Každý už vie, že cukor nie je práve kľúčom k dobrému zdraviu, no môže byť ťažké úplne sa vyhýbať sladkým jedlám. Dôležité je neprekročiť určité hranice. Ak však nesledujete každý jeden gram, ako môžete vedieť, kedy už je zle?
Pridaný cukor možno definovať presne tak, ako znie na prvé počutie. Ide o cukor pridávaný do potravín a nápojov, ako sú sušienky, raňajkové cereálie, energetické nápoje a limonády. Líši sa od cukrov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a mlieku.
Čítajte tiež: 4 domáce POTRAVINY, ktoré spúšťajú CHOROBY: Produkujú TOXÍNY vedúce k OCHRNUTIU svalov!
Päť zjavných znakov, že podľa livestrong.com jete príliš veľa pridaného cukru:
1. Priberáte
Príliš veľa kalórií z jedla sa môže premietnuť do prírastku hmotnosti, ale jedlá nabité pridanými cukrami je obzvlášť ľahké prehnať vďaka tomu, že tak dobre chutia.
Ako presne vedie konzumácia všetkých dobrôt k priberaniu? Nadbytočná glukóza (cukor v krvi) sa najskôr prevedie na svoju zásobnú formu nazývanú glykogén vo svaloch a pečeni. Keď zásoby glykogénu dosiahnu svoju maximálnu kapacitu, glukóza, ktorá z nej zostane, sa zmení na triglyceridy alebo tuky, ako vysvetľuje MD Sharon Bergquistová, docentka medicíny na lekárskej fakulte a riaditeľka programu Emory Lifestyle Medicine & Wellness.
Ako pokračuje lekárka z Centra funkčnej medicíny na klinike v Clevelande Elizabeth Bradleyová, MD, v priebehu času sa tento tuk môže hromadiť okolo životne dôležitých orgánov, ako sú srdce, pečeň a pankreas. Spoznáte to podľa zväčšeného stredu tela, teda v oblasti bruška.
Navyše, konzumácia väčšieho množstva pridaných cukrov môže viesť k hormonálnym zmenám, ktoré môžu narúšať reguláciu chuti do jedla, podľa prehľadu z januára 2020 v poľskom časopise Food and Nutrition Sciences.
Najmä príjem veľkého množstva fruktózy - typu cukru, ktorý sa nachádza v mnohých spracovaných potravinách a nápojoch - súvisel s poklesom leptínu, ktorý pomáha potlačiť chuť do jedla.
2. Ubudla vám energia počas dňa
„Keď konzumujeme príliš veľa pridaného cukru, najmä bez dostatku vlákniny, tukov a bielkovín, inzulín sa vylučuje rýchlo, aby pomohol stabilizovať hladinu cukru v krvi,“ hovorí Laura Buraková, RD, registrovaná dietetička a zakladateľka Laura Buraková Nutrition v New Yorku.
Toto rýchle uvoľnenie inzulínu vedie k rovnako rýchlemu zníženiu hladiny cukru v krvi, keď hormón pracuje na odstraňovaní nadbytočnej glukózy z krvného stavu. Výsledkom je energetický skok, po ktorom podľa Harvard Health Publishing rýchlo nasleduje energetický pokles.
„Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí trpia cukrovkou, uvádza, že fyzicky pociťuje nárast a pokles hladiny cukru v krvi a ako veľmi ovplyvňuje to ich celkovú hladinu energie,“ zdôrazňuje Buraková.
Ak sa chcete vyhnúť energetickým „vrcholom“ a „pádom“, ktoré nasledujú po sladkom jedle, rozhodnite sa pre sacharidy, ktoré produkujú pomalý a rovnomerný nárast hladiny cukru v krvi, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky. Prírodné cukry v týchto potravinách sa viažu na vlákninu a trávia sa pomalšie, a preto zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie. Dodajú vám viac energie.
3. Vaša pokožka trpí
Cukor a rafinované uhľohydráty! Tie sú na vine, prečo nie je vaša pokožka v „kondícii“. Výskum ukázal, že nízkoglykemická strava bohatá na potraviny, ako je čerstvá zelenina, fazuľa a ovos nabitý vlákninou, môže pomôcť znížiť výskyt akné, uvádza Americká akadémia dermatológie.
Nízkoglykemická strava, ktorá nezahŕňa potraviny bohaté na pridané cukry, pomáha znižovať tvorbu kožného mazu, teda oleja.
„Nadmerná produkcia kožného mazu je známym rizikovým faktorom pre vznik akné,“ hovorí Tamar Samuels, RD, dietológ z New Jersey a spoluzakladateľ spoločnosti Culina Health. „Vysoká hladina inzulínu v krvi spúšťa uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré zvyšujú produkciu kožného mazu, neregulovaný bunkový rast a produkciu androgénu.“
Pretože sladké jedlá spúšťajú sekréciu inzulínu, mastné T-zóny si prídu na svoje! Medzi príklady pridaných cukrov, ktoré nájdete na štítkoch výrobkov, patrí surový trstinový cukor, med, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sirup z hnedej ryže, melasa a agáve.
4. Neustále túžite po sladkom
Konzumácia sladkostí nás zvyčajne vedie k tomu, že v danom okamihu sa cítime skutočne dobre, čo vedie k tomu, že ich chceme stále viac. To dáva zmysel, pretože na základe štúdie Neuroscience & Biobehavioral Reviews z augusta 2019 bola vysoká spotreba cukru spojená s nadmernou aktiváciou dráh nervovej odmeny. V zásade, akonáhle sú tieto cesty nadmerne stimulované, staneme sa pripravenými zjesť všetky sušienky, pretože si ich spájame s potešením.
„Preto sa konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru porovnáva s euforickým účinkom užívania drog,“ upozorňuje Buraková. „Serotonín a dopamín, teda hormóny, ktoré nám pomáhajú v tom, aby sme sa cítili dobre, sa vylučujú z nášho mozgu, keď jeme sladkosti, a vďaka tomu pociťujeme dočasný pocit šťastia a upokojenia.“
Nie je neobvyklé, že si zvyknete na pocit pohodlia po konzumácii jedál bohatých na cukor. Táto závislosť môže časom zvyšovať túžbu.
„Najmä keď sme unavení, vystresovaní alebo proste bez nálady, máme tendenciu túžiť viac po sladkostiach, vďaka ktorým sa rýchlo budeme cítiť lepšie,“ hovorí Buraková.
5. Krv ako ukazovateľ zdravia
Chronická nadmerná konzumácia pridaného cukru môže viesť k inzulínovej rezistencii, čo môže zase viesť k cukrovke. Ak chcete vedieť o tom, ako príjem pridaného cukru môže mať vplyv na vaše zdravie, možno si budete chcieť urobiť krvný test a skontrolovať hladinu glukózy v krvi, hemoglobínu A1c, triglyceridov a inzulínu u lekára alebo u registrovaného dietetika.
„Hemoglobín A1c je krvný test, ktorý meria vašu priemernú hladinu cukru v krvi za dva až tri mesiace, takže je to najpresnejší test na zistenie vašej glykemickej kontroly a toho, v akých hladinách bola v priebehu času,“ hovorí Buraková.
Hladiny triglyceridov môžu tiež poskytnúť informácie o tom, či je váš príjem cukru príliš vysoký, pretože, ako sme už uviedli, prebytočné cukry sa môžu premeniť na triglyceridy.
Hladiny inzulínu nie sú vždy kontrolované základným krvným testom, ale niektorí odborníci sa domnievajú, že môžu byť kľúčom k prevencii inzulínovej rezistencie (IR), ktorá často predchádza do cukrovke 2. typu, najmä preto, že IR v počiatočných štádiách nespôsobuje žiadne príznaky.
„Test na inzulín nalačno môže ukázať začiatok inzulínovej rezistencie, ktorá úzko súvisí so zvýšenou telesnou hmotnosťou, metabolickým syndrómom a chronickým zápalom,“ objasňuje doktor Bradley. „Strava s nízkym obsahom cukrov a sacharidov a zvyšovaným množstvom plnohodnotných a nespracovaných potravín, zeleniny, niektorých nízkoglykemických druhov ovocia, chudých bielkovín, orechov, semien a zdravých olejov môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu.“
Koľko je už príliš veľa?
Podľa pokynov pre stravu pre Američanov v rokoch 2020 - 2025 by nemalo viac ako 10 percent denných kalórií pochádzať z pridaného cukru. Pri typickej 2 000 kalorickej strave sa to rovná 200 kalóriám alebo asi 50 gramom pridaného cukru denne.
Prečo sa to považuje za problém?
Pridané cukry sú hlavnou príčinou nárastu obezity, cukrovky, srdcových chorôb a tukových ochorení pečene. Pokyny týkajúce sa stravovania sú zhovievavejšie ako odporúčania iných organizácií. Napríklad American Heart Association odporúča najviac šesť až deväť čajových lyžičiek (24 až 36 gramov) cukru denne, v závislosti od vašej hmotnosti, veku a úrovne aktivity. (Pre porovnanie, v plechovke koksu je 39 gramov pridaného cukru.)
