Ak ste si mysleli, že chudnutie je možné len vďaka behaniu, poteniu sa v posilňovni a nekonečným diétam, je tu dobrá správa. Vďaka nej sa budete ukladať do postele s radosťou.
Nejde však o žiadne triky na chudnutie, ktoré vám zaručia štíhlu postavu za jeden deň. V prvom rade pomáha, keď sa dobre vyspíte. Podľa štúdie z roku 2021 publikovanej v International Journal of Obesity kvalitný spánok je spojený so zvýšeným úbytkom hmotnosti, aj tuku a nižším výskytom obezity, ako sa uvádza sa to na eatthis.com. Keď sa budete držať týchto rád od odborníkov, podarí sa vám schudnúť aj v ríši snov.
1. Doprajte si dostatok spánku
Dostatočný spánok je nevyhnutný pre zdravú reguláciu hmotnosti. Štúdie ukazujú, že keď človek spí aspoň sedem hodín každú noc, má hormóny hladu pod kontrolou a jeho metabolizmus ostáva aktívny. Keď nemá dostatok odpočinku, má tendenciu jesť viac.
„Počas dňa môže pociťovať hlad a začne túžiť po určitých potravinách, ktoré majú s najväčšou pravdepodobnosťou vyšší obsah kalórií, uhľohydrátov a tukov,” tvrdí osobná trénerka Nadia Murdocková.
2. Pred spaním sa ponaťahujte
Pred tým, ako sa uložíte do postele, zvážte predspánkový strečing. Podľa odborníkov môže zlepšiť kvalitu spánku. Zlepší sa krvný obeh aj regenerácia svalov, vďaka čomu sa budete nasledujúce ráno cítiť fantasticky.
„Je dokázané, že strečing pomáha telu lepšie fungovať tým, že znížení svalové napätie. To môže narušiť funkciu nadobličiek a spôsobiť nakopnutie kortizolu, ktorý je príčinou zvyšovania telesnej hmotnosti,” vysvetlila trénerka.
3. Vytvorte si zdravé prostredie na odpočinok
Miestnosť, v ktorej spíte, by ste mali udržiavať chladnú, tmavú a bez rušivých vplyvov, ako sú rôzne technológie vrátane mobilu alebo televízie, aby sa nenarušil spánok. Vďaka pokojnému spánkovému prostrediu budete dlhšie relaxovať, čo napomáha pri chudnutí.
4. Hydratujte svoje telo počas dňa
Nezabúdajte na pitný režim počas celého dňa, aby ste podporili množstvo funkcií vo svojom tele, zlepšili metabolizmus a obmedzili zbytočné maškrtenie. Podľa štúdie z roku 2021 môže aj mierna dehydratácia spôsobiť falošné signály hladu.
„Ak sa obávate nočných návštev toalety, prestaňte piť tekutiny dve hodiny pred spaním,” radí Murdocková.
5. Vyhnite sa jedeniu pred spaním
Snažte sa odolať nutkaniu otvoriť chladničku tesne pred uložením sa do postele. Výskum ukazuje, že neskoré vyjedanie môže negatívne ovplyvniť trávenie a spôsobiť nadmernú spotrebu kalórií, čo vedie k priberaniu. Namiesto toho si doprajte ľahkú, skorú večeru, aby malo telo dostatok času na jej strávenie pred tým, ako sa uložíte na spánok.
„V ideálnom prípade prestaňte jesť dve až tri hodiny pred spaním," poznamenala Murdocková.
Príliš neskoré jedenie a ležanie s plným žalúdkom spôsobuje hromadenie brušného tuku a býva spúšťačom refluxu a porúch trávenia.
6. Zaistite si dobrý režim spánku
Výsledky štúdie z roku 2020 naznačujú potrebu dodržiavania pravidelného režimu spánku. Mali by ste chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkendy.
„Zamerajte sa na sedem až deväť hodín kvalitného spánku každú noc,“ radí registrovaná dietologička Trista Bestová.
Zlý režim môže narušiť prirodzený metabolizmus a hormonálnu rovnováhu tela, čo môže viesť k priberaniu.
7. Spite v chladnej miestnosti
Udržujte svoju spálňu chladnú a pohodlnú. Štúdie ukazujú, že spánok pri nižších teplotách pomáha telu relaxovať a podporuje hlboký regeneračný odpočinok.
„Spanie v miestnosti okolo 19 stupňov Celzia spaľuje viac kalórií počas spánku," tvrdí Bestová.
8. Majte stres pod kontrolou
Stres a spánok úzko súvisia a zohrávajú úlohu pri regulácii hmotnosti. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Molecular Biochemistry účastníci s nadváhou alebo obezitou, ktorí praktizovali techniky zvládania stresu, zaznamenali výrazné zníženie hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili.
„Keď ste príliš vystresovaní, môže to viesť k nevyváženým hladinám kortizolu a prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti,” vysvetlila Bestová.
Pred spaním meditujte alebo sa venujte hlbokým dýchacím cvičeniam na podporu lepšieho spánku a zníženia stresu.
9. Vyhýbajte sa kofeínu a iným stimulantom
Najmä popoludní a večer!
"Tieto látky môžu narušiť spánkové vzorce a zasahovať do prirodzeného cyklu spánku a bdenia, čo môže vplývať na reguláciu hmotnosti,” hovorí Bestová.
Podľa odborníčky by ste mali dať prednosť bezkofeínovým alternatívam, ako sú bylinkové čaje.
