Každý vie, že ak chce chudnúť, mal by kontrolovať príjem a kvalitu tukov na svojej vidličke a v staniole, ktorý rozbaľuje. Tak vám namiesto úvodu ponúkam hneď niekoľko tipov.
Chystáte sa zohrievať polievku z predchádzajúceho dňa? Hneď ako ju vyberiete z chladničky, odstráňte z nej polovicu stuhnutého tuku a až potom ju zohrejte.
Prečo si varíte takú mastnú polievku, že na jej hladine stuhne tuk? Ak tam nejaký naozaj je, odstráňte ho všetok, nie iba polovicu.
Tuky sú dôležité a zdravé. Vymeňte však živočíšne tuky za vysokohodnotné oleje – olivový, ľanový alebo repkový.
Jasné. Len si dajte pozor na ten ľanový: ak je horký a zapácha po rybách alebo fermeži, nenasýtené mastné kyseliny sú zoxidované a nebezpečné, olej už je nevhodný na konzumáciu. Kupujte ho iba v obchodoch, kde ho uskladňujú v chladničke.
Vápnik, ktorý je životne dôležitý pre zdravé kosti a zuby, sa vstrebáva do tela len vďaka tukom. Riešenie: každé tri dni vymeňte „zdravý“ rastlinný tuk plný chémie za klasické maslo.
Vápnik nepotrebuje na vstrebávanie do tela žiadny tuk, ale vitamín D a zdravú črevnú sliznicu (a tá potrebuje probiotické baktérie). Pokojne ostaňte pri rastlinných olejoch alebo margarínoch. (v lete sa aspoň trochu opaľujte.)
Dajte si zmerať hladinu tukov v krvi. Je to omnoho efektívnejšie, než sa sústavne vážiť. Okrem toho, tieto hodnoty sú jednoznačnejšie v sledovaní, koľko ste reálne schudli.
Ak vám zmerajú v krvi tuk (= hladinu triacylglycerolov = Tg), nebudete vedieť, koľko ste schudli, ale či vaša strava obsahuje menej tuku a či sa vaše telo dokáže tuku zbavovať. Zvýšené hladiny Tg signalizujú nielen veľa tuku v krvi, ale aj zvýšené zdravotné riziko (stukovatenie pečene, ateroskleróza, cukrovka, chronický zápal, rakovina a pod).
Kanadskí vedci prišli na to, že omega-3 mastné kyseliny odbúravajú až 500 g našich tukových vankúšikov za týždeň, a ako prvé sa topia tie na bruchu a bokoch.
Pozitívny účinok omega-3 mastných kyselín sa neprejaví, ak váš kalorický príjem bude väčší ako výdaj. Prvé a najdôležitejšie opatrenie: znížiť množstvo skrytého a nevhodného tuku v strave (tipy nájdete o kúsok ďalej).
Denne by ste mali v jedlách zjesť asi dve polievkové lyžice olivového oleja.
To je výborná rada. Nielenže získate kvalitný a bezpečný tuk, ale aj ochranu pred rakovinou. Táto dávka olivového oleja sa spája so zníženým výskytom rakoviny prsníka a možno predpokladať jeho protirakovinový účinok aj v iných orgánoch.
Ako vám tuky pomáhajú chudnúť?
Všetci vieme, že prejedať sa mastnými jedlami je asi také rozumné, ako sa v zime vybrať na Aljašku na ojazdených letných pneumatikách. Daniela Piomelli z University of California v Irvine však tvrdí, že existuje tuk (kyselina olejová), ktorý je pri chudnutí veľmi užitočný: v tenkom čreve z neho vzniká látka (oleoyletanolamid), ktorá nervovými dráhami priamo z čreva odkazuje mozgu: „Ty tam hore, zastav ďalšie jedenie!“ Najviac kyseliny olejovej obsahuje olivový olej, avokádo, orechy a arašidy. Spoliehať sa pri však chudnutí iba na kyselinu olejovú by bolo to isté, ako na Aljaške to auto zo záveja nechať tlačiť 6-ročnému chlapcovi.
Ako používať najlepšie tuky?
- Potraviny duste na olivovom oleji.
- Pripravujte si vlastný dressing s olivovým olejom (bez smotany a vajec).
- Do šalátov namiesto údenín použite sekané orechy.
- Ako snack si dajte radšej nepražené, nesolené orechy ako fritované čipsy.
- Ako dezert sa naučte používať ovocie s orechami (dochutené podľa chuti a fantázie, ale bez ďalšieho tuku).
- Namiesto krémových zákuskov uprednostnite orechové celozrnné cesto
- Pri pečení zákuskov a koláčov môžete použiť často aj o tretinu menej stuženého tuku ako predpisuje recept a tretinu použitého tuku nahradiť olejom (stužený tuk na pečenie a plnky obsahuje veľa škodlivých transmastných kyselín).
- Namiesto syra si vložte do sendviča plátok avokáda.
- Namiesto masla a margarínu si na chlieb môžete natrieť zrelé avokádo, orechovú, makovú alebo sójovú nátierku (veľa hotových strukovinových nátierok nájdete v chladiacich boxoch obchodov s potravinami).
- Do šalátov, omáčok, nátierok a dressingov môžete pridať pomleté ľanové alebo sezamové semeno (zlepšuje to chuť jedla a dodáva kvalitné tuky).
- Popcorn si robte radšej suchý a potom doň pridajte trochu olivového oleja a bylinkovej soli.
- Ak používate červené alebo hydinové mäso, nahraďte ho čo najčastejšie mastnými morskými rybami (losos, makrela, tuniak) – ale nevyprážajte ani tie.
MegaFAKT
Vaše raňajky by mali obsahovať aspoň 10 gramov zdravého tuku, pretože je potrebný na vyprázdnenie žlčníka a prevenciu žlčníkových kameňov (Čisto ovocné raňajky = raňajky bez tuku). Najmenej tuku by mala obsahovať večera.
Šírte informácie o zdraví ďalej! Nikdy neviete, komu môžu pomôcť. Vďaka zdieľaniu sa o článku dozvedia aj vaši priatelia.
