Najlepšia ZELENINA, ktorá vám vybuduje SVALY na počkanie: Len bielkoviny NESTAČIA!

2021-08-02 12:00:00

Zelenina sa zvyčajne odporúča ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť, a nie tým, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu. V skutočnosti by si ju mali dopriať aj oni, lebo zelenina s vyšším obsahom kalórií a sacharidov je pre nich zdrojom energiu a živín.

Ľudia budujúci si svalovú hmotu, teda najmä kulturisti, majú tendenciu konzumovať veľa bielkovín zo živočíšnych a rastlinných zdrojov až po bielkovinové prášky a tyčinky. Netreba však zabúdať na to, že zásadnú úlohu vo fitness majú sacharidy, pripomína livestrong.com.

Čítajte tiež: DEZINFEKCIOU rúk k zvýšenej TOXICITE: Skrytá SCHOPNOSŤ účinnej ZBRANE proti vírusom!

Vegetariánske jedlá s vysokým obsahom komplexných sacharidov

Medzi najvhodnejšie druhy zeleniny pre športovcov a kulturistov patria zemiaky a sladké zemiaky, tzv. batáty. Zemiaky sú obzvlášť skvelým jedlom pred tréningom, pretože zvyšujú hladinu energie.

Zvýšenie príjmu sacharidov na získanie svalovej hmoty vás môže zaskočiť, ak držíte diétu s obmedzeným príjmom sacharidov. Nie všetky sacharidy sa však metabolizujú rovnako. Medzi rôznymi typmi sacharidov sú jednoduché a zložité. Pri budovaní svalov ponúka zelenina, bohatá na komplexné sacharidy, kvalitnú výživu a výhody spojené so zdravím a športovým výkonom. Mnoho profesionálnych športovcov konzumuje komplexné sacharidy, aby maximalizovali zásoby glykogénu a vyhli sa „úderom o stenu“. Zjednodušene povedané, komplexné sacharidy pomáhajú naplniť zásoby glykogénu, čo vám umožní cvičiť dlhšiu dobu bez toho, aby ste vyčerpali svoju energetickú hladinu.

V štúdii z apríla 2018 publikovanej v časopise Nutrition Reviews vedci odporúčali ľuďom, ktorí športujú, komplexné sacharidy, ako sú škroby a zelenina s vysokým obsahom vlákniny.

Niektoré druhy zeleniny bohaté na komplexné sacharidy:

zemiaky
bataty
hrach
brokolica
kukurica
dyňa
mrkva

Tmavá listová zelenina

Zatiaľ čo profesionálni kulturisti kladú dôraz najmä na svoje makroživiny, vy pri budovaní svalovej hmoty nezabúdajte ani na mikroživiny. Tmavá listová zelenina je jedným z najlepších druhov zeleniny pre kulturistiku, pretože je plná vlákniny, vitamínov a minerálov.

Športovci by mali venovať osobitnú pozornosť železu, horčíku a vápniku - to všetko nájdete práve v listovej zelenej zelenine.

Podľa štúdie zverejnenej v časopise Swiss Medical Weekly z októbra 2015, intenzívnejšia fyzická záťaž predstavuje vyššie riziko nedostatku železa. Pretože železo má v tele viac ako 180 funkcií, nedostatok tohto minerálu môže mať vážne zdravotné následky. Vedci dospeli k záveru, že nízka hladina železa môže ovplyvniť aj športový výkon. Odporúčajú preto pravidelnú konzumáciu zelenej listovej zeleniny, vrátane špenátu a feniklu. Ďalšími nezanedbateľnými prvkami sú vápnik a horčík, ktoré tiež spoločne zvyšujú výkonnosť športovcov a kulturistov a podporujú správne fungovanie svalov.

Tmavá listová zelená zelenina vhodná pri budovaní svalov:

zimná kapusta
špenát
fenikel
žerucha
cviklové listy

Zelenina vhodná na zotavenie po tréningu

Mnoho odborníkov podporuje teóriu načasovania výživy pre športovcov. Existuje názor, že určité jedlá konzumované po tréningu môžu urýchliť regeneráciu svalov. Tieto potraviny sú do značnej miery závislé od ich obsahu makronutrientov. Po tréningu sa odporúča konzumovať jedlo pozostávajúce zo sacharidov a bielkovín okamžite alebo až dve hodiny po cvičení, aby sa dosiahlo optimálne zotavenie.

Ideálnu kombináciu sacharidov a bielkovín obsahujú rastlinné zdroje, medzi ktoré patrí fazuľa, šošovica a ovos. Vhodné je kombinovať ich so zeleninou.

Najlepšia zelenina po tréningu pre kulturistiku:

ružičkový kel
karfiol
paprika
zelená fazuľa
batáty
zelený hrášok

Nízkokalorická a vysokokalorická zelenina

Kulturisti bežne striedajú fázy rysovania a budovania svalovej hmoty. Každá z nich predstavuje odlišné ciele, tréningy a pokyny týkajúce sa stravovania. Počas fázy budovania svalovej hmoty sa zameriavajú na zvýšenie telesnej hmotnosti. Za týmto účelom vytvárajú prebytok kalórií. Počas rysovania je cieľom pravý opak - stratiť telesný tuk, a tým znížiť spotrebované kalórie.

V závislosti od toho, v ktorej fáze sa nachádzate, je potrebné prispôsobiť aj druh konzumovanej zeleniny v závislosti od jej kalorickej hustoty. Surová zelenina má tendenciu mať nižší obsah kalórií, než varená. Napríklad jedna šálka surového špenátu má niečo pod 7 kalórií, zatiaľ čo jedna šálka vareného špenátu má 41,7 kalórií.

Najlepšia zelenina pre športovcov, ktorí chcú stratiť telesný tuk, je nízkokalorická, kam zaraďujeme listovú a inú zelenú zeleninu, napríklad ružičkový kel a uhorky. Najlepšia zelenina pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť telesnú hmotnosť, je škrobová a koreňová zelenina, napríklad kukurica.

Veľkosť porcie zeleniny je tiež dôležitá buď pre nárast svalovej hmoty alebo pre stratu tuku. Pri chudnutí si treba dopriať menej porcií, pri naberaní hmoty viac.

Jesť ako kulturista

Na to, aby ste nabrali svalovú hmotu, nemusíte byť kulturistom. Podľa štúdie z mája 2014 publikovanej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition je štandardom pre profesionálnych športovcov a kulturistov strava s vyšším obsahom sacharidov. Aj keď presný príjem sacharidov sa u jednotlivcov líši, vedci odporúčajú, aby kulturisti konzumovali približne 4 až 7 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak chcete vyrysovať svoje telo prostredníctvom tréningov, konzumujte veľa komplexných sacharidov na zvýšenie energie a zeleninu na zotavenie po tréningu. Konzumácia rôznych druhov zeleniny, najmä listovej zeleniny, tiež pomáha plniť výživové ciele a podporuje celkové zdravie.