Cvičenie, ktoré trvá len niekoľko sekúnd, môže zvýšiť silu až o 10%. Podľa vedcov nie je ani tak dôležité, ako dlho sa venujete cvičeniu. Hlavné je, že pohyb bude efektívny!
Vedci zistili, že zdvíhanie závažia iba tri sekundy denne môže posilniť svaly. Odborníci v Austrálii monitorovali ľudí pri zdvihu. Každý z nich robil iný typ bicepsového zdvihu, päť dní v týždni, počas jedného mesiaca. Ich úlohou bolo, aby zakaždým urobili jeden zdvih. Výsledky ukázali, že dobrovoľníci, ktorí tak urobili, zaznamenali po štyroch týždňoch 10-percentný nárast svalovej sily, uvádza dailymail.co.uk
Čítajte tiež: DEKORÁCIA, ktorá vyženie ZÁPALY z tela von: Tieto KVETY zabránia OSLABENIU organizmu!
Stačia tri sekundy
Profesor Ken Nosaka, vedúci autor štúdie, uviedol, že ľudia skutočne nemusia tráviť obrovské množstvo času cvičením, aby zlepšili svoju svalovú silu. Ešte však nezistili, či sa to vzťahuje aj na iné svalové skupiny. Ale ak sa to stane, znamená to, že ľudia by mohli cvičiť celé telo za menej ako 30 sekúnd.
Zistenia sú „vzrušujúce pre podporu fyzickej zdatnosti a zdravia“, ako je aj prevencia sarkopénie, teda poklesu svalovej hmoty a sily pri starnutí, dodal profesor Nosaka.
Ako prebiehala štúdia?
Štúdia bola vykonaná výskumníkmi z Edith Cowan University a zúčastnilo sa jej 52 študentov zdravotníctva v Japonsku. Boli rozdelení do štyroch skupín, pričom štvrtina nedvíhala žiadne závažia, zatiaľ čo ostatní dobrovoľníci robili rôzne typy bicepsových cvikov.
Jedna skupina držala závažie rovnobežne so zemou, s lakťom v 90 stupňovom uhle, na tri sekundy. Toto sa nazýva izometrická kontrakcia, sval je nehybný a drží váhu. Druhá skupina zdvíhala závažie z tejto stacionárnej polohy na hrudník — koncentrická kontrakcia, keď sa sval počas pohybu skracuje. Tretia skupina spúšťala závažie z uhla 90 stupňov, čo je excentrická kontrakcia.
Takto to dopadlo
Dobrovoľníci cvičili počas štyroch týždňov len tri sekundy denne, päť dní v týždni. Vedci merali silu svalov na rukách pred a po štvortýždňovom období. Výsledky publikované v Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ukazujú, že všetky tri metódy zdvíhania zlepšili svalovú silu.
Medzi tými, ktorí robili izometrický a koncentrický zdvih, bol len malý nárast. Tí, ktorí robili koncentrický zdvih, zdvíhanie závažia na hrudník, zaznamenali zvýšenie ich koncentrickej sily o 6,3 percenta.
Dobrovoľníci, ktorí robili izometrické cvičenie , teda držali váhu v pokoji, zaznamenali zvýšenie excentrickej sily len o 7,2 percenta. Ale tí, ktorí hmotnosť spúšťali, zaznamenali nárast svalovej sily vo všetkých troch meraniach. Ich koncentrická sila vzrástla o 12,8 percenta, izometrická o 10,2 percenta a ich excentrická sila vzrástla až o 12,2 percenta.
Cvičte krátko, ale efektívne
Profesor Ken Nosaka, riaditeľ vedy o cvičení a športe na univerzite, povedal: „Výsledky štúdie naznačujú, že veľmi malé množstvo cvičiacich stimulov, dokonca 60 sekúnd za štyri týždne, môže zvýšiť svalovú silu. Mnoho ľudí si myslí, že musia tráviť veľa času cvičením, ale nie je to tak. Krátke, kvalitné cvičenie môže byť dobré pre vaše telo a každá svalová kontrakcia sa počíta.“
Vedci uviedli, že zatiaľ nie je jasné, prečo bol excentrický pohyb najúčinnejší. Avšak zistenie, že len trojsekundová excentrická kontrakcia za deň „zlepšuje svalovú silu v relatívne krátkom čase, čo je dôležité pre zdravie a kondíciu“, dodal profesor Nosaka.
