Počas spánku odpočíva telo aj myseľ. Je tu však telesný orgán, ktorý nespí. Črevá. Keď ste v ríši snov, váš tráviaci systém zostáva aktívny, síce funguje pomalšie ako v priebehu dňa, no črevá sa cez noc regenerujú.
Zdravé črevá sú základom pevného zdravia, ako upozorňuje livestrong.com. Keď nefungujú správne, telo trpí, preto je potrebné ich správne vyživovať. V tom im pomáha dostatok pohybu aj zdravá strava.
„Aj večerná rutina pred spánkom s nimi dokáže divy,“ konštatoval internista Mahmud Kara.
Ak sa chcete cítiť dobre a optimálne fungovať počas dňa, pripravte svoje črevá na nočný rituál osvojením si týchto návykov. Čo treba robiť?
1. Obmedzte sledovanie obrazovky
Po náročnom pracovnom dni znie leňošenie pred televízorom, či pozeranie sociálnych sietí ako príjemný spôsob oddychu.
„Aj keď je to s mierou v poriadku, skúste znížiť čas strávený pred obrazovkou minimálne hodinu pred spaním,“ odporúča gastroenterológ Joseph Shami.
Prečo na tom záleží? Sledovanie niečoho na obrazovke vám môže zvýšiť hladinu stresových hormónov ako je adrenalín, pretože si to vyžaduje vašu pozornosť. Keď je telo takto naštartované, horšie sa vám zaspáva a tiež negatívne to ovplyvňuje kvalitu spánku.
2. Vynechajte občerstvenie pred spaním
Máte vo zvyku si tesne pred spánkom niečo zobnúť? Radšej to nerobte.
„Je lepšie dopriať svojmu žalúdku aspoň niekoľko hodín odpočinku pred zaspaním,“ konštatoval internista William Li.
Jedenie pred spaním môže narušiť zdravie mikrobiómu. Ide o približne 39 biliónov baktérií, ktoré žijú vo vašich črevách.
„Tieto baktérie majú biologické hodiny, ktoré hovoria jasne - jedlo v noci neočakávame,“ vysvetlil doktor Li.
Po čase môže maškrtenie neskoro v noci viesť k metabolickému syndrómu, ktorý sťažuje chudnutie a vystavujete vás vyššiemu riziku mŕtvice, cukrovky a iných zdravotných problémov.
3. Vyberte si jedlá, ktoré podporujú zdravie čriev
Vaším posledným jedlom dňa by mala byť večera, a preto je dôležité, aby ste pred spaním venovali pozornosť tomu, čo vkladáte do úst.
„Vaša strava hrá kľúčovú úlohu v zdraví čriev,“ tvrdí doktor Kara.
To, čo jete, môže skutočne zmeniť váš mikrobióm k lepšiemu alebo horšiemu. Takže, čo by ste mali jesť? Skúste sa zamerať na potraviny šetrné k črevám, a to probiotiká a prebiotiká. Probiotiká sú živé organizmy, poskytujúce baktérie, ktoré potrebujeme na to, aby naše črevá prosperovali. Prebiotiká sú vláknité zlúčeniny, ktoré vyživujú probiotiká v našom čreve.
Medzi potraviny s vysokým obsahom probiotík patria:
- jogurt
- kefír
- fermentované syry - čedar, gouda, mozzarella
- kyslá kapusta
- kimchi
- nakladaná zelenina a iná fermentovaná zelenina
- tempeh
Medzi pokrmy s vysokým obsahom prebiotík radíme:
- banány
- artičoky
- špargľa
- pór, cesnak, cibuľa
- celé zrná - ovos, celozrnná pšenica, jačmeň
- med
4. Pite vodu
Vstávať ráno o 3:00, lebo vás tlačí mechúr, nie je žiadna sranda, no nedovoľte, aby vám vidina nočného výletu do kúpeľne zabránila večer sa hydratovať. Popri strave je hydratácia jedným z najdôležitejších faktorov zdravého trávenia. Vďaka nej sa v tele naštartuje množstvo procesov. Voda dáva orgánom všetko, čo potrebujú, aby fungovali a liečili sa.
„Počas večernej rutiny dbajte na to, aby ste pili dostatok vody, pretože pomáha predchádzať zápche, rozkladá potravu v tráviacom trakte, znižuje zápal v črevnom mikrobióme a zlepšuje detoxikačné procesy," tvrdí doktor Kara.
5. Pokúste sa znížiť hladinu stresu pred spaním
Možno nie je žiadnym prekvapením, že stres narúša kvalitu spánku, ale môže tiež naštrbiť zdravie čriev. Existuje priame spojenie medzi črevom a mozgom, takže chronický stres môže viesť k zmenám v črevnom mikrobióme, vďaka čomu sme náchylnejší na zdravotné problémy. Doktor Raphael Kellman navrhuje pred spaním praktizovať jednoduché techniky zvládania stresu, ako sú dychové cvičenia alebo meditácia.
6. Jemne hýbte telom
„Jemné pohyby tela môže zlepšiť tráviaci proces, zvýšiť diverzitu črevných mikrobiómov a podporiť rast dobrých baktérií,“ konštatoval doktor Kara.
Podľa neho by ste mali večer vyskúšať mierne cvičenia, ako je strečing, joga alebo rýchla chôdza vonku.
7. Spite na ľavom boku
„Ak patríte k tým, ktorých trápia tráviace ťažkosti alebo refluxu, poloha pri spánku môže mať vplyv na vaše pohodlie a zdravie čriev,“ tvrdí gastroenterológ Ali Rezaie.
Ľudia s gastroezofageálnou refluxnou chorobou (GERD) môžu mať úžitok zo spánku na ľavej strane, pretože pomáha znižovať množstvo kyseliny, ktorá prichádza z vášho žalúdka do pažeráka.
