Dopyt po rastlinnom mlieku stále rastie. Odhaduje sa, že globálny trh s ryžovým mliekom do roku 2027 dosiahne viac ako 250 miliónov dolárov, ako uvádza správa spoločnosti Markets and Data Research. Prečo popularita ryžového mlieka tak stúpa?
Časy, kedy sa hovorilo o obyčajnom mliečnom výrobku sú preč. Dnes si môžete vybrať mandľové, sójové, ovsené alebo ryžové mlieko.
Čítajte tiež: 3 NAJHORŠIE alkoholické nápoje pre PEČEŇ: Tieto drinky ZVYŠUJÚ riziko POŠKODENIA orgánu
S rastúcim záujmom o vegetariánsku a vegánsku stravu si zákazníci vyberajú ryžové mlieko. Navyše tí, ktorí trpia potravinovými alergiami a intoleranciami, často zistia, že znášajú ryžové mlieko lepšie ako mlieko mliečne alebo sójové. Je teda ryžové mlieko nutrične porovnateľné s inými alternatívami mlieka?
Ako sa vyrába?
Ak ide o komerčnú výrobu, zvyčajne sa vyrába lisovaním zrniek ryže v mlynčeku, ako sa uvádza na thehealthy.com. Potom sa zmieša s vodou. Konečný produkt je často ochutený pridanými sladidlami a obohatený o živiny.
Ryžové mlieko si môžete pripraviť aj doma, aj keď proces vyzerá trochu inak. Môžete použiť ryžovú múku alebo uvariť ryžu, zmiešať ju s vodou a následne precediť, aby ste vytvorili konečný krémový nápoj. Nevýhodou domáceho ryžového mlieka je to, že nie je obohatené o živiny, ktoré nájdete v mlieku z obchodu alebo v iných mliečnych výrobkoch.
Fakty o výžive ryžového mlieka
Pozrite sa na údaje o výživovej hodnote spolu s odporúčanou dennou hodnotou (DH) pre 100 gramov (o niečo menej ako pol šálky) nesladeného ryžového mlieka:
Kalórie: 47
Bielkoviny: 0,3 (1% DH)
Tuk: 1 g (1% DH)
Sodík: 39 mg (2% DH)
Sacharidy: 9 g (3 percentá DH)
Vláknina: 0,3 g (1% DH)
Vitamín D: 1 mg (5 percent DH)
Vápnik: 188 mg (9 percent DH)
Železo: 0,2 mg (1% DH)
Draslík: 27 mg (1% DH)
Ryžové mlieko vs. kravské
Keď sa niekto rozhodne piť ryžové mlieko, zrejme tým chce nahradiť tradičnejšie možnosti mlieka, ako je to kravské. Čo sa týka výživy, nejde však o porovnateľný produkt.
„Jednou z nevýhod ryžového mlieka je to, že nie je tak prirodzene výživné ako kravské, takže pri jeho výbere sa ubezpečte, že je obohatené o živiny vrátane vápnika, vitamínu D, vitamínu B12 a vitamínu A,“ upozorňuje výživová poradkyňa Jasmine El Nabliová.
„Ryžové mlieko nie je z výživového hľadiska rovnocenné s kravským. To kravské obsahuje 13 základných živín, zatiaľ čo ryžové zvyčajne obsahuje dve až štyri živiny podľa toho, čo sa doň pridá,“ pokračuje Marie Spanoová, RD, odborníčka na športovú výživu so sídlom v Atlante a Washingtone, DC.
Ryžové mlieko má tiež výrazne odlišný profil makroživín ako kravské. V ekvivalentnej dávke obsahuje ryžové mlieko viac sacharidov a menej bielkovín a tukov ako mliečne mlieko.
Výhody
To, že neobsahuje toľko živín ako kravské alebo iné rastlinné mlieka, ešte neznamená, že sa ho musíte vzdať. Jeho začlenenie do jedálnička môže mať v skutočnosti niekoľko výhod. To platí najmä pre tých, ktorí trpia potravinovými alergiami alebo intoleranciami.
„Ryžové mlieko je najmenej alergénne v porovnaní s inými rastlinnými mliekami, čo z neho robí lepšiu alternatívu pre tých s alergiou na orechy alebo sóju,“ vysvetľuje El Nabliová.
Ak športujete, môže byť dobrým prostriedkom na doplnenie „paliva“. Je bohatý na sacharidy s nízkym obsahom tuku alebo bielkovín na spomalenie trávenia, čo znamená, že poskytuje telu rýchly zdroj „paliva“.
„V porovnaní s inými alternatívami rastlinného mlieka môže byť to ryžové dobrou voľbou pre jednotlivcov s vysokou energetickou spotrebou, ako sú napríklad vytrvalostní športovci,“ dodáva El Nabliová.
Nevýhody
Aj keď má svoje nutričné výhody, nie je bez negatív.
„Jedným z hlavných výživových rozdielov medzi ryžovým a kravským mliekom je to, že ryžové obsahuje dvojnásobné množstvo sacharidov s vysokým glykemickým indexom,“ zdôrazňuje El Nabliová.
To je obzvlášť dôležité upozornenie pre ľudí s cukrovkou, ktorí musia sledovať množstvo sacharidov, ktoré prijmú. Glykemický index (GI) meria to, ako rýchlo sa potravina v tele premení na glukózu alebo cukor. Čím vyšší je GI v potravine, tým väčší je jej vplyv na hladinu cukru v krvi. S ryžovým mliekom obsahujúcim vysoký GI a bez veľkého množstva bielkovín na spomalenie trávenia, môže spôsobiť väčšie zvýšenie cukru v krvi ako kravské mlieko.
Možno ste už počuli o potenciálne nebezpečných hladinách arzénu v ryži. Je pravda, že ryža môže obsahovať vyššiu hladinu tejto látky ako iné plodiny. Úrad pre kontrolu potravín a liečiv už roky sleduje arzén v ryži a zistil, že je častejší v hnedej ako v bielej. Ak pijete veľa ryžového mlieka, to vyrobené z bielej ryže je lepšou voľbou ako z hnedej.
Ako si vybrať najlepšie ryžové mlieko?
Pri nákupe ryžového mlieka je potrebné sledovať etiketu na výrobku a všímať si pár drobností. Pretože v ryžovom mlieku prirodzene chýbajú kľúčové živiny, ako je vápnik, vitamín A a vitamín D, vyhľadajte obohatené odrody.
"Pri výbere nápoja ako náhrade mlieka sa snažte doplniť vápnik a niektoré výživné látky, ktoré vám budú chýbať," hovorí Spanoová. „Zamerajte sa na ryžové mlieko, ktoré obsahuje najmenej 25 percent DH pre vápnik, 15 percent vitamínu D a 10 percent vitamínu A.“
Ak si vyberiete ochutené ryžové mlieko, dávajte pozor aj na pridaný cukor. Vyberte si radšej nesladené a keď budete chcieť, sami si pridáte do mlieka škoricu alebo kakaový prášok, ktorými si ochutíte mlieko.
Recept na ryžové mlieko
Suroviny:
- 4 šálky varenej ryže
- 4 šálky vody (na hustejšie krémové mlieko použite menej vody)
- 1 odmerka vanilky alebo neochuteného práškového proteínového základu na báze rastlín
- 1 polievková lyžica kokosového nektáru
- 1 štipka soli
- 1/2 ČL vanilkového extraktu
Tip: Pridajte 2 lyžice kakaového prášku na výrobu čokoládového mlieka alebo ⅓ šálky rozmixovaných bobúľ na lahodné bobuľové mlieko bohaté na antioxidanty.
Postup: Vložte všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte dohladka. Zmes preceďte cez gázu a uchovávajte v chladničke tri alebo štyri dni.
