Rok 2023 bude v niečom iný. Predsavzatia, ktoré si dáte, konečne nebudú len vyslovené, ale aj zrealizované! Tajomstvo tkvie v tom, stanoviť si ich tak, aby boli realistické.
Podľa odborníkov je v prvom rade dôležitá jedna vec. Nemalo by ísť o veľké až radikálne zmeny vo vašom životom štýle, ako informuje livestrong.com. Tým sa zvyšuje šanca, že ostane len pri sľuboch. Inšpirujte sa nasledujúcimi predsavzatiami, ktoré navrhujú odborníci. Príjemným plusom je ich pozitívny účinok na ľudské telo.
1. Znížte intenzitu alebo zmeňte cvičenie
"Ak radi cvičíte, vymeňte niektoré zo svojich HIIT hodín za pohyb s nízkym dopadom, ako je pilates, joga, chôdza, plávanie alebo mierna cyklistika," navrhuje Alix Schramová, RD, registrovaná dietologička v Kara Lydon Nutrition. "Tieto cvičenia majú rovnako veľa zdravotných výhod a sú šetrnejšie k telu, produkujú menej stresu a pomáhajú udržiavať naše hormóny v synchronizácii."
Prípadne môžete otvoriť svoju myseľ iným formám fyzickej aktivity.
„Snažte sa tento rok vyskúšať štyri alebo päť „nových“ foriem pohybu,“ radí Madeleine Giuntaová, RD, registrovaná dietetická sestra z University Hospital North Shore. „Zatiaľ čo tréningy ako barre a HIIT sú hitmii, nezabúdajte, že aj pohyb desaťkrát hore a dole po schodoch, tri 10-minútové prechádzky počas dňa alebo tanec počas reklamných prestávok v televízii sa rátajú. Kreativita je na mieste.“
Výskum ukazuje, že zapojenie sa do ľahkého až stredne intenzívneho pohybu počas dňa môže byť pre naše zdravie srdca ešte prospešnejšie ako cvičenie s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje dlhý čas strávený sedavým spôsobom, podľa štúdie z decembra 2022 v Medicine & Science in Šport a cvičenie.
2. Jedzte potraviny vo farbe dúhy
„Každý týždeň do jedál zaraďte širokú škálu rastlinných potravín, ako je ovocie, zelenina, fazuľa, strukoviny, orechy, semená a obilniny,“ odporúča Paula Rubelloová, RD, registrovaná dietetická sestra v Culina Health. "Výskum ukazuje, že konzumácia viac ako 30 rôznych druhov rastlín týždenne je spojená so silnejším črevným mikrobiómom, ktorý je nevyhnutný pre naše celkové zdravie."
Buďte konkrétni stanovením cieľa pre počet rastlinných potravín, ktoré budete jesť každý deň. Ak v súčasnosti jete jeden druh rastlinnej potravy denne, zamerajte sa na dva druhy rastlinných potravín. Už jete päť alebo viac rastlinných potravín denne? Upravte cieľ tak, aby ste sa zamerali na rozmanitosť. Napríklad: naplánujte si, že si každý týždeň kúpite dve nové potraviny rastlinného pôvodu, vďaka ktorým si dáte na tanier rôzne fytonutrienty.
3. Pracujte s emocionálnym jedením
Ak bojujete s častým emocionálnym jedením, zapracujte na pridaní dvoch alebo troch nových mechanizmov, vďaka ktorým to zvládnete a budete mať pod kontrolou. Stačí sa venovať činnostiami, ktoré vám pomôžu odvrátiť pozornosť, keď vás prepadne chuť na jedlo. Medzi tieto aktivity môžu byť zavolanie priateľovi, zapisovanie si myšlienok a pocitov do svojho denníka, vychádzka, aby ste sa trochu prevetrali na čerstvom vzduchu, alebo si pozrite obľúbenú televíznu reláciu. Uložte si tento zoznam aktivít vo svojom telefóne alebo si ho dokonca nalepte na chladničku alebo mikrovlnnú rúru, aby ste si pripomenuli iné spôsoby, ako sa upokojiť, keď máte chuť na jedlo.
Myslite však na to, že emocionálne jedenie je normálne. Odstráňte hanbu a pocit viny zo zvyku a namiesto toho ho využite ako príležitosť na získanie zvedavosti tým, že sa sami seba spýtate: "Čo potrebujem práve teraz, aby som sa cítil najlepšie?"
4. Jedzte bez rozptyľovania
"Snažte sa jesť aspoň jedno zo svojich denných jedál bez akéhokoľvek rozptyľovania," hovorí Rubello.
Takýmto spôsobom zjete v skutočnosti toho oveľa viac, aby ste si to vôbec uvedomovali. Neviete tak rozpoznať hlad a sýtosť. Odložte telefón, počítač, tablet, vypnite televízor každý deň aspoň pri jednom hlavnom jedle. Všímajte si, ako sa zrazu váš zážitok z jedenia mení, keď stolujete bez rozptyľovania.
5. Dbajte na nočnú rutinu
Adekvátny, kvalitný spánok je rozhodujúci pre sústredenie, pamäť, zníženie rizika ochorenia, podporu stabilného metabolizmu a udržanie neuroplasticity.
"Ctite si svoj vnútorný cirkadiánny rytmus tým, že nájdete spôsoby, ako pomôcť svojmu telu v noci upokojiť sa," hovorí Schramová.
Začnite dodržiavaním pravidelného režimu spánku. Chodenie do postele a vstávanie v rovnakom čase vám môže pomôcť ľahšie zaspať a zobudiť sa energickejší, tvrdí Harvard Medical School. Dajte si záležať, aby ste sa dostali do postele v tú istú hodinu večer – aj cez víkendy. Pred spaním vypnite telefón a dajte prednosť čítaniu knihy, robením regeneračných strečingov alebo vyskúšajte riadené dychové cvičenia. Toto všetko pripraví vaše telo i hlavu na spánok.
