Tuky sú dôležitou súčasťou našej stravy. Potrebujeme ich, lebo z nich tvoríme dôležité látky a zásobnú formu energie (ach, ako často je táto vlastnosť tukov naozaj na príťaž!), spaľujeme ich pri každodennej činnosti a naviac: menia a zlepšujú chuťové podnety a vnemy.
Jednoduchý dôkaz toho posledného: je málo ľudí, ktorým chutí suchý pečený zemiak viac ako vypražené hranolky. Možno to je jeden z dôvodov, prečo jeme tukov viac, ako potrebujeme. Má to, samozrejme, svoje negatívne dôsledky – nadváha a obezita,ateroskleróza, infarkty, mozgové porážky, niektoré druhy rakovín (prostaty, prsníka, pľúc, hrubého čreva), cukrovka... Samé vážne veci, však?
Tento negatívny vplyv nie je vyvolaný púhym množstvom tukov, ktoré zjeme. Do hry vstupuje aj zloženie a kvalita tukov, ktoré prijímame. Nanešťastie stále v nich prevažujú nasýtené mastné kyseliny a chýbajú tie druhé – nenasýtené. Dnes už každý vie, že živočíšne tuky obsahujú prevažne mastné kyseliny nasýtené a tie sú zodpovedné za väčšinu nepriaznivých účinkov tuku na ľudský organizmus. Rastlinné tuky a tuk niektorých tučných morských rýb (haringy, makrely a lososy) obsahuje prevahu nenasýtených mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie človeka niekoľkými spôsobmi. O tom však inde.
Čo je pre nás to správne?
Teraz riešime otázku „Aké tuky mám vlastne používať?“ Viem, sú lekári, ktorí odporúčajú bravčovú masť, ba dokonca ju „kupujú“ od svojich pacientov. Aké k tomu majú dôvody neviem. Moja odpoveď je: najlepší tuk obsahujú olivy, avokádo, ľanové a sezamové semeno, orechy, arašidy, slnečnica, repka.
Tuk týchto rastlín je ideálny, ak je vyrobený za studena a používa sa bez tepelnej úpravy. Vyrábajú sa však aj oleje, ktoré sú určené na použitie pri tepelnom spracovaní potravín. Nenasýtené mastné kyseliny totiž pri vysokých teplotách ľahko prechádzajú reakciami, ktoré v nich zvyšujú koncentráciu škodlivých látok.
Toto riziko s vyprážaním, fritovaním a pečením sa dá minimalizovať dvojako:
- používať len oleje určené na tepelnú úpravy a
- vyprážať, fritovať a piecť v tuku čo najmenej.
Je nezodpovedné vyprážať potraviny často a ešte k tomu na bravčovej masti. A je ešte nezodpovednejšie, ak to lekár nepovie nahlas.
A čo pečenie?
Čo dať do dezertov? V prvom rade treba inovovať recepty na pečenie:
- vyhnite sa dezertom s tukovými plnkami
- zákusok bude chutný, aj keď v ňom použijete len 2/3 odporúčaného množstva tuku
- do cesta použite radšej olej, prípadne mäkký margarín (to preto, že platí: čím je stužený tuk tvrdší, tým je horší pre srdce)
A čo natrieť na chlieb? No predsa dobre zrelé avokádo, arašidové maslo, nejaké sójové, fazuľové, makové či orechové nátierky... Niečo sa dá kúpiť, niečo si urobíte sami. A čo si čerstvý celozrnný chlieb len tak namáčať do misky s ochuteným olivovým olejom? A keď by vám to všetko bolo fuk, tak si aspoň kúpte namiesto masla kvalitný margarín.
Nezabudnite: čím je margarín pri izbovej teplote mäkkší, tým je bezpečnejší.
Používajte margaríny, ktoré nezožltnú rýchlo (oxidujú) a nepoužívajte tie zožltnutné vrstvy. Holandskí aj americkí výskumníci, ktorí sa riešením dilemy „margarín či maslo?“ zaoberajú roky, tvrdia spoločne: Radšej kvalitný margarín ako maslo.
A doprajte si pôžitok z avokáda, orechov a olivového oleja čo najčastejšie, dodávam ja.
Čítajte tiež: Neoddeliteľná súčasť veľkonočnej hostiny: Ktorá časť vajíčka je zdraviu prospešnejšia?
