Je množstvo diét, ktoré síce môžu priniesť pozitívne výsledky v strate kilogramov, ale mnohé z nich nemajú zdravotné výhody. Riešením je tzv. DASH diéta, známa pod názvom Dietary Approaches to Stop Hypertension, ktorá pôvodne vznikla preto, aby pomohla ľuďom s hypertenziou - vysokým krvným tlakom. Ukázalo sa však, že je veľmi efektívna aj pri zhadzovaní kilogramov.
Aké má účinky na ľudské zdravie?
DASH diéta má množstvo zdraviu prospešných účinkov na ľudský organizmus. Nielenže znižuje krvný tlak a je vhodná i na chudnutie, ale znižuje aj hladinu cholesterolu a chráni srdce a mozog. Navyše, zabezpečuje telu látky, ktoré fungujú ako ochrana proti rakovine, čím tak zlepšuje celkové zdravie človeka. Je veľmi účinná pri chudnutí a čo je najdôležitejšie, s ňou vám nehrozí žiadny jojo efekt, ale úbytok kilogramov, ktoré sa nikdy nevrátia späť.
Znižuje spotrebu sodíka
DASH diéta obmedzuje spotrebu sodíka, čo je hlavným faktorom prispievajúcim k vysokému krvnému tlaku. Priemerný človek spotrebuje okolo 4 200 mg sodíka na deň a u žien je to 3 300 mg denne. Táto diéta znižuje spotrebu sodíka medzi 1 500 až 2 300 mg na deň. Už dodržiavaním takejto zníženej spotreby sodíka po dobu 14 dní, môžete mať znížený krvný tlak.
Stravovanie podľa DASH diéty
Diéta sa zameriava na potraviny bohaté na živiny, ktoré majú málo tuku. Stravovaním podľa DASH diéty budete mať zaručený optimálny príjem vlákniny, draslíka, horčíka a tiež vápnika.
Základom jedálnička je zelenina, ovocie, celozrnné cereálie, orechy a strukoviny. Povolené sú aj živočíšne produkty, ako mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, ryby a hydina. Zakázané je konzumovať najmä zmrzlinu, červené mäso, sladkosti a sladené nápoje.
Diéta si nevyžaduje špeciálne potraviny či recepty. Dôležité je stravovať sa tak, aby ste každý deň mali optimálny prísun bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov. Množstvo potravín, ktoré môžete za deň skonzumovať, sa pohybuje podľa dennej spotreby kalórií, ktorá je individuálna.
Koľko kalórií denne je povolených?
Človek môže skonzumovať najviac 3 100 kalórií za deň a minimálne množstvo je 1 600 kalórií. Počet kalórií za deň zavísí od pohlavia, veku a od toho, aký má spôsob života (sedavý, stredne aktívny, aktívny).
Žena, ktorá je vo veku od 19 do 30 rokov a má sedavý spôsob života, môže denne prijať najviac 2 000 kalorií, zatiaľ čo u mužov je to 2 400 kalorií. Ak ste ženou vo veku 31 až 50 rokov, môžete prijať maximálne 1800 kalórií, u mužov je to 2 200.
Pri stredne aktívnom spôsobe života môže žena vo veku od 19-30 rokov prijať za celý deň 2 000 až 2 200 kalórií, zatiaľ čo ženy vo veku od 31-50 rokov 2 000 kalórií. Muži vo veku od 19-30 rokov si môžu dopriať potraviny, ktoré majú za celý deň 2 600 až 2 800 kalórií. U mužov od 31-50 rokov je to 2 400 až 2 600. Príkladom stredne aktívneho spôsobu života je chôdza na 2,5 až 5 km denne rýchlosťou 5 - 6 km.
Pri aktívnom spôsobe života, do ktorého sa zahrňuje pravidelný šport a posilňovanie, je povolených aj u mužov a žien o 400 kalórií viac ako v prípade stredne aktívneho spôsobu života.
Vzorové denné menu
Keď dodržiavate DASH diétu, môžete si dať napríklad takéto menu:
Raňajky - Na raňajky si môžete dopriať jednu šálku mlieka, dva krajce celozrnného chleba, k tomu dve čajové lyžice margarínu a medu. Osviežiť sa môžete aj jednou šálkou pomarančovej šťavy, ktorá vám dodá vitamín C.
Desiata - Postačí vám jeden banán.
Obed - Môžete si pochutnať na 120 g grilovaných kuracích prsiach so 120 g ryže natural. K tomu padne vhod šalát zo 120 g uhorky a 120 g paradajky. Máte chuť ešte aj na dezert? K obedu si môžete dať 20 g vlašských orechov a jedno jablko.
Olovrant - Ako olovrant vám dobre poslúži biely jogurt light a ovsené otruby.
Večera - Večer si môžete pochutnať na špagetách (240 g) s paradajkovou omáčkou s bazalkou (100 g).
Na konci celého dňa budete najedení, pritom telu dodáte len zdravé potraviny plné živín, vitamínov a minerálov.
Pohyb
Dôležitá je fyzická aktivita, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou DASH diéty. Najlepšie je vykonávanie každodennej stredne náročnej fyzickej aktivity (napr. rýchle prechádzky) po dobu 30 minút. Tí, ktorí sú obézni a nie sú zvyknutí na fyzickú záťaž, môžu začať s 15 minútami denne a záťaž postupne zvyšovať.
Spomedzi diét je jednou z najefektívnejších DASH diéta. Nielenže máte zaručené, že schudnete, ale má aj jedno veľké plus na rozdiel od väčšiny diét - pozitívne vplýva na zdravie človeka.
