Zmocnil sa vás STRACH a ÚZKOSŤ z vojny v Ukrajine? TIPY, ako zvládnuť ťažké dni!

 

Odborníci na duševné zdravie definujú úzkosť ako obavy z hrozby, ktorá môže nastať v budúcnosti. Napríklad pomyslenie na konverzáciu, ktorej sa obávate, by vám mohlo skrútiť žalúdok niekoľko dní predtým, ako sa to stane. Pred skúškou alebo prezentáciou sa vám môže rozbúšiť srdce. V noci sa môžete obávať, či nechytíte COVID-19 v obchode s potravinami. Najnovšie však strach pramení zo situácie, ktorá sa deje v Ukrajine. Nemusíte byť priamou súčasťou toho, aby ste pociťovali úzkosť a strach z toho, čo je a čo by mohlo nastať...

Čítajte tiež: FOTO Pitie kávy môže drasticky ZMENIŤ váš vzhľad: Takto sa prejaví obľúbený ZVYK na tele!

Je normálne, že sa chcete čo najrýchlejšie zbaviť nepríjemných pocitov ťažoby v žalúdku, ako sa píše na webmd.com. Tento prístup vás však môže viac znepokojovať, hovorí David H. Rosmarin, PhD, docent psychológie na Harvard Medical School v Bostone.

„Keď si robíte starosti, ako sa zbaviť úzkosti, signalizujete svojmu nervovému systému, že máte ešte viac starostí. A to zhoršuje vašu úzkosť,“ hovorí odborník. 

Majte na pamäti, že ak je vaša úzkosť dlhotrvajúca a zasahuje do vášho každodenného života, môžete mať úzkostnú poruchu. V takom prípade zrejme budete potrebovať liečbu, aby ste to prekonali.

Prijmite to, že úzkosť máte

Zrejme je to to posledné, čo by ste chceli počuť, no jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zmierniť príležitostnú úzkosť je prijať ju, ako radí Rosmarin, ktorý je tiež zakladateľom Centra pre úzkosť v New Yorku.

„Keď necháme úzkosť bežať v danom momente bez toho, aby sme s ňou bojovali, paradoxne, zmiernia sa jej prejavy. Na druhej strane, boj s úzkosťou je to, čo zvyčajne spúšťa záchvat paniky,“ hovorí.

„Ak je vašou jedinou stratégiou odvrátiť pozornosť od úzkosti alebo vyhnúť sa veciam, ktoré ju spôsobujú, vždy sa toho budete báť. Budete žiť v strachu," pokračuje odborník a Americká asociácia úzkosti a depresie dodáva: „Myšlienky, ktorým odolávate, budú pretrvávať."

Namiesto toho to spravte inak: 

Rozpoznajte a pochopte svoju úzkosť: Povedzte si: „Môj nervový systém naberá na obrátkach, pretože sa obávam určitej veci.“

Nekritizujte sa za tieto pocity: Namiesto toho povedzte: „Toto je normálna, zdravá reakcia môjho tela na tieto okolnosti, ktoré sú komplikované, stresujúce alebo ťažké. Je v poriadku cítiť sa takto."

Vedzte, že môžete mať úzkosť a stále dobre fungovať: „S úzkosťou môžete podávať veľmi dobré výkony, čo ste pravdepodobne už zažili,“ hovorí Rosmarin.

Ako ju zastaviť?

Keď je vaša úzkosť ohromujúca, tieto techniky vám môžu poskytnúť rýchlu a krátkodobú úľavu.

Vykonajte kontrolu reality a položte si tieto otázky:

• Na stupnici od 1 do 100, aká je pravdepodobnosť, že sa stane vec, z ktorej mám obavy?
• Mám dobré dôvody myslieť si, že to nastane?
• Existuje šanca, že sa prehnane obávam?

Podeľte sa o svoju úzkosť s niekým, komu dôverujete

Nevyhýbajte sa svojim úzkostlivým myšlienkam, ktoré ich môžu zhoršiť. Porozprávajte sa o nich s priateľom alebo členom rodiny, ktorí vám môžu pomôcť uviesť ich do perspektívy.

Pripomeňte si, že ste v bezpečí

„Keď vás prepadne úzkosť, môžete sa cítiť vystrašení alebo bez kontroly nad samým sebou, pričom vaša myseľ inklinuje k neistým budúcim katastrofám,“ hovorí klinická psychologička Debra Kissenová, PhD, generálna riaditeľka spoločnosti Light On Anxiety CBT.

Opýtajte sa sami seba: "Je predo mnou skutočné nebezpečenstvo, alebo som v bezpečí doma a bojím sa niečoho, čo mi momentálne nehrozí?“ Toto myslenie vás môže v danom momente uzemniť a reštartovať váš mozog a telo, takže sa budete cítiť menej úzkostlivo.

Presmerujte nervovú energiu

Úzkosť môže byť ako zrýchlenie motora, hovorí licencovaná profesionálna poradkyňa Lisa Hendersonová. „Prevezmite kontrolu nad touto energiou a dajte ju niekam inam,“ hovorí Hendersonová, spoluzakladateľka a výkonná riaditeľka Synchronous Health v Nashville. Ak napríklad sedíte v strachu, vstaňte a kráčajte alebo sa venujte nejakej aktivite, ktorá vám robí radosť. Krátke návaly aktivity môžu uvoľniť úzkostnú energiu.

Urobte si duševnú prestávku

Myslite na niečo iné, snívajte, príp. naplánujte si niečo, z čoho sa budete tešiť. Cieľom je dostať sa myšlienkami niekam inam. Krátka duševná dovolenka môže prerušiť cyklus úzkostných myšlienok. Ak to chcete vyskúšať na vlastnej koži, nastavte časovač na niekoľko minút, zatvorte oči a predstavte si, že sa cítite pokojne alebo šťastne.

"Nechajte svoju myseľ blúdiť. Môže to dobre zafungovať, ak vaša úzkosť pochádza z pocitu kontroly alebo riadenia," hovorí Hendersonová. "Ak sa myseľ vráti k svojim úzkostlivým myšlienkam, všimnite si - bez posudzovania -, že sa to stalo a v duchu povedzte svojej úzkosti 'O chvíľu som pri tebe.' Potom sa vráťte do svojho denného snenia."

Nájdite si relaxačné alebo meditačné aplikácie a vyskúšajte ich.

Dýchajte

Spravte zhlboka niekoľko pomalých nádychov a výdychov. 

Zmeňte svoju pozíciu

„Čokoľvek robíte, urobte to opačne,“ radí Kissen. „Ak sa obávate, vstaňte a zapózujte ako Wonder Woman. Ak ste unavení a ležíte v posteli, vstaňte a umyte si tvár studenou vodou. Zmena vášho zmyslového zážitku môže zmeniť úzkosť.“

Použite mantru

Mantra môže posunúť vašu myseľ preč od úzkostných myšlienok, ktoré sa vám v hlave prehrávajú znova a znova. Uvedmte si, že myšlienky, ktoré vám prebiehajú hlavou, nie sú nebezpečné, ale len nepríjemné. Prejde to!

Zaraďte svoju úzkosť do plánu

Vyberte si počas dňa 15-minútové okno na premýšľanie o svojich úzkostiach. "Počas toho povedzte svojmu mozgu, že teraz je čas na úzkostlivé myšlienky," hovorí Kissen. "Ale keď prídu mimo tohto času, povedzte im: 'Rád vás vypočujem, ale vráťte sa zajtra o 15:00'."

Ak vám úzkosť nedá spať, vstaňte: „Ak ležíte v posteli a robíte si starosti viac ako 5 minút, vstaňte a choďte do inej miestnosti a zapíšte si svoje myšlienky,“ hovorí Kissen. "Vráťte sa do postele, keď ste unavení, ale vstaňte znova, ak cítite úzkosť. Môže to trvať niekoľko nocí prechádzania tam a späť, ale toto cvičenie môže vycvičiť váš mozog, že vaša posteľ je na spánok a nie na úzkosť.“

Keď je potrebná liečba

Na zmiernenie úzkosti môžete urobiť veľa, ale niekedy to prejde do takého stavu, že treba vyhľadať odbornú pomoc. Psychoterapia a lieky sú dve hlavné liečby úzkostných porúch.

Známky úzkosti, že je čas porozprávať sa s odborníkom na duševné zdravie:

• Konštantná alebo takmer neustála úzkosť
• Úzkosť, ktorá bráni vašim každodenným činnostiam, ako je práca alebo spoločenský život
• Úzkosť z vecí, ktoré vás v skutočnosti neohrozujú
• Záchvaty paniky