plný žalúdok, nepokojná noc
Kvôli gastrointestinálnym problémom budete dlhšie hore, no samotné jedlo v neskorších hodinách sa postará o to, že ak vôbec zaspíte, kvalita spánku bude veľmi zlá. Áno, po jedle sa budete cítiť ospalí, no jedlo sa postará o to, aby ste nemali pokojný a hlboký spánok. Nielenže sa budete budiť uprostred noci, ale zrejme sa na tom podpíše aj močový mechúr či priamo žalúdok.
To však nie je všetko. Podľa National Sleep Foundation môže jedlo v noci zvýšiť váš metabolizmus, čo spôsobí, že sa mozog stane aktívnejším a to vedie k nočným morám a zlým snom. Ak ste si všimli, že mávate živé alebo strašidelné sny, zrejme za to môže strava pred spaním.
Odborníčka Levineová odporúča, aby ste po jedle počkali aspoň jednu hodinu a potom šli spať: „Ale ťažšie jedlo si bude vyžadovať viac času,“ poznamenáva a pokračuje: „Jedlo s vysokým obsahom tukov, ako napríklad hamburger alebo steak, sa trávi veľmi pomaly. Na jedlo, ako je toto, by telo potrebovalo najmenej tri hodiny na strávenie. Ukázalo sa, že jedlá s vysokým obsahom tukov predlžujú čas, ktorý vám zaberie na hlboký spánok. “
A čo priberanie?
Ako nezávislý faktor nemusí jedlo v noci nevyhnutne spôsobiť obezitu. Obezita je chronické ochorenie spôsobené kombináciou faktorov vrátane genetiky, metabolizmu, výživy, fyzických schopností a liekov. Avšak telesná hmotnosť spolu s BMI sa môžu zvýšiť, ak máte na tanieri pravidelne vo večerných hodinách občerstvenie a k tomu preferujete sedavý životný štýl, ako vysvetľuje Laura Giannoneová, RD, CDN, poradkyňa pre výživu vo Freehold v New Jersey.
Malá štúdia z roku 2014 uverejnená v Nutrition Research ukázala, že dospelí, ktorí jedli v neskorých hodinách počas dňa, mali zvýšené riziko prírastku hmotnosti v dôsledku vyššieho denného príjmu kalórií. Podobne iná štúdia uverejnená v roku 2019 v publikácii Nutrients dospela k záveru, že dospievajúci, ktorí mali tendenciu jesť hlavné jedlá v skorších hodinách a nevynechali nočné občerstvenie, mali vyššie BMI a obvod pása ako tí, ktorí jedli o niečo neskôr hlavné jedlá bez nočného občerstvenia. Každá voľba jedla prispieva k celkovej kvalite spánku, a preto je kvalita a množstvo potravín, ktoré jete, veľmi dôležité.
Lepší výber pred spaním
Konzumácia vo večerných hodinách môže byť pre niektorých nevyhnutná, ak skončili neskoro v práci alebo mali náročný deň. Treba však dbať na výber jedla.
„Rozhodnite sa pre potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sacharidy a vlákninu. Vyvážené občerstvenie pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi, ktorá je nevyhnutná pre pokojný spánok,“ hovorí Giannoneová.
Riešením sú napr. celozrnné sušienky so syrom, cereálie s vysokým obsahom vlákniny a s mliekom alebo grécky jogurt.
„Mnoho zdravých potravín, ako sú mandle alebo kivi, môžu byť prospešné pri zaspávaní,“ dodáva Dr. Levineová.
Tipy, ako sa vyhnúť jedlu v noci
- Viac spite - Výskum ukázal, že nedostatok spánku podporuje hlad, a preto môže zvyšovať telesnú hmotnosť. Tento problém sa znásobuje tým, že nedostatok spánku môže mať škodlivý vplyv aj na hormóny, ktoré pomáhajú regulovať hmotnosť.
- Plánujte vopred - Pravdepodobnejšie sa v noci neprejete, ak si počas dňa doprajete vyváženú stravu. Vynechávanie jedál počas dňa môže viesť k psychologickému ospravedlneniu konzumácie v noci. Ak máte jedlo rozvrhnuté počas dňa spolu s menšími občerstveniami medzi nimi, poskytnete svojmu telu stabilnejší zdroj energie.
- Pravidlo 15 minút – Môžete jesť kvôli tomu, že vás emocionálne a psychologicky uspokojí. Ak máte hlad, presmerujte svoju pozornosť na nej činnosť, napr. na čítanie alebo počúvanie hudby. Opýtajte sa samých seba, či máte skutočne hlad a či za to nemôžu emócie ako je nuda, smútok alebo stres. Ak zistíte, že to tak je a začnete sa venovať niečomu inému, uvidíte, že po 15 minútach vás prejde chuť na jedlo.
Ak máte chuť na nejakú maškrtu, pokojne si ju doprajte, ale raz za čas. Konzumácia nezdravých jedál každú noc by sa však nemala stať zvykom. Vyhnite sa tomu, telo sa vám za to poďakuje.
