Keď sa povie bielkoviny, každého napadne ihneď mäso, alebo vajcia, či mlieko. Tieto potraviny ich totiž obsahujú dostatok. Málokto však vie, že aj rastlinné potraviny sú plnohodnotnými zdrojmi tejto látky.
Proteíny sú zodpovedné za viacero funkcií, sú súčasťou orgánov, kože, svalov a podieľajú sa na tvorbe hormónov. Odporúčaná denná dávka predstavuje 0,8 až 1 gram na 2 kilogram telesnej hmotnosti. Ak športujete, mali by ste za deň zjesť 1,4 až 2 gramy bielkovín. Hlavne po cvičení je ich doplnenie dôležité, pretože svaly ich potrebujú na zotavenie a rast.
Čítajte tiež: SLADKOSŤ z detstva s úžasnými účinkami na telo: RECEPT na pochúťku, z ktorej nepriberiete!
Bielkoviny sú vlastne prírodné látky tvorené reťazcami aminokyselín. Zároveň sú dôležité aj na udržanie duševného zdravia. Hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín je mäso, vajcia a mliečne výrobky. Ako sa píše na medicaldaily.com, oproti rastlinným sú výživnejšie, pretože obsahujú viac aminokyselín. Na druhej strane sa ťažšie trávia. Rastlinné bielkoviny síce neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny a je ich potrebné kombinovať, rastlinná strava je však ľahšie stráviteľná a plná minerálov a vitamínov. Ktoré potraviny sú bohaté na rastlinné bielkoviny?
5 najlepších zdrojov rastlinných bielkovín
Šošovica
Táto žltá, červená, zelená alebo hnedá strukovina je základom indickej kuchyne. Sušenú, alebo konzervovanú ju doma môžete skladovať celé mesiace. Každé sústo vám dodáva vysoké dávky výživných látok vrátane bielkovín, železa, vápnika a vlákniny. Obsahuje aj zdraviu prospešné polyfenoly, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Chráni vaše srdce, zlepšuje hladinu cholesterolu a upravuje krvný tlak. Pomáha pri znižovaní hmotnosti. Jedna porcia šošovice obsahuje 18 gramov bielkoviny.
Čierna fazuľa
Fazuľa síce obsahuje približne 40 gramov sacharidov, no na rozdiel od pečiva sa tvoria prirodzene a nie sú rafinované. V jednej šálke fazule nájdeme 15 až 20 gramov bielkovín, okrem toho je bohatá na rozpustnú vlákninu, ktorá sa spája so znížením zlého cholesterolu, a tak pomáha chrániť vaše srdce. Taktiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Čierna fazuľa je bohatá na vápnik a antioxidanty, ktoré znižujú riziko rakoviny. Okrem toho obsahuje množstvo minerálnych látok ako draslík, fosfor, horčík, ale aj vitamíny – E, B2, C, karotén a kyselinu listovú. Pomáha odvodniť organizmus. Čím viac má tmavšiu farbu, tým viac antioxidantov obsahuje.
Cícer
V jednej šálke cíceru sa nachádza 15 gramov bielkoviny. Napomáha tráveniu, je bohatý na esenciálne aminokyseliny, lyzín a treonín, ktoré telo potrebuje, aby vytvorilo bielkoviny. Má nízky glykemický index a nízky obsah tuku. Je plný vitamínu A, B, C, železa, zinku a horčíka. Pravidelnou konzumáciou cíceru dosiahnete vysnívanú hmotnosť, vaša pokožka bude pevnejšia a krajšia. Chráni štítnu žľazu aj srdce, bojuje s vysokým cholesterolom, obezitou, rakovinou hrubého čreva.
Edamame
V porovnaní s inými rastlinnými zdrojmi mladé zelené sójové bôby edamame majú vyšší obsah bielkovín. V jednej šálke sa nachádza až 19 gramov. Tieto nezrelé sójové bôby, varené a podávané v strukoch, nie sú len nabité bielkovinami, ale sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, folátu a draslíka. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a kontrolujú hladinu cukru v krvi. Edamame sú bohaté na vápnik, magnézium, fosfor, či kyselinu listovú. Chráni kosti, nervy a mozog vďaka obsahu kyseliny listovej.
Tofu
Sója je veľmi bohatá na bielkoviny, no konzumuje sa skôr vo forme tofu. Jedna šálka obsahuje 20 gramov bielkovín. Tofu sa vyrába zo sójového mlieka. Má neutrálnu chuť a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete ho grilovať, marinovať, piecť aj smažiť. Je plné vápnik a obsahuje minimum tukov. Nachádza sa v ňom množstvo vlákniny, draslíka, zinku, železa, vitamínu B, C a K. Je bohatým zdrojom kyseliny listovej, omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Navyše, je plné izoflavónov, ktoré chránia srdce.
