Ak stepujete pred záchodom, no neprichádza to a vy ste už nervózni, je čas zakročiť. Vynechajte lekáreň a stavte všetky karty na konkrétne potraviny a nápoje, ktoré podporia trávenie a zvýšia pohyb čriev.
Zrejme sa budete čudovať, no ľudia sa spoliehali na laxatíva už pred tisíckami rokov, ako sa píše na eatthis.com. Výskum publikovaný v časopise The Lancet poznamenal, že u múmie, starej 5 300 rokov, ktorá bola nájdená v roku 1991, sa ukázalo, že už ľudia žijúci pred tisíckami rokov využívali prírodné preháňadlá. Vtedy sa však vedelo o jednej alebo dvoch možnostiach, ktoré by upokojili hrubé črevo a posilnili ho. Dnes je k dispozícii množstvo jedál a nápojov, ktoré pomôžu vyriešiť tento chúlostivý problém.
„Niektorí ľudia hľadajú „prirodzenejšie“ riešenia svojej zápchy, pretože ich vnímajú ako lepšie a obávajú sa, že voľnopredajné laxatíva môžu byť návykové,“ hovorí Antonella Dewellová, MS, RD. "Pre mnohých voľne predajné laxatíva neúčinkujú dobre, alebo naopak, môžu viesť k hnačke alebo dokonca spôsobia kŕče. Taktiež môžu byť drahé, ak sa na ne človek spoliehať pravidelne a dlhodobo."
Okrem toho Wan Na Chun, MPH, RD hovorí, že prírodné laxatíva môžu byť vhodnejšie ako iné, „pretože môžu byť šetrnejšie k tráviacemu systému a majú menej potenciálnych vedľajších účinkov ako voľne predajné“. Na ktoré z nich sa môžete v tomto spoľahnúť?
"Určité potraviny a nápoje fungujú tak, že zvyšujú frekvenciu stolice, zlepšujú jej konzistenciu a zmäkčujú ju, takže jej prechod bude uľahčený," hovorí Chun. "Čo sa týka množstva, ktoré by pôsobilo ako preháňadlo, je to individuálne. Dôležité je zostať hydratovaní, dodržiavať zdravú výživu a nájsť si čas na pravidelnú fyzickú aktivitu, aby ste podporili zdravé trávenie a pravidelné vyprázdňovanie“.
Pozrite sa na 11 prírodných laxatív odporúčaných dietológmi, ktoré nájdete v bežnom obchode:
Sušené slivky
"Slivky sú snáď najznámejším prírodným preháňadlom," informuje Dewellová.
Majú vysoký obsah vlákniny a sorbitolu, cukrového alkoholu, ktorý má pri konzumácii vo veľkých množstvách "osmotický účinok". Dewellová dodáva, že "sorbitol môže stiahnuť viac vody do čreva, čím pomáha zmäkčiť stolicu a podporuje pohyby čriev."
Zatiaľ čo štúdia v The American Journal of Gastroenterology potvrdzuje, že sušené slivky účinne pomáhajú pri príznakoch zápchy, „na dosiahnutie laxatívneho účinku by ste potrebovali skonzumovať asi 8-10 sliviek, čo môže byť pre niektorých ľudí ťažké".
"Niektoré štúdie ukázali, že okolo 230 ml šťavy zo sušených sliviek môže pomôcť zmierniť zápchu, čo je realistickejšie, ale treba myslieť na to, že prispieva k ďalším 182 kalóriám. Okrem toho niektorí hlásili, že trpia nadúvaním a plynatosťou," upozorňuje odborníčka.
Kiwi
Rovnaká štúdia v The American Journal of Gastroenterology poznamenala, že kiwi taktiež pomohlo u tých, ktorí hľadali úľavu od zápchy.
Okrem toho Dewellová dodala: "V niekoľkých klinických štúdiách sa ukázalo, že kiwi je účinné pri zmierňovaní zápchy a je bez akýchkoľvek vedľajších účinkov."
Ovocie disponuje vysokým obsahom vlákniny, ktorá je viskózna a schopná zadržiavať vodu, čím zvyšuje mäkkosť stolice. Taktiež obsahuje enzým nazývaný aktinidín, o ktorom sa predpokladá, že zlepšuje laxáciu stimuláciou receptorov v hrubom čreve. Tento enzým sa nachádza predovšetkým v zelenom kiwi, nižšie hladiny sú v zlatej odrode, ktorá je typická zlatiskou farbou dužiny. Podľa štúdií si stačí dať na tanier dve stredne lúpané zelené kiwi denne.
Rebarbora
"Niektoré výskumy preukázali, že rebarbora má laxatívny účinok," pokračuje Dewellová. "Okrem obsahu vlákniny obsahuje rebarbora zlúčeniny (sennosidy a iné), ktoré majú laxatívne účinky a podporujú kontrakciu a pohyb čriev."
Môžete si ju vychutnať nielen v koláči. Dá sa podusiť, pražiť alebo z nej spravíte pyré či pridáte do ovsených vločiek, šalátov alebo na prípravu čatní.
Akácia
"Akáciový prášok je ďalším príkladom doplnku rozpustnej vlákniny, ktorý môže pomôcť pri zápche," objasňuje Dewellová. "Vyrába sa rozomletím akáciovej gumy, produktu akáciového stromu. Podobne ako psyllium je šetrné k črevám, pretože pomaly fermentuje a nie je pravdepodobné, že spôsobí nadúvanie alebo plynatosť."
Akáciu si môžete vychutnať vo forme nápoja, no čo sa týka dávky, u každého je to inak. Začnite radšej s menším množstvom, ako je odporúčané na obale a podľa potreby ju zvyšujte, pričom nezabúdajte na dostatok vody.
Ovos
"Ovos má vysoký obsah vlákniny, najmä rozpustnej, ktorá má schopnosť absorbovať vodu a vytvárať gél, takže stolica je mäkšia a ľahšie prechádza," hovorí odborníčka. "Ovsené vločky sú skvelým a jednoduchým spôsobom, ako začať deň s množstvom vlákniny. Ovos možno pridať aj do smoothies."
Hlavne vonkajšia vrstva ovsených zŕn má vysoký obsah vlákniny. Možno z nich pripraviť horúce cereálie alebo nimi posypať jogurt.
Chia semienka
Veľmi vysoký obsah vlákniny, najmä rozpustnej! Také sú chia semienka, ktoré robia mäkšiu stolicu. Tá sa potom jednoduchšie vylúči. Chun tiež vysvetľuje, že "semienka môžu absorbovať až 10-násobok svojej hmotnosti vo vode, čo pomáha zväčšiť objem stolice a podporuje pohyby čriev."
„Skvelý spôsob, ako ich využiť, je namočiť ich do tekutiny,“ tvrdí Dewellová. "Môžete napríklad pridať jednu polievkovú lyžicu do pudingu."
Ľanové semená
"Ľanové semená majú tiež prirodzené laxatívne vlastnosti, pretože obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu," hovorí Dewellová.
Nerozpustná vláknina má na svedomí zväčšený objem a urýchlenie stolice. Mleté ľanové semená sa však zdajú byť účinnejšie, ako celé. Sú všestranné a použiť ich môžete do smoothies alebo jogurtu. Potrebné sú však dve polievkové lyžice.
Topinambury
"Jeruzalemské artičoky majú vysoký obsah inulínu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť podporiť pohyby čriev," vysvetľuje Chun.
Štúdia publikovaná v Cellular and Molecular Biology uvádza, že topinambury môžu zabrániť zápche a zároveň sú ideálne ako prevencia na akné, na znižovanie cholesterolu, znižovanie telesnej hmotnosti a napomáhajú chudnutiu, ako aj sú prospešné pre imunitný systém, črevá, chronický únavový syndróm, chronické infekčné ochorenia a kardiovaskulárne ochorenia.
Kefír
V jednej štúdii sa ukázalo, že kefír zlepšuje zápchu.
"Pitie 500 mililitrov denne počas 4 týždňov zvýšilo frekvenciu pohybov čriev a zlepšilo ich konzistenciu. Mohlo by to byť spôsobené probiotikami v kefíre, fermentovanom mliečnom výrobku," hovorí odborníčka.
Zároveň upozorňuje, že „veľa kefírových produktov na trhu obsahuje pridaný cukor, ktorý by pri dennej konzumácii 500 mililitrov mohol zvýšiť príjem cukru.“
Káva
Káva je stimulant, ktorý zvyšuje motilitu čriev. Aj to je dôvod, prečo po rannom čiernom moku ihneď bežíte na záchod.
"K tomuto účinku určite prispieva aj kofeín, ale k laxatívnemu účinku prispieva aj ďalšia zložka kávy, antioxidant nazývaný kyselina chlorogénová," vysvetľuje Dewellová.
Dodáva, že "to znamená, že dokonca aj káva bez kofeínu môže pomôcť", a zároveň poukazuje na to, že "pitie horúcej môže byť efektívnejšie ako studenej."
Voda
Je veľa dôvodov, prečo piť dostatok vody, vrátane pomoci pri zápche. Chun vysvetľuje, že "pitie dostatočného množstva vody môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej vylučovanie." Zatiaľ čo štúdia publikovaná v Nutrients potvrdila, že prírodné minerálne vody bohaté na síran horečnatý fungovali ako preháňadlá, môžete ostať aj pri bežnej vode.
