Výsledkom budú prebdené noci a nefungujúci organizmus. Vyhnite sa tomu a postarajte sa o to, aby ste sa vyspali ako bábätko. Telo sa vám odmení.
Ak ste dobre oddýchnutí, všetko pôjde oveľa ľahšie. Budete sústredení, svieži a menej stresovaní počas celého dňa. A to už ani nie je reč o tom, ako vás odpočinok posilní po fyzickej stránke. Imunitu budete mať posilnenú, srdce vám bude slúžiť a taktiež schudnete. K tomu však nedôjde vtedy, ak budete robiť určité činnosti po 22:00, ako sa píše na eatingwell.com.
1. Pozeranie do telefónu
Sleep Foundation vysvetľuje, že naše telo má prirodzený 24-hodinový cyklus spánku a bdenia, ktorý riadi produkciu hormónov. Ráno sa v tele vytvára kortizol, ktorý nás prebúdza. Keď slnko večer zapadne, produkujeme melatonín, vďaka ktorému sme pripravení ísť do postele. Fluorescenčné a LED svetlá nachádzajúce sa vo väčšine elektronických zariadení vyžarujú modré svetlo, ktoré môže oneskoriť a dokonca inhibovať produkciu melatonínu. To môže sťažiť zaspávanie a znížiť kvalitu spánku. Vymeňte telefón alebo pozeranie televízie radšej za čítanie knihy alebo si zahrajte puzzle.
2. Pohárik pred spaním
Hoci s pohárikom vína sa spájajú niektoré zdravotné benefity, buďte opatrní. Áno, môžete sa cítiť ospalí, ale ak ste si ho dopriali tesne pred uložením sa do postele, vedie to k plytšiemu spánku a neustálemu prehadzovaniu sa počas noci. Alkohol, najmä vo veľkých množstvách, môže potlačiť spánkový cyklus REM, čo je hlboký spánok, vďaka ktorému sa cítime najviac oddýchnutí. Niektoré štúdie odporúčajú prestať s pitím štyri hodiny pred spaním. Namiesto toho, aby ste si dali pohárik, prejdite na vodu alebo bylinkový čaj, ktorý vám pomôže zrelaxovať.
3. Cvičenie
Aby bolo jasné, pravidelný pohyb je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť. Môže pomôcť zlepšiť náladu, znížiť riziko chronických ochorení a zlepšiť dlhovekosť. Načasovanie cvičenia je veľmi dôležité. Intenzívne cvičenie neskoro v noci zvyšuje stresové hormóny v tele a zvyšuje prietok krvi, čo nie je najlepšie na rýchle zaspávanie a zdravý spánok. To môže spôsobiť, že sa nasledujúci deň budete cítiť ešte vyčerpanejší. Namiesto toho sa pokúste cvičiť skôr počas dňa, aj keď pôjde len o prechádzku. Na druhej strane je strečing skvelý spôsob, ako rozhýbať telo pred spaním. Je jemný a pomáha aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý spúšťa relaxáciu.
4. Popíjanie kávy alebo čaju
Kofeín pred spaním vás udrží hore celé hodiny a skráti tak drahocenný čas spánku. Polčas rozpadu kofeínu je asi päť hodín, čo znamená, že účinky neskorej popoludňajšej šálky kávy o 16:00 budete cítiť až do 21:00. Vyberte si radšej bylinkové čaje ako harmanček, levanduľa alebo zázvor.
5. Veľké jedlo
V žiadnom prípade nechoďte spať hladní, doprajte si menší snack. Avšak jedenie veľkého jedla tesne pred spaním môže sťažiť zaspávanie a samotný odpočinok. Veľké jedlo s vysokým obsahom kalórií spôsobí zvýšenie telesnej teploty pri trávení. To môže brániť schopnosti zaspať a mať pokojnú noc. Namiesto veľkého nočného jedla sa snažte, aby vaše jedlá a občerstvenie boli počas dňa sýte a vyvážené. To vám tiež pomôže získať viac energie počas dňa.
6. Pozeranie ťažkého filmu
Strašidelné alebo vzrušujúce filmy pred spaním môžu spôsobiť, že váš mozog bude bdelý, takže zaspávanie je náročnejšie. Navyše, vzrušujúce a napínavé časti seriáli vás s väčšou pravdepodobnosťou vtiahnu na viac ako jednu epizódu.
7. Vybočenie z rutiny
Náš cirkadiánny rytmus je cyklus, čo znamená, že čím sme konzistentnejší s našou spánkovou rutinou, tým ľahšie je pre naše telo identifikovať, kedy má uvoľniť spánkové hormóny a ďalšie. Praktizovanie dobrej spánkovej hygieny znamená chodiť spávať vždy v rovnakom čase a vstávať taktiež v rovnakú dobu. Taktiež je dôležité dopriať si dostatok času na to, aby ste pred spaním poriadne zrelaxovali a pripravili sa na spánok. Ak ste sa odchýlili od svojej rutiny, hneď ďalší deň sa vráťte do stereotypu. Čím dôslednejší budete, tým lepší bude váš spánok.
8. Vážny rozhovor
Pocit stresu, starostí alebo konfliktov tesne pred spaním je recept na to, ako si neoddýchnuť. Po dlhom dni môže byť niekedy ťažké udržať emócie na uzde, najmä s najbližšími. Skúste však nechať vážnejšie rozhovory a výmenu názorov na druhý deň. Ak zo seba potrebujete dostať pocity, zapíšte si ich do denníka. Po nočnom odpočinku tak budete pripravení na dôležité rozhovory, ktoré budete pravdepodobne vnímať inak s odstupom času.
9. Práca
Ťažko nájsť hranicu medzi prácou a oddychom hlavne po tom, že je home office čoraz zaužívanejší. Ale príliš veľa práce môže mať negatívne dôsledky pre vaše zdravie. Nový výskum dokonca zistil, že práca viac ako 55 hodín týždenne zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a smrti. Urobte si večer čas na relaxáciu a uvoľnenie, namiesto toho, aby ste sa znova naladili na svoje pracovné e-maily.
10. Vypili ste veľa tekutín
Zostať hydratovaní je dôležité. Môže pomôcť udržať váš mozog zdravý, zlepšiť pokožku a vyplaviť toxíny z tela. Ale príliš veľa pitia tesne pred spaním môže viesť k tomu, že budete musieť uprostred noci vstať na toaletu, čo narúša spánok. Radšej si rozložte príjem vody počas dňa.
