Zaspať večer na gauči pred televízorom je bežným zvykom u mnohých z nás. Veď prejsť do postele je priam nadľudský výkon! V tomto prípade však treba rátať s určitými zmenami v tele.
Webový portál livestrong.com prizvala odborníčku na spánok Wendy Troxelovú, PhD, vedúcu behaviorálnu a sociálnu vedkyňu z RAND Corporation a autorku Sharing the Covers: Every Couple's Guide to Better Sleep, aby vysvetlila, aký vplyv môže mať spánok pred zapnutým televízorom na ľudské zdravie.
Čítajte tiež: KVÍZ, ktorý preverí, či ste kráľmi SLADKOSTÍ: Čo všetko (ne)viete o obľúbených DOBROTÁCH?
Sú nejaké výhody?
Pre niektorých ľudí je zaspávanie pri zapnutom televízore nevyhnutnou súčasťou ich nočného rituálu. Tým, že si zapnú televíznu obrazovku pred odpočinkom, im pomáha odstrániť stres, ktorý sa u nich nahromadil počas dňa a uvoľniť sa. Podobne aj zvuk televízora počas spánku slúži ako príjemný, upokojujúci šum, ktorý môže prehlušiť iné rušivé prvky (napríklad hluční susedia alebo hlučná premávka na ulici).
Tieto relaxačné účinky môžu vysvetľovať, prečo je spánok so zapnutým televízorom taký populárny. V skutočnosti vzorka viac ako 800 dospelých zistila, že takmer jedna tretina sa spoliehala na televíziu ako pomoc pri spánku, ako uviedla štúdia z januára 2014 v Behavioral Sleep Medicine.
4 spôsoby, ako to môže byť škodlivé
Napriek tomu, driemanie pri filme alebo nočných správach môže v skutočnosti sabotovať váš spánok! Tu je niekoľko dôvodov, prečo je to také zlé:
1. Ruší vnútorné hodiny
"Televízory, podobne ako iné elektronické zariadenia, vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť spánok, cirkadiánne rytmy a hormonálnu rovnováhu," upozorňuje Troxelová.
Modré svetlo skutočne blokuje produkciu melatonínu v tele, hormónu, ktorý pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus (t. j. vaše 24-hodinové vnútorné hodiny) a pomáha pri spánku, podľa Harvard Health Publishing.
Dokonca nie je potrebné ani veľa svetla, aby ste si pokazili hladinu melatonínu. Podľa Harvard Health Publishing vás môžu ovplyvniť aj malé lúče vyžarované zo stolovej lampy.
2. Udrží vás dlhšie hore
Keď pred spaním sledujete televíznu reláciu, je pravdepodobné, že zostanete hore do bieleho rána, aby ste si pozreli ďalšiu epizódu (alebo dve alebo tri). Štúdia Behavioral Sleep Medicine dospela k záveru. Ľudia, ktorí na zaspávanie používali médiá, ako je televízia, šli spať neskôr.
Je za tým však oveľa viac! Aby toho nebolo málo, „streamované televízne programy sú navrhnuté tak, aby boli veľmi pohlcujúce, takže je veľmi ťažké prestať pozerať,“ hovorí Troxelová. Ako upozornila na zaujímavú vec, generálny riaditeľ spoločnosti Netflix povedal, že ich najväčším konkurentom je spánok!
Keď zostanete dlho hore a budete mať problém so zaspávaním, stanete sa náchylnými na množstvo zdravotných problémov. Áno, podľa Harvard Health Publishing je nedostatočný spánok spojený s väčším rizikom depresie, cukrovky a kardiovaskulárnych problémov.
3. Preruší spánok
Nielenže vás televízia pred spaním udrží dlho hore, ale môže tiež narušiť spánok po tom, čo sa dostanete do ríši snov. Na vine je opäť vysoko stimulujúci obsah. Ak napríklad zaspíte pri hororovom filme, obrázky vás môžu prenasledovať vo snoch a spôsobiť nočné mory.
„Osobne viem, že som musela prestať pozerať niektoré relácie, ktoré milujem, jednoducho preto, že som vedela, že spôsobujú bizarné alebo strašidelné sny,“ priznáva sa Troxelová. „Dokonca aj sledovanie správ v týchto dňoch môže byť veľmi znepokojujúce, čo je kontraproduktívne, keď sa pokúšate zaspať,“ dodáva.
Inokedy za prerušenie pokojného spánku môže nečakaný hluk. Napríklad zmena hlasitosti, ktorá sa často vyskytuje, keď príde nová relácia alebo reklama, vás môže vyburcovať. Alebo, paradoxne, dokonca aj zvuk vypnutého televízora vás môže prebudiť.
„Mnohí moji klienti si nastavili budík na televízore, aby sa spustil v určitý čas, ale časom sa z toho stane návyk a ich mozgy sa tomuto načasovaniu prispôsobia tak, že sa zobudia, keď sa televízor vypne,“ tvrdí odborníčka.
Tieto časté poruchy spánku môžu ovplyvniť vaše každodenné fungovanie. Štúdia Psychológia a starnutie zo septembra 2014 zistila, že ľudia s prerušovaným spánkom mali horší kognitívny výkon počas dňa v porovnaní s tými, ktorí spali nepretržite celú noc. Nedostatok spánku môže tiež prispieť k vysokému krvnému tlaku, zníženej imunitnej funkcii a prírastku hmotnosti, podľa Cleveland Clinic.
4. Môže spôsobiť konflikt s partnerom
Toto je „jeden dôležitý (a často zanedbávaný) dôsledok, ktorý treba zvážiť. Pre páry, ktoré zdieľajú posteľ, je dôležitý spoločný spánok. To znamená, že ak jeden z partnerov rád drieme pri zapnutom televízore a druhý nie (pretože to negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku), môže to viesť ku konfliktom a nevôli vo vzťahu, upozorňuje odborníčka.
Ako zmeniť televízne návyky?
Nemôžete zaspať bez televízora? Skúste zmeniť aspoň niektoré návyky, aby ste znížili negatívne účinky na kvalitu vášho spánku.
Preskočte stimulujúci obsah
Ak sa chystáte pozerať televíziu, dajte si pozor na obsah. Inými slovami, medzi sledovaním odľahčenej komédie a vzrušujúcim akčným thrillerom pred spaním je obrovský rozdiel.
Keď ste pohltení niečím super stimulujúcim, váš mozog zostane v strehu. Táto duševná aktivácia tesne pred spaním môže pretrvávať až do noci, čo sťažuje pád do hlbších štádií spánku. Rozhodnite sa teda pre obsah, ktorý je ľahký, zábavný alebo upokojujúci.
Udržujte nízku hlasitosť
Obmedzte aspoň hlasitosť pár hodín pred spaním. Je menej pravdepodobné, že by vás televízor s nízkou hlasitosťou vystrašil zo spánku a sabotoval váš spánkový cyklus.
Alternatívy k spánku so zapnutým televízorom
„Existujú lepšie stratégie ako len spánok pri televízii, pri ktorom by ste si oddýchli a upokojili svoju myseľ pred zaspaním,“ hovorí Troxelová.
1. Praktizujte meditáciu
Pokiaľ ide o nasmerovanie pokojných a relaxačných vibrácií, meditácia a hlboké dýchanie sú mocnými nástrojmi. Štúdia JAMA Internal Medicine z apríla 2015 v skutočnosti zistila, že dospelí s chronickými problémami so spánkom, ktorí praktizovali meditáciu (v porovnaní s tými, ktorí absolvovali spánkovú výchovu na zlepšenie svojich spánkových návykov), pociťovali menej nespavosti, únavy, depresie, úzkosti a stresu.
2. Vyskúšajte aplikáciu
Existuje nespočetné množstvo rôznych aplikácií, ktoré majú za cieľ upokojiť vaše telo i myseľ a priviesť vás do spánku. Od riadených spánkových meditácií až po zvuky prírody a upokojujúcu hudbu, spánkové aplikácie predstavujú spôsob, ako si dobre pospať bez televízie.
3. Počúvajte, ale nepozerajte
Ďalším spôsobom je počúvať upokojujúcu hudbu alebo podcast pred spaním. Štúdia JMIR Mental Health z marca 2020 zistila, že sluchové podnety (ako počúvanie melódií) negatívne neovplyvňujú čas spánku rovnakým spôsobom ako vizuálne podnety.
Pamätajte však, že aj pre podcasty platia rovnaké pravidlá. Aby bol obsah pokojný. To znamená, že žiadne záhadné vražedné mystériá alebo scifi, ktoré vás udržia hore dlho do noci.
4. Navštívte špecialistu na spánok
Ak máte naozaj problém zaspať a veríte, že televízor je jediný spôsob, ako zavrieť oči, Troxel odporúča vyhľadať odborné ošetrenie. Môžete mať poruchu spánku, ako je nespavosť alebo chronické nočné mory. Špecialista na spánok vám môže pomôcť vyriešiť problém a prispôsobiť plán liečby tak, aby vám pomohol získať dlhotrvajúcu úľavu od bezsenných nocí.
