Je pôvabný, nezaberie veľa času a ponaťahuje celé telo. Pozdrav slnku patrí k najznámejším a najuniverzálnejším jogínskym praktikám. Pozostáva z 12 cvikov, ktorým by sme mohli každé ráno venovať zopár minút ešte predtým, než čerstvo prebudenú myseľ a oddýchnuté telo otvoríme svetu. Surya Namaskar je tým najlepším spôsobom, ako sa zdravo naladiť na frekvenciu nového dňa.
„Surya Namaskar alebo Pozdrav slnku je plynulá zostava 12 jogových pozícií (ásan), ktoré príjemne precvičia a posilnia celé naše telo aj ducha. Je to ranný rituál, ktorý sa odporúča cvičiť nalačno,“ hovorí Tina Protič, inštruktorka jogy z bratislavského Ateliéru Surya.
Čítajte viac: Ďalší objavený účinok jogy poteší telo aj myseľ: Výsledky sa dostavia už o pár týždňov!
Celú zostavu 12 ásan precvičujeme striedavo na obe nohy. „Počet opakovaní prispôsobíme svojmu telu. Dôležitá je však pravidelnosť cvičenia, aby sme docielili želané pozitívne účinky. Pozdrav slnku odporúčam cvičiť každé ráno aspoň 10-15 minút ako rozcvičku a príjemný štart do nového dňa,“ radí jogínka.
Pravidelné cvičenie zostavy má priaznivý vplyv na fyzickú aj psychickú kondíciu. „Posilňuje a ponaťahuje celé telo, znižuje telesnú hmotnosť, zlepšuje držanie tela a koncentráciu, posiľňuje pľúca a srdce, zlepšuje krvný obeh a trávenie, zlepšuje funkciu žliaz s vnútorným vylučovaním. Prepája pohyb s dychom a so zavretými očami pre nás môže byť takou malou rannou meditáciou v pohybe,“ dopĺňa inštruktorka.
Zostava 12 pozícií
Postavíme sa na predný okraj podložky do pozície Hora (Tadásana). Stojíme vzpriamene, panva by mala byť podsadená, ruky popri tele, chodidlá pri sebe. Pohľad upriamime na jeden bod. Nasleduje hlboký nádych a výdych nosom. Dlane môžeme spojiť pri srdci (Namaskar).
Vzpažíme ruky s hlbokým nádychom. Ruky su vystreté v lakťoch, so spojenými dlaňami nad hlavou. Pohľad smeruje hore. Vzpažené ruky umožňujú natiahnutie chrbtice (pozícia Urdhva Hasta Tadasana).
Predkloníme sa rolovaním chrbtice alebo cez rovný predklon. Urobíme hlboký výdych nosom. Dlane oprieme o podložku. Čelo priťahujeme ku kolenám. Ak nedosiahneme na podložku, môžeme mierne pokrčiť kolená. Cvik naťahuje podkolenné šľachy a uvoľňuje dolnú časť chrbtice (pozícia Uttanásana).
Zakročíme pravou nohou dozadu na špičku, pohyb sprevádza hlboký nádych. Druhá noha ostáva na zemi celým chodidlom, koleno a členok sú v jednej línii. Ruky sú prstami opreté o podložku v línii ľavého chodidla, pohľad smeruje mierne dohora. Ásana posilňuje dolné končatiny a spevňuje trup (pozícia Aschvasančalásana).
Zakročíme aj ľavou nohou dozadu do pozície Doska (Kumbakásana), chodidlá sú na pološpičkách, spevníme brucho a celé telo, ruky dáme kolmo na podložku, dlane sú celou plochou na zemi, pohľad smeruje do zeme. Pozícia spevňuje a posilňuje celé telo.
Položíme na zem kolená, hruď a bradu s hlbokým výdychom. Chrbát je prehnutý, stojíme na pološpičkách, dlane sa nachádzajú pri prsiach na zemi (pozícia Ashtangásana). Jednoduchšou verziou môže byť tzv. ženský klik.
Rukami zdvihneme trup spolu s hlbokým nádychom, lakte máme vystreté, pohľad smeruje nahor - prejdeme do pozície Pes hlavou hore (Urdhva mukha svanasana). Pozícia naťahuje hornú časť tela, brucho a chrbticu. Zároveň posilňuje zápästia a ramená.
S výdychom nadvihneme boky do pozície Pes hlavou dole (Adho mukha svanasana), kostrč ťaháme hore, chrbát máme rovný, nohy sa snažíme vystrieť aj v kolenách, chodidlá sú na zemi, ruky spočívajú na podložke celou dlaňou. Zotrváme v pozícii, pričom urobíme niekoľko nádychov a výdychov.
S nádychom vykročíme pravou nohou dopredu, chodilo na zemi spočíva celou plochou, koleno a členok musia byť v jednej línii. Ľavá noha ostáva vzadu na pološpičke. Ruky sú prstami opreté o podložku v línii pravého chodidla. Pohľad smeruje mierne hore (ako pri pozícii č. 4; Aschvasančalásana)
Prikročíme ľavou nohou dopredu, s výdychom urobíme hlboký predklon, dlane oprieme na podložku, čelom sa snažíme pritiahnut ku kolenám. (ako pri pozícii č. 3 - Uttanásana)
S nádychom sa vzpriamime do stoja a vzpažíme ruky nad hlavu, dlane sú spojené, pohľad smeruje hore. (Urdhva Hasta Tadásana)
Vydýchneme a stojíme vzpriamene v pozícia Hora (Tadásana), ruky spočívajú pri tele. Nasleduje hlboký nádych a výdych. Zostavu 12 cvikov zopakujeme znova aspoň 6-10-krát, pričom cviky vystriedame na obe nohy.
