Takmer polovica populácie pravidelne kupuje vitamínové a minerálne doplnky. Hoci je zhoda v tom, že zdravá vyvážená strava by mala poskytnúť všetky živiny, mnohí ľudia považujú doplnky výživy za akúsi záchrannú sieť. Málokto však vie, že ako a kedy ich užívate, je kľúčové!
Od toho závisí, či budú mať vôbec nejaké účinky, ako sa píše na dailymail.co.uk.
Čítajte tiež: ZÁHADA s názvom JAČMEŇ na oku: Na toto sa snaží telo UPOZORNIŤ jeho vznikom!
Napríklad, nemá zmysel užívať vitamín D nalačno, pretože potrebuje tuk v čreve, aby sa správne vstrebal. A príliš veľa jedného vitamínu B vám môže zase spôsobiť nedostatok iného.
"Vitamíny a minerály, ktoré potrebujeme, aby sme zostali zdraví, spolupracujú v komplexnej a jemnej rovnováhe,“ hovorí Lindsy Kassová, vedkyňa v oblasti športu a výživy z University of Hertfordshire. „Zatiaľ čo niektoré látky sa navzájom potrebujú, aby podali čo najlepší výkon, iné môžu v tele súťažiť o absorpciu.“
Odborníčka vysvetľuje, ako by ste mali užívať svoje doplnky, aby ste z nich vyťažili maximum a zbytočne nemrhali peniazmi...
Železo
- Vezmite si železo pred spaním nalačno a kombinujte s vitamínom C alebo A
- Vyhnite sa užívaniu s mliečnymi výrobkami, čajom alebo zinkovými tabletkami
„Železo by sa malo užívať nalačno, pretože niektoré potraviny, najmä mliečne výrobky, môžu blokovať jeho vstrebávanie,“ hovorí Aidan Goggins, lekárnik so sídlom v Londýne a nezávislý poradca v odvetví doplnkov výživy. „Vitamín C však môže pomôcť vášmu telu absorbovať železo, takže je dobré ho skombinovať s týmto doplnkom alebo pohárom pomarančového džúsu,“ hovorí.
Je to preto, že vitamín C sa viaže na častice železa, čo im pomáha lepšie sa rozpúšťať v čreve. Vitamín A môže tiež zlepšiť vstrebávanie železa, takže užívanie doplnku železa, ktorý ho obsahuje – alebo jeho prekurzor beta-karotén – môže byť veľmi užitočné. Pozor však na kombináciu s mliečnymi nápojmi. Vápnik v nich obsiahnutý blokuje receptory železa v čreve, čím zhoršuje vstrebávanie.
Mali by ste sa tiež vyhnúť pitiu čaju.
„Keď čaj popíjate s jedlom, môže to spomaliť vstrebávanie železa z jedla až o 90 percent, takže rovnaký negatívny efekt pravdepodobne nastane, ak si k čaju dáte tabletku železa,“ dodáva Aidan.
Taníny (prirodzene sa vyskytujúce rastlinné zlúčeniny) v čaji sa viažu na železo a blokujú jeho vstrebávanie.
„Štúdia na britských ženách z roku 2017 zistila, že pri pití čaju hodinu po jedle sa množstvo absorbovaného železa znížilo o 50 percent – nechajte si preto aspoň dve hodiny,“ odporúča Aidan.
Zinok je ďalšou živinou, ktorá môže konkurovať železu, pretože oba minerály sa musia v čreve naviazať na rovnaké „molekuly transportéra“. Tie pomáhajú živinám dostať sa cez črevnú stenu a do krvného obehu. Prípravkom obsahujúcim zinok je preto lepšie sa vyhnúť.
„Keďže toľko faktorov môže interferovať s absorpciou železa, považujem ho za najlepšie užívať ako kombinovaný doplnok s vitamínom C hodinu pred spaním – ale dve hodiny po večeri,“ radí Aidan.
Užívanie tesne pred spaním znamená, že sa môže zdržiavať v čreve a dráždiť jeho jemnú výstelku, čo môže vyvolať pocity nevoľnosti a nepohodlia. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že železo je najlepšie užívať každý druhý deň.
Štúdia Laboratory of Human Nutrition v Zürichu vo Švajčiarsku z roku 2017, publikovaná v The Lancet Haematology, zistila, že viac železa sa absorbovalo, keď sa doplnky užívali v striedavých, nie po sebe nasledujúcich dňoch. Vedci si myslia, že dávkovanie každý druhý deň znižuje hladiny hepcidínu, proteínu, ktorý reguluje vstrebávanie železa v čreve. Jeho vysoké hladiny sú tiež spojené s anémiou.
Vápnik
- Doplnok stravy (ideálne aj s obsahom horčíka, vitamínu D a vitamínu K) užívajte s jedlom
- Hľadajte produkty obsahujúce citrát vápenatý
- Vyhnite sa užívaniu tabletiek so zinkom alebo železom
Vápnik sa často kombinuje v tabletke s horčíkom, čo je dobré pre kosti. Vápnik a horčík v skutočnosti určitými spôsobmi spolupracujú, no zároveň súperia o absorpciu v čreve.
Napriek tomu Aidan odporúča kombinovanú pilulku, „pretože extra pohodlie pri ich užívaní v kombinovanom doplnku pravdepodobne prevažuje nad relatívne malým percentom, ak by ste ich užili po jednom,“ hovorí.
Vitamín D a vitamín K sa tiež často nachádzajú v doplnkoch vápnika a ukázalo sa, že oba zvyšujú celkovú absorpciu minerálu.
„Potrebujete dostatok vitamínu D v krvi (rovnajúci sa doplnkovej dávke najmenej 400 medzinárodných jednotiek alebo IU), aby ste mohli dobre absorbovať vápnik,“ hovorí Aidan. „Je to preto, že vitamín D sa premieňa na hormón kalcitriol, ktorý pôsobí na bunky v čreve a zvyšuje produkciu bielkovín absorbujúcich vápnik nazývaných kalbindíny.“
Horčík je tiež potrebný pre vitamín D na vyrovnanie hladín vápnika. „Je to výborná dvojka,“ hovorí Aidanová a pokračuje: "Užívanie vápnika s jedlom tiež zvýši absorpciu," hovorí.
Hľadajte doplnky s citrátom vápenatým, „ktorý, ako štúdie ukázali, je lepšie absorbovaný črevom ako iné lacnejšie formy vápnika, ako je uhličitan vápenatý“, dodáva.
Výskumníci na Floridskej štátnej univerzite v roku 2014 zistili, že užívanie kolagénového doplnku s vápnikom mu pomáha ešte lepšie fungovať, pokiaľ ide o prevenciu úbytku kostnej hmoty u žien v ranej menopauze.
„Kolagénové vlákna tvoria lešenie našej kostry,“ hovorí Aidanová.
Ak užívate aj zinok alebo železo, dajte si ich oddelene od vápnika, pretože bráni ich vstrebávaniu.
Vitamín D
- Užívajte večer s jedlom (najlepšie s hlavným jedlom dňa) s obsahom tuku
- Vyhnite sa užívaniu tabletiek s vitamínom E
Rovnako ako ostatné vitamíny rozpustné v tukoch (A, E a K), vitamín D sa lepšie vstrebáva, ak sa užíva s jedlom, ktoré obsahuje nejaký tuk, ako je avokádo, vaječné žĺtky alebo olivový olej. Jedna štúdia publikovaná v Journal of Bone and Mineral Research v roku 2010 zistila, že jeho užívanie s hlavným jedlom dňa zvýšilo hladinu vitamínu v krvi až o 50 percent v porovnaní s užívaním nalačno alebo s menším jedlom.
„Užívanie vitamínu D s jedlom zaisťuje optimálne uvoľňovanie žlče a pankreatických enzýmov v žalúdku, ktoré sú potrebné na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch,“ hovorí Aidan.
Neužívajte však doplnok vitamínu D s tabletkou vitamínu E. Oba vitamíny súťažia o absorpciu, čím sa znižuje množstvo, ktoré prijme vaše telo.
Vitamín C
- Vezmite si ho ráno na lačný žalúdok
- Môžete si rozdeliť väčšie dávky počas dňa
- Zvážte užívanie tabletiek, ktoré sú „obalené tukom“
Väčšina vitamínov rozpustných vo vode sa najlepšie vstrebáva na úplne prázdny žalúdok, napríklad pred raňajkami. Ich vstrebávaniu môžu totiž brániť bielkoviny a vláknina v jedle.
Štúdie naznačujú, že dokážeme absorbovať až 400 mg – desaťnásobok odporúčanej dennej dávky 40 mg – ale vitamín C sa v tele neukladá, takže akýkoľvek nadbytok sa jednoducho vylúči močom. To znamená, že ľudia užívajúci krátkodobé väčšie dávky 1 000 mg – napríklad počas prechladnutia – si môžu rozdeliť dávku počas dňa, aby pomohli udržať konštantne vysoké hladiny v krvi. Navyše, rozdelená dávka môže tiež zabrániť žalúdočnej nevoľnosti, ktorú niektorí ľudia zažívajú, ak si dajú jednu väčšiu naraz.
Zistilo sa, že nová generácia produktov vitamínu C zapuzdrených v lipozómoch – ktoré obaľujú častice vitamínu C do ochranných tukových bublín – ponúka vyššiu absorpciu ako štandardné perorálne doplnky vitamínu C. Podľa výskumu – financovaného priemyslom lipozomálnej technológie – publikovaného v roku 2016 v časopise Nutrition and Metabolic Insights, prítomnosť tuku spôsobí, že sa vitamín C normálne nerozloží v žalúdku, ale dostáva sa do tenkého čreva neporušený, kde sa priamo vstrebáva do krvného obehu.
Rybí olej
- Užívajte s jedlom (ktoré obsahuje tuk)
- Vyhnite sa užívaniu pred tréningom alebo spánkom
Pilulky s rybím olejom sú bohatým zdrojom dvoch omega-3 tukov nazývaných EPA a DHA, ktoré majú preukázané výhody pri širokej škále chorôb vrátane nízkej nálady, srdcových chorôb a reumatoidnej artritídy. Kľúčom je však načasovanie.
„Neužívajte rybí olej ráno pred jedlom,“ varuje Aidan. „Potrebujú tuky v strave, aby sa uľahčilo ich vstrebávanie, takže by sa mali vždy užívať s jedlom.“
Je to preto, že tuk v potrave spúšťa uvoľňovanie enzýmov z pankreasu, ktoré pomáhajú rozkladať omega-3 oleje na fragmenty dostatočne malé na to, aby boli absorbované cez črevnú stenu.
Tiež sa vyhýbajte ich užívaniu pred tréningom alebo spánkom, „pretože trávenie doplnku z rybieho tuku spôsobí plynatosť,“ hovorí Aidan, „a namáhavá aktivita alebo ležanie povzbudzuje tento plyn, aby sa vrátil späť do pažeráka a vyvolal reflux alebo grganie“.
Vitamíny skupiny B
- Vezmite si tabletku ráno na lačný žalúdok
- Vyberte si doplnok so zmesou rôznych vitamínov B
Skupina ôsmich vitamínov B – vrátane B6, B9 (inak známa ako kyselina listová) a B12 – sú životne dôležité pre zdravú krv, nervové funkcie a hladinu energie. Kvôli ich schopnostiam zvýšiť energiu a skutočnosti, že sú rozpustné vo vode, je najlepšie ich užiť ráno nalačno. Najmä vitamín B12 sa viaže na bielkoviny v potravinách, ktoré jeme, a potom môže prejsť priamo z čreva ako odpad bez toho, aby sa vstrebal. Ale to nie je jediný dôvod, prečo si ich vziať ráno.
Štúdia University of Adelaide v Austrálii z roku 2018 zistila, že vysoké dávky vitamínu B6 môžu narúšať spánok a vyvolávať živé sny. Vedci si myslia, že stimuluje oblasť mozgu zodpovednú za pocity bdelosti.
Aidan odporúča užívať zmes vitamínov B: „Užívanie jedného vitamínu B ako takého zvyšuje potrebu tela pre ostatné a môže viesť nakoniec k nedostatkom,“ hovorí. „Napríklad samotné užívanie kyseliny listovej môže spustiť nedostatok vitamínu B12.“
Probiotiká
- Vezmite si ich pol hodiny pred jedlom
- Užite pred jedlom obsahujúcim trochu tuku
- Vyhnite sa užívaniu s horúcimi nápojmi, džúsmi alebo alkoholom
Zlá strava alebo lieky, ako sú antibiotiká, môžu zabiť dobré baktérie a pomôcť tým zlým prosperovať, čo zvyšuje riziko črevných infekcií alebo problémov s trávením. Probiotické doplnky majú za cieľ doplniť hladiny dobrých baktérií.
„Najdôležitejšia vec, ktorú si treba pri probiotikách zapamätať je, že sú to živé baktérie, ktoré sa musia dostať do čreva neporušené, aby mali nejaký úžitok,“ hovorí Aidan.
Preto ich neužívajte s niečím, čo by ich mohlo zničiť skôr, ako sa dostanú do tenkého čreva.
„Horúce nápoje ich môžu zabiť, rovnako ako hladina kyselín v ovocnej šťave a alkohole, takže ich zapite čistou vodou,“ hovorí. "Voda pomáha riediť žalúdočnú kyselinu, čo ďalej zvyšuje ich šance na prežitie."
Zvážte ich užívanie pred jedlom. Kanadská štúdia z roku 2011zistila, že probiotiká obsahujúce baktérie Lactobacillus a Bifidobacterium mali najvyššiu mieru prežitia, keď sa užívali 30 minút pred jedlom. Štúdia tiež odhalila, že pomohlo, ak následné jedlo obsahovalo nejaký tuk – pravdepodobne preto, že to znížilo celkovú kyslosť žalúdka.
Užívanie probiotík pol hodiny po jedle malo opačný účinok, s najnižšou mierou prežitia baktérií (pravdepodobne vtedy, keď je žalúdočná kyselina najvyššia).
Horčík
- Kombinujte s vápnikom
- Užívajte pred spaním kvôli jeho relaxačnému účinku
Okrem toho, že je užitočný pre zdravie kostí, ak užívate vápnik, existujú dôkazy, že horčík môže pomôcť zmierniť úzkosť, svalové kŕče, migrénu a zlepšiť celkový spánok. Pretože vápnik a horčík môžu medzi sebou súťažiť o vstrebávanie, ak užívate oba, skontrolujte pomer – mali by ste prijať zhruba dvakrát toľko vápnika ako horčíka. Pozor však na to, absorpcia horčíka bude „vážne ovplyvnená, ak je dávka vápnika oveľa vyššia ako dávka horčíka“, hovorí Lindsy. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že príliš veľa vápnika s príliš malým množstvom horčíka môže prispievať ku kalcifikácii tepien, čím sa zvyšuje riziko srdcových ochorení.
Ak užívate horčík samotný kvôli jeho relaxačnému účinku, má zmysel ho užívať tesne pred spaním.
