Ak nemáte dobrú rovnováhu tela a posilnené svaly, nebudete môcť vykonávať každodenné činnosti. Navyše hrozí, že o niekoľko rokov budete potrebovať pomoc. Pravidelným vykonávaním tohto cviku dosiahnete oveľa viac!
Najlepšie na tom je, že nič k tomu nepotrebujete! Stačí vám len pár minút denne. Ide o cvičenie s vlastnou váhou, konkrétne o zdvíhanie prstov na nohách. Pozor však na to, aby ste si cvik nezamieňali so zdvíhaním lýtok, kedy cvičíte s pätami. V tomto prípade ide o zdvíhanie prstov a prednej časti chodidiel z podlahy.
Nielenže tento pohyb vytvára lepšiu rovnováhu, ale tiež posilňuje svaly dolných končatín, zlepšuje pohyblivosť a zvyšuje prietok krvi do srdca, ako sa uvádza na livestrong.com.
Ako na to?
Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, mali by ste sa zamerať na vyšší počet opakovaní, upozorňuje Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ spoločnosti The Movement Vault. Na začiatok stačí, ak zvládnete 15 až 20 opakovaní. Skúste urobiť dve až tri série aspoň dvakrát týždenne spolu so strečingom členkov, aby ste si udržali maximálnu pohyblivosť a zdravé kĺby.
Čítajte tiež: Jednoduchý CVIK, ktorý sľubuje dlhovekosť: Ak toto nedokážete, HROZIA vám zdravotné PROBLÉMY!
Postup:
- Postavte sa tak, že nohy budete mať na šírku ramien
- Váhu preneste na päty a zdvihnite prsty na nohách a prednú časť chodidiel z podlahy. Na zemi by mali byť len päty
- Chvíľu takto vydržte a potom spustite nohy na zem
- Opakujte 15- až 20-krát
Prečo je cvičenie také účinné?
Posilňuje holenné a členkové svaly
"Zdvíhanie prstov je skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať silu, mobilitu a stabilitu vo svaloch na prednej strane členku a dolnej časti nohy," zdôrazňuje Grayson.
Tieto svaly – najmä tibialis anterior, čo je sval pred holeňou – vám umožňujú zdvihnúť prsty na nohách a chodidlo nahor (schopnosť nazývaná dorziflexia členku).
Prečo na tom záleží: Silné svaly dorzálnej flexie členku môžu zabrániť bolesti a zraneniam v kolenách a členkoch. A ako starneme, je to obzvlášť dôležité, pretože sme náchylnejší na problémy s kĺbmi, vrátane kolien a členkov. A čo viac, „počas procesu starnutia sa svalová hmota a sila postupne znižujú,“ hovorí Wickham. Keď sú vaše členkové a holenné svaly slabé, budete mať problém urobiť takmer každý pohyb, najmä chôdzu. Našťastie môžete to vyriešiť strategickým posilňovaním svalov dolnej časti nôh a tréningom so zdvíhaním prstov.
Pomáhajú s rovnováhou
"Mať primeranú silu a kontrolu nad dorziflexorovými svalmi členku môže tiež pomôcť zlepšiť rovnováhu," hovorí Wickham.
Na to, aby ste stáli na nohách, musíte mať dostatočnú pohyblivosť, stabilitu a silu vo všetkých svaloch, ktoré obklopujú váš členok. Nehovoriac o tom, že zdvíhanie prstov na nohe tiež zvyšuje vedomie vášho tela ((známe ako kĺbová propriocepcia) v členkovom kĺbe, čo môže zlepšiť vašu celkovú rovnováhu a znížiť riziko pádu. A keďže pády sa s pribúdajúcim vekom stávajú bežnejšími, správna rovnováha je kľúčová.
Zlepšujú pohyblivosť členkov
Pridanie tohto cviku do vášho každodenného tréningu vám môže pomôcť udržať pohyblivosť členkov, čo je dôležité pre zdravé starnutie.
"Adekvátna pohyblivosť členkov je nevyhnutným predpokladom na vykonávanie mnohých pohybov v živote a v telocvični, ako je chôdza, beh, drep alebo ohýbanie a aby ste niečo zdvihli," tvrdí Wickham.
Keď sa váš členkový kĺb nemôže pohybovať tak, ako by mal, ostatné kĺby to musia kompenzovať. Problém je, že toto kompenzačné správanie často vedie k opotrebovaniu týchto kĺbov - najčastejšie kolená - a spôsobuje bolesť alebo zranenie. Napríklad pevné svaly členku môžu obmedziť vašu dorzálnu flexiu pri chôdzi a spôsobiť, že vaša chôdza nebude optimálna. To zvyšuje šance na pád, ale tiež zaťažuje váš kolenný kĺb a/alebo palec na nohe.
Zaujme vás: Napraví chrbticu i hmotnosť: Jednoduchý CVIK sľubuje VÝSLEDKY za 2 minúty
V skutočnosti "jedným z najväčších dôvodov vybočenia palca na nohách (stav súvisiaci s chodidlom, ktorý je bežnejší u starších dospelých) je obmedzená pohyblivosť členkov, " dodáva Wickham. To je dôvod, prečo zdvíhanie prstov - ktoré posilňuje a naťahuje svaly členku - je skvelým nástrojom na zlepšenie mobility, rovnováhy a koordinácie!
Zvyšuje prietok krvi do srdca
Zdvihánie prstov na nohách môže dokonca prospieť najdôležitejšiemu telesnému orgánu!
"Vaše žily sa spoliehajú na svalové kontrakcie, ktoré pomáhajú pri prietoku krvi späť do srdca," hovorí Wickham.
Žily okolo vašich nôh a členkov musia vykonávať tú najťažšiu prácu! Musia vrátiť krv do vášho srdca, čo im sťažuje gravitácia a taktiež je na vine väčšia vzdialenosť od srdca. Preto tento cvik na členky príde vhod, môže pomôcť uľahčiť prietok krvi tým, že pomôže vašim žilám transportovať krv (prostredníctvom svalovej kontrakcie) späť do vášho srdca a v tomto procese mu dodajú všetok kyslík a živiny, ktoré potrebuje. A zdravé srdce je spojené s dlhším životom!
