Nedávny výskum naznačuje presný opak toho, čo môže spôsobiť, ak odmietnete posledné jedlo dňa. Údajne môže podporiť prírastok hmotnosti. Ako je to možné?
V štúdii Nutrients z januára 2021 vedci zistili, že vysokoškoláci, ktorí pravidelne vynechávajú večeru, priberajú viac ako ich kolegovia, ktorí večeru väčšinou konzumujú každý deň. Počas šesťročného študijného obdobia pribrali asi 10 percent svojej telesnej hmotnosti a bolo tiež pravdepodobnejšie, že sa im zvýši BMI na nadváhu či obezitu, ako sa uvádza na livestrong.com. Tieto zistenia boli konzistentné u mužov i žien.
Čítajte tiež: Ruky PREČ od sladidiel a smotany: Podľa ODBORNÍKA by sa malo pridávať do kávy TOTO!
Prečo zvyšuje hmotnosť?
„Ľudia, ktorí vynechajú večeru, majú tendenciu zjesť viac jedál podobných občerstveniu, čo by viedlo k priberaniu,“ hovorí Amanda Nighbertová, RD, ktorá sa špecializuje na výživu a chudnutie. „Podľa mojich skúseností si s najväčšou pravdepodobnosťou dajú občerstvenie, ktorému chýba výživa, má nízky obsah vlákniny a bielkovín a vysoký obsah cukru a sacharidov. Tieto druhy jedla vás zriedka zasýtia a môžu viesť k väčšiemu príjmu potravy.“
V štúdii Nutrients sa vedci zamerali aj na ľudí, ktorí spočiatku vynechávali večere, a následne sa zmenili na pravidelných jedákov večerných pokrmov, a porovnali ich s tými, ktorí sa držali svojho zvyku odmietať večeru častejšie. Ukázalo sa, že muži, ktorí vynechávali večere, vážili najviac.
„Tí, ktorí si sadnú k večeri, zvyčajne konzumujú zdravšie jedlá a majú vyváženejšie jedlo,“ hovorí Nighbertová. „Majú tendenciu jesť viac zeleniny a bielkovín a taktiež dopĺňajú zdravé jedlá, a preto znižujú potrebu neskorého občerstvenia.“
Napriek tomu existuje ďalší výskum, ktorý naznačuje, že vynechanie večere by mohlo povzbudiť chudnutie. Štúdia s približne 50 000 ľuďmi, zverejnená v časopise Journal of Nutrition zo septembra 2017, zistila, že tí, ktorí jedli menej ako tri jedlá denne a medzi jedlami si dali najdlhšiu prestávku cez noc, výrazne znížili BMI v priebehu roka.
Dokonca aj tí, ktorí šetrili na večeri, sa dočkali zmeny. V tej istej štúdii ľudia, ktorí si pripravili obed alebo raňajky ako svoje najväčšie jedlo dňa, znížili BMI viac ako ľudia, ktorí si dali svoje najväčšie jedlo na večeru.
Najlepší spôsob, ako vynechať večeru a schudnúť
Zdá sa, že vynechanie večere vo vyššie uvedenej štúdii funguje, pretože účastníci v podstate dodržiavali prerušovaný pôst.
„Keď ľudia dodržiavajú prerušovaný pôst, vynechanie večere môže byť účinným nástrojom na chudnutie,“ hovorí Nighbertová, podľa ktorej ide o pôst cirkadiánneho rytmu a napodobňuje naše tradičné stravovacie návyky. "Cieľom je jesť, keď vyjde slnko, a dať si posledné jedlo, keď slnko zapadne. Stravovanie v súlade s vašimi cirkadiánnymi rytmami môže prispieť k lepšej regulácii hmotnosti, ako aj k zlepšeniu spánku, zdravšej hladine cukru v krvi a ďalším."
Vedci si myslia, že konzumácia jedla v nesprávnu dennú dobu, konkrétne neskoro v noci, škodí zdraviu kvôli vyššej hladine glukózy a inzulínu v neskorých nočných hodinách.
"Keď zjeme veľké jedlo neskoro, spustí sa trávenie a veľké množstvo glukózy v krvi. Naše telá v skutočnosti uprednostňujú spaľovanie uloženého tuku v noci pred odbúravaním glukózy," hovorí Nighbertová.
Táto nerovnováha ovplyvňuje kvalitu spánku a hladinu energie a nakoniec odhodí váš denný rytmus. Preto Nighbertová odporúča dať si posledné jedlo najneskôr tri hodiny pred spaním.
4 tipy na zdravé prerušované hladovanie
- Ak zúžite stravovacie „okno“ počas dňa, musíte sa ubezpečiť, že jedlá, ktoré konzumujete, zodpovedajú vašim výživovým potrebám. Nenechajte svoje celkové kalórie klesnúť príliš nízko - to znamená menej ako 1 200 kalórií za deň pre ženy a 1 500 pre mužov. Akákoľvek nižšia hodnota by mohla znamenať, že budete mať výživové nedostatky.
- Vyberte si zdravé jedlá ako sú celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a ovocie a zelenina, aby ste zaistili, že splníte svoje výživové potreby a pomôžete tým udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, či je pôst pre vás v poriadku, najmä ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti.
- Zvážte spoluprácu s registrovaným dietetikom, ktorý sa postará o to, aby ste vyhoveli potrebám svojho tela a schudli ste!
