Hypertenzia na začiatku nespôsobuje žiadne problémy. Mnohí ani len nevedia, že drieme v ich tele. Tohto neduhu sa však dá zbaviť vďaka ranným rituálom.
U väčšiny ľudí hypertenzia neprichádza s varovnými príznakmi. Jediný spôsob, ako to zistia, je, že si náhodne zmerajú krvný tlak, inak ich nič nebolí. Postupom času však môže hypertenzia, ktorá zostane nepovšimnutá, poškodiť rôzne časti tela, vrátane tepien, srdca, mozgu, obličiek, či očí. Našťastie existujú zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste krvný tlak prirodzene znížili, píše sa na livestrong.com.
„Najlepšie urobíte, keď začnete hneď ráno,“ konštatoval športový kardiológ John Higgins.
Podľa neho práve v tomto čase sa vyskytuje najviac prípadov srdcových príhod ako je mŕtvica či infarkt. Ak chcete udržať svoje srdce zdravé a znížiť krvný tlak, dodržiavajte tieto pravidlá.
1. Obmedzte príjem kofeín
„Aj ranná šálka kávy môže viesť k hypertenzii, najmä, ak ich vypijete niekoľko,“ poznamenal doktor Higgins.
Je to preto, že kofeín je stimulant, ktorý vás nakopne, ale zvyšuje tiež krvný tlak. Niektorí odborníci sa domnievajú, že je to preto, že kofeín môže blokovať hormón, ktorý pomáha rozširovať tepny. Iní sú presvedčení, že sa to deje preto, že nadobličky uvoľňujú viac adrenalínu.
„Aby ste si udržali stabilný ranný krvný tlak, začnite deň šálkou bezkofeinovej kávy,“ radí odborník.
Ako dodal, ak budete mať stále chuť na kofeín, vydržte až do neskorého rána a doprajte si len jednu šálku.
2. Jedzte vyvážené raňajky
Nezvyknete raňajkovať? Vynechanie tohto jedla môže mať v skutočnosti veľký vplyv na krvný tlak. Dôležité je nielen to, kedy jete, ale aj to, čo konzumujete. A aké raňajky sú podľa kardiológa najlepšie?
„Zmiešajte ovsené vločky, jogurt, ovocie a orechy,“ radí doktor Higgins.
Konzumácia len jednej šálky vlašských orechov, mandlí alebo lieskovcov denne sa spája so znížením systolického krvného tlaku.
„Aj ovocie ako kiwi, banány či pomaranče ho dokážu upraviť,“ poznamenal kardiológ.
3. Vynechajte cukor
Obľúbené raňajky ako sú šišky, pečivo a cereálie môžu byť plné pridaných cukrov. Keď je ich priveľa, môžu ovplyvniť krvný tlak.
„Vysoké hladiny cukru v krvi sú spojené s aterosklerózou, teda hromadením plakov v tepnách, “ tvrdí doktor Higgins.
Aby ste tomu zabránili, obmedzte množstvo pridaného cukru. Buďte obzvlášť opatrní, keď jete raňajkové tyčinky, jogurty a cereálie, ktoré často obsahujú sladidlá.
„Na druhej strane, prírodné cukry v ovocí a zelenine nezvyšujú krvný tlak, takže ich bezpečne môžete zaradiť do jedálnička,“ poznamenal kardiológ.
4. Pravidelne cvičte
Ranné cvičenie je skvelý spôsob, ako celkovo podporiť zdravý krvný tlak. Dve a pol hodiny aeróbneho cvičenia strednej intenzity, alebo 75 minút aeróbneho cvičenia vysokej intenzity týždenne vás zbaví hypertenzie a podporí zdravie srdca.
5. Meditujte
Uvoľnenie tela najmä na začiatku dňa má pozitívny vplyv na hladinu krvného tlaku. To sa dá dosiahnuť meditáciou. Ukázalo sa, že u ľudí s miernou hypertenziou, ktorí začali ráno meditovať, došlo k poklesu systolického a diastolického krvného tlaku. Jeden z dôvodov, prečo meditácia funguje? Podľa Harvard Health Publishing telo produkuje viac oxidu dusnatého, čo pomáha rozširovať cievy.
„Na zníženie krvného tlaku môžete využiť meditáciu a dýchacie techniky kedykoľvek počas dňa, ale ak sa budete tejto činnosti venovať ráno, začnete deň s pokojom,“ poznamenal Higgins.
Ak ste v meditácii nováčik, začnite pomaly. Na začiatku vám postačí 5 minút:
- Posaďte sa na pokojné miesto so zatvorenými očami
- Uvoľnite svaly a potichu opakujte slovo, frázu, zvuk alebo krátku modlitbu podľa vášho výberu znova a znova
- Vyčistite si hlavu od nepríjemných myšlienok, nechajte ich odísť a vráťte sa k vášmu slovu, fráze alebo zvuku
