Počas sledovania televízie kúsok čokolády, sušienky či slané občerstvenie padnú vhod. Nie však vtedy, ak máte pred spánkom. Vtedy na odpočinok zabudnite, čaká vás ťažká noc!
Ak nechcete ísť spať s prázdnym žalúdkom, žiadny problém. Je tu jedno občerstvenie, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek. Odborníci odporúčajú sóju, ako sa píše na livestrong.com. Ide konkrétne o edamame, sójové struky, ktoré sa dajú jesť naparené v škrupine (so soľou). Sú nabité živinami, ktoré podporujú spánok, vďaka čomu sa ľahšie ponoríte do ríše snov.
Lepší spánok vďaka tryptofánu
Edamame sú bohaté na tryptofán, aminokyselinu, ktorá sa podieľa na zdravom spánku. Podľa National Library of Medicine telo používa túto látku na produkciu melatonínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia.
"Konzumácia tryptofánu tak môže mať za následok prudký nárast melatonínu," hovorí Michael Grandner, PhD, CBSM z University of Arizona.
Vďaka tomu zaspíte ľahšie. Vaše telo začne produkovať melatonín, keď sa zotmie, čo signalizuje, že je čas ísť do postele, poznamenáva Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH). Ako sa ukázalo, tí, ktorí jedia ovocie, zeleninu a strukoviny s vysokými hladinami tryptofánu, majú väčšiu pravdepodobnosť lepšieho spánku ako tí, ktorí konzumujú potraviny s nižšími hladinami tejto látky, uzavrela jedna analýza z augusta 2021.
Edamame však nie je jediným zdrojom tryptofánu, hoci sa považuje za jeden z najlepších. Jedna šálka strukov obsahuje 416 mg tryptofánu alebo približne 150 percent denného odporúčaného množstva podľa USDA. Siahnite tiež po banánoch, ktoré tiež obsahujú tryptofán.
Koľko?
Čo sa týka množstva sójových strukov, ktoré je potrebné dať si pred spaním, nie je to isté. Odborníci chápu základný vzťah medzi tryptofánom, melatonínom a spánkom, no je ťažké s istotou povedať, koľko tryptofánu treba skonzumovať, aby ste z neho získali potrebné výhody.
"Nie je známe, ako rýchlo sa tryptofán premieňa na serotonín a potom na melatonín. Je však pravdepodobné, že jeho večerná konzumácia je prospešná, pretože dodávate telu suroviny na prirodzenú produkciu melatonínu," vysvetľuje Dr. Grandner.
Pozor si len treba dávať na veľké množstvo. Príliš veľa akejkoľvek potraviny môže urobiť pravý opak a sťaží zaspávanie. Doprajte si 1/2 alebo max. 1 šálku edamame. Taktiež jedzte tak 3 hodiny pred spaním, aby mal váš žalúdok dostatok času na trávenie. Až potom si môžete ísť spokojne ľahnúť.
Komu nepomôže?
Nečakajte však zázraky. Hoci tryptofán môže pomôcť podporiť zdravší spánok, nie je náhradou za zdravé spánkové návyky, najmä ak trpíte poruchou spánku.
"Zdá sa, že nemá veľmi silný účinok na ľudí s problémami so spánkom," hovorí Dr. Grandner.
