Každý ho má v špajzke. Málokto si vie bez neho predstaviť prípravu jedál. To, aký druh oleja na varenie používate, zásadne ovplyvňuje vaše zdravie. Ktoré sú na úpravu jedál najlepšie a akým by ste sa mali radšej vyhnúť?
Či už idete restovať zeleninu, marinovať mäso, alebo pripraviť cesto na koláč, pravdepodobne siahnete po fľaši oleja. Nie všetky sú však rovnaké. Niektorým nevadia vysoké teploty, zatiaľ čo iným vyhovuje studená kuchyňa a patria do šalátových dresingov, uvádza sa na eathis.com. Hoci majú všetky podobný kalorický obsah, okolo 120 kalórií na polievkovú lyžicu, oleje na varenie sa líšia v zložení živín, najmä tuku. Niektoré majú vyššie množstvo toho nenasýteného, iné zas nasýteného. Dokonca aj v kategórii nenasýtených tukov sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené, ktoré určujú, aký prospešný je olej pre naše zdravie. Ak teda chcete variť zdravo, pri príprave jedál by ste podľa odborníkov mali použiť týchto 5 olejov. Ktoré to sú?
1. Extra panenský olivový olej
Pravdepodobne ste už počuli, že extra panenský olivový olej je pre zdravie tou najlepšou voľbou. Má všestranné využitie, používa sa v studených i teplých receptoch, dokonca aj na pečenie. Je tiež bohatý na vitamín E a nenasýtený tuk, akým je kyselina olejová. Chráni pred inzulínovou rezistenciou a má protizápalové účinky. Vitamín E zas slúži ako antioxidant a ukázalo sa, že je účinný proti mnohým chorobám.
2. Avokádový olej
Avokádový olej je skvelý na varenie pri vysokej teplote a na vyprážanie. Má jemnú chuť, ktorá umožňuje jeho použitie pri sladkom i slanom varení a pečení. Podobne ako olivový olej, aj avokádový obsahuje vyššie množstvo kyseliny olejovej, vďaka čomu je zdravým zdrojom tuku.
V jednej štúdii bol príjem avokádového oleja spojený so znížením hladín triglyceridov a cholesterolu. Vysoké hladiny týchto krvných markerov môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení.
3. Slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej
Slnečnicový olej obsahuje nenasýtené tuky, čo z neho robí zdravšiu voľbu použitia na varenie, ako iné oleje. Je však dôležité poznamenať, že pozostávajú predovšetkým z Omega-6 mastných kyselín, ktoré môžu vyvolať určité zdravotné problémy. Hoci sú nevyhnutné pre naše telo, ich nadmerný príjem môže viesť k zápalom a následným zdravotným problémom. Preto v prípade slnečnicového oleja vsaďte na taký, ktorý má vysoký obsah kyseliny olejovej. Táto kombinácia z neho robí zdravú možnosť, ktorú možno použiť pri vyprážaní a restovaní, ako aj alternatívu masla pri pečení.
4. Sezamový olej
Pozoruhodná oriešková chuť tohto oleja ho robí trochu menej univerzálnym pri varení a pečení. Stále sa však dá vychutnať v rôznych jedlách a zdá sa, že poskytuje určité zdravotné výhody.
Je skvelým zdrojom antioxidantov, teda zlúčenín, ktoré chránia zdravie buniek. Tento olej má tiež protizápalové vlastnosti, ktoré môžu znížiť riziko srdcových zdravotných problémov, ako je ateroskleróza. Existuje dokonca výskum, ktorý naznačuje, že sezamový olej zmierňuje nepohodlie spojené s osteoartritídou. Využíva sa najmä v Ázijskej kuchyni, dá sa však použiť aj do marinád aj dipov, ako je hummus.
5. Arašidový olej
Je bohatý na kyselinu olejovú a tiež vitamín E, ktorý poskytuje antioxidačné vlastnosti. Nenasýtené tuky nachádzajú sa v arašidovom oleji, môžu tiež pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi.
Je však dôležité poznamenať, že arašidový olej obsahuje aj zápalové Omega-6 mastné kyseliny, ktoré pri zvýšenej konzumácii, môžu negatívne ovplyvniť zdravie. Napriek tomu, vzhľadom na jeho nutričný profil, môže byť ponechanie arašidového oleja vo vašej strave výhodné, ak do stravy pridáte zdravé omega -3 mastné kyseliny.
Týmto olejom sa radšej vyhnite
1. Palmový olej
Palmový olej má vysokú koncentráciu nasýtených tukov, o ktorých sa predpokladá, že negatívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko srdcových chorôb. Hoci novší výskum spochybňuje, aké negatívne sú nasýtené tuky pre vaše zdravie, určite nemajú také výhody ako nenasýtené tuky. Z tohto dôvodu by ste mali zvážiť obmedzenie palmového oleja vo vašej strave. Hoci veľa ľudí doma nevarí s palmovým olejom, bežne sa vyskytuje v spracovaných potravinách, v koláčoch, pizze dokonca aj v sušienkach.
2. Sójový olej
Sójový olej sa extrahuje z rastliny sóje a spracováva sa na olej. Hoci má relatívne vysoký bod dymu cez 200 °C, výskum naznačuje, že to nemusí byť dobré pre vaše zdravie. Jedna štúdia odhalila, že môže hrať negatívnu úlohu pri obezite a intolerancii glukózy. Iný výskum naznačuje, že vysoký obsah Omega-6 v sójovom oleji môže súvisieť aj s rozvojom tráviacich chorôb, ako je kolitída. Hoci sa bežne nedá kúpiť, nachádza sa v širokej škále komerčne pripravených produktov, ako sú šalátové dresingy, koreniny a vyprážané jedlá.
3. Kukuričný olej
Kukuričný olej sa najčastejšie používa na vyprážanie. Hoci obsahuje určité množstvo vitamínu E, má niekoľko potenciálnych nevýhod. Jeho vysoký obsah Omega-6 je jedným z najväčších problémov. Okrem toho sa väčšina kukuričného oleja vyrába z geneticky modifikovanej (GMO) kukurice a štúdie naznačujú, že tieto plodiny prispievajú k potravinovým alergiám a citlivosti.
4. Hydrogenované rastlinné oleje
Hydrogenovaný rastlinný olej sa vyrába pridaním molekúl vodíka do tekutých olejov, čím sa premenia na pevnejšiu formu s predĺženou trvanlivosťou. Hoci tento proces môže zlepšiť textúru, vytvára tiež trans-tuky, o ktorých je známe, že nepriaznivo ovplyvňujú zdravie srdca a potenciálne zvyšujú riziko rôznych chorôb a stavov. Margarín, rastlinný tuk a výrobky obsahujúce tieto zložky sú ich typickými zdrojmi.
5. Kokosový olej
Aj keď tento olej sa stal za posledné desaťročie veľmi populárny, existujú dôvody, prečo by ste mali obmedziť jeho príjem. Má vyššiu koncentráciu nasýtených tukov. Hoci nemusia byť pre naše zdravie až také negatívne, ako sa kedysi myslelo, mali by ste zvážiť ich obmedzenie vo vašej strave, pretože neprinášajú výrazné zdravotné výhody, ako napríklad nenasýtené tuky.
