Ak ste celé roky žili v predstave, že pomaranč je najlepším zdrojom vitamínu C, nevešajte hlavu. Pozrite sa na zoznam potravín, ktoré v tomto chrípkovom období zaujmú miesto citrusových plodov.
Jedným z najdôležitejších kľúčových vitamínov pre ľudské zdravie je nepochybne vitamín C. Tento vo vode rozpustný vitamín sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v ovocí a zelenine, ako sa píše na healthline.com. V tele funguje ako antioxidant, pričom jeho potreba sa zdôrazňuje hlavne v chladnejších mesiacoch, kedy máme imunitu oslabenú a je vyššia pravdepodobnosť prechladnutia a chrípky.
Vitamín podporuje mnoho procesov v tele:
- imunitná funkcia
- produkcia neurotransmiterov
- syntéza kolagénu
- kardiovaskulárne zdravie
- hojenie rán
Okrem toho je životne dôležitý pre zdravie spojivového tkaniva, kostí a zubov. Aktuálnym denným odporúčaním vitamínu C je 90 mg pre mužov a 75 mg pre ženy. Jeho prijímanie netreba podceňovať, ak ho máte nedostatok, telo to môže dať najavo rôznymi spôsobmi. Vtedy ste náchylnejší na:
- krvácanie ďasien
- časté modriny a infekcie
- zlé hojenie rán
- anémia
- skorbut
Preskúmajte 20 potravín, ktoré vynikajú vysokým obsahom vitamínu C:
1. Slivky Kakadu
Za pomerne neznámym ovocím sa skrýva Terminalia ferdinandiana, teda austrálska superpotravina, ktorá obsahuje až 100-krát viac vitamínu C ako je v pomarančoch. Má najvyššiu známu koncentráciu vitamínu C zo všetkých potravín, obsahuje až 2 907 mg na 100 gramov. Len v jednej slivke (asi 15 g) sa nachádza 436 mg vitamínu C, čo je 484 % odporúčanej dennej dávky. Je tiež bohatá na draslík, vitamín E a antioxidant luteín, ktorý je prospešný pre zdravie očí.
2. Acerola (brazílska čerešňa)
Len 1/2 šálky (49 g) červených čerešní acerola (Malpighia emarginata) poskytuje 825 mg vitamínu C alebo 916 % odporúčanej dennej dávky. Vysoký obsah vitamínu v čerešni poskytuje antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Čerešne sú tiež bohatým zdrojom polyfenolov, typu mikroživín, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Polyfenoly chránia ľudské telo pred oxidačným stresom, znižujú zápal a podporujú kardiovaskulárne zdravie.
3. Šípky
Ruža šípová (Rosa canina L.) je malý, sladký, pikantný plod ruže. A je nabitý vitamínom C. Len 100 g šípok poskytuje 426 mg vitamínu C alebo 473 % odporúčanej dennej dávky. Vitamín C hrá dôležitú úlohu pri syntéze kolagénu, ktorý podporuje zdravie, pružnosť a integritu pokožky, keď starnete.
4. Chilli papričky
Jedna zelená čili paprička (Capsicum annuum) obsahuje 109 mg vitamínu C alebo 121%. Na porovnanie, jedna červená chilli paprička poskytuje 65 mg alebo 72 % odporúčanej dennej dávky. Existuje tiež dôkaz, že konzumácia horúcich červených chilli papričiek môže znížiť úmrtnosť. Je však potrebný ďalší výskum.
5. Guava
Jedna guava (Psidium guajava) obsahuje 125 mg vitamínu C alebo 138 % odporúčanej dennej dávky. Je obzvlášť bohatá na antioxidant lykopén. Malá štúdia z roku 2016, ktorej sa zúčastnilo 45 mladých, zdravých ľudí, zistila, že konzumácia 400 g lúpanej guavy alebo približne 7 kusov tohto ovocia denne počas 6 týždňov výrazne znížila krvný tlak účastníkov a hladinu celkového cholesterolu.
6. Žltá paprika
Obsah vitamínu C v sladkej alebo paprike ročnej (Capsicum annuum) sa s dozrievaním zvyšuje. Jedna veľká žltá paprika poskytuje 342 mg vitamínu C alebo 380 % odporúčanej dennej dávky, čo je viac ako dvojnásobok množstva nájdeného v zelenej paprike.
Konzumácia dostatočného množstva vitamínu C je dôležitá pre zdravie očí a môže pomôcť chrániť pred progresiou šedého zákalu. Štúdia z roku 2016 na viac ako 300 ženách zistila, že ženy s vyšším príjmom vitamínu C mali o 33 % nižšie riziko progresie katarakty ako ženy s najnižším príjmom.
7. Čierne ríbezle
Pol šálky (56 g) čiernych ríbezlí (Ribes nigrum) obsahuje 102 mg vitamínu C alebo 113 % odporúčanej dennej dávky. Čierne ríbezle získavajú svoju sýtu, tmavú farbu z antokyanov, typu flavonoidov, ktoré majú antioxidačné účinky. Štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom antioxidantov, ako je vitamín C a antokyány, môže znížiť oxidačné poškodenie spojené s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina a neurodegeneratívne ochorenia.
8. Kantalup
Toto sladké ovocie s vysokým obsahom vlákniny je nabité nielen vitamínom A, ale aj vitamínom C. Jedna šálka nakrájaného melónu (Cucumis melo var. cantalupensis) obsahuje 17,4 mg vitamínu C, čo je 19 % denného množstva odporúčaného pre dospelých.
9. Petržlen
Dve polievkové lyžice (8 g) čerstvej petržlenovej vňate (Petroselinum crispum) obsahujú 10 mg vitamínu C, čím poskytujú 11 % odporúčanej dennej dávky. Petržlen je tiež významným zdrojom vitamínu K a antioxidantov. Podľa hodnotenia z roku 2021 štúdie na zvieratách zistili, že vitamín C podávaný intravenózne môže potlačiť rast nádoru v pokročilom štádiu. Podobné výsledky sa však u ľudí nepotvrdili.
10. Horčicový špenát
Jedna šálka surového nasekaného horčičného špenátu (Brassica rapa var. perviridis) poskytuje 195 mg vitamínu C alebo 217 % denného odporúčaného množstva. Hoci teplo z varenia znižuje obsah vitamínu C v potravinách, 1 šálka varenej horčice stále poskytuje až 117 mg vitamínu C alebo 130 % denného odporúčaného množstva.
Horčicový špenát a iná tmavá, listová kapustovitá zelenina majú vysoký obsah aj iných živín, vrátane vitamínu A, draslíka, vápnika, mangánu, vlákniny a folátu.
Ďalšie potraviny s vitamínom C
11. Listová kapusta
12. Kiwi
13. Brokolica
14. Ružičkový kel
15. Citróny
16. Liči
17. Hurmikaki
18. Papája
19. Jahody
20. Pomaranče
