Fakt, že vás nič nebolí, ešte neznamená, že ste úplne zdraví. Oslabené kosti to nedajú na sebe poznať, trvá určitý čas, kým zistíte, že sa deje niečo vážne. Následok osteoporózy, teda zlomeninu, však pocítite okamžite.
Ako starneme, naše kosti sa postupne opotrebúvajú, keďže znášajú nápor mnohých každodenných činností. Podľa Národnej rady pre starnutie je udržiavanie silných a zdravých kostí dôležitejšie s pribúdajúcim vekom, pretože nižšia hustota kostí môže viesť k osteoporóze a prudko zvýšiť riziko zlomenín. Zatiaľ čo výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie, ako je beh a silový tréning, môže zlepšiť zdravie kostí, určité denné návyky môžu spôsobiť pravý opak. Rodinná lekárka Laura Purdyová, MD, MBA prezradila pre portál eatthis.com najhoršie návyky pre ľudské kosti.
Sú vám nasledujúce zlozvyky povedomé? Nebojte sa, nikdy nie je neskoro začať niečo robiť pre zdravie svojich kostí! Či už máte 30, 40 alebo viac rokov, tieto poznatky vám môžu pomôcť zachovať silu a odolnosť vašej kostry. Aj keď nemožno vrátiť čas, môžete nasmerovať svoj životný štýl smerom, ktorý je šetrný voči kostiam.
Nedostatok vápnika
Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) je vápnik životne dôležitým stavebným kameňom pre vaše kosti a jeho nedostatok ich môže časom oslabiť. Začlenenie mliečnych výrobkov, ako je jogurt, mlieko a syr, vám môžu pomôcť splniť denné potreby vápnika.
"Uistite sa, že konzumujete stravu s mliekom a inými mliečnymi výrobkami, rybami, pomarančovým džúsom, listovou zeleninou, orechmi, semienkami a ovocím," radí odborníčka.
Nedostatok vápnika môže viesť k stavom, ako je osteoporóza, čo spôsobuje, že kosti sú krehké a náchylné na zlomeniny. Podľa Cleveland Clinic je však dosiahnutie rovnováhy nevyhnutné, nadmerný príjem vápnika prostredníctvom doplnkov môže nepriaznivo ovplyvniť ľudské zdravie.
Príliš veľa soli
Štúdie ukazujú, že vysoký príjem sodíka môže viesť k strate vápnika z kostí, a tým k ich oslabeniu. Dávajte si pozor na príjem soli a obmedzte spracované potraviny. Skúste taktiež vymeniť soľ za bylinky a iné koreniny, ktorými si jedlo dochutíte. Okrem toho sa zamerajte na konzumáciu potravín bohatých na draslík, ako sú banány, pomaranče a zemiaky, pretože draslík pomáha telu vylučovať prebytočný sodík, čo môže zlepšiť zdravie kostí.
"Vyhnite sa konzumácii stravy s príliš veľkým príjmom soli, pretože soľ oslabuje kosti," varuje lekárka.
Nepravidelné cvičenie
Pri budovaní a udržiavaní hustoty kostí je rozhodujúca fyzická aktivita, najmä cviky so závažím. I obyčajná chôdza prospeje! Keď sa zapojíte do týchto aktivít, výskum naznačuje, že vaše kosti sa prispôsobia a stanú sa silnejšími a hustejšími, čo môže znížiť riziko zlomenín a osteoporózy.
"Nedostatok fyzickej aktivity a pohyb tela môžu poškodiť kosti. Dokonca aj každodenná chôdza bude mať pozitívny vplyv na zdravie kostí," hovorí Purdyová.
Zamerajte sa na minimálne 150 minút miernej intenzity cvičenia každý týždeň, ako je rýchla chôdza, tanec alebo bicyklovanie.
Dlhé a časté sedenie
Sedavý životný štýl môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie kostí, znížiť hustotu a ich silu. Dlhodobé sedenie, ako napríklad práca v kancelárii alebo nadmerný čas strávený pred obrazovkou, môže okrem iných zdravotných problémov zvýšiť riziko problémov súvisiacich s kosťami.
"Dlhé sedenie ovplyvní zdravie kostí a pohyblivosť," zdôrazňuje Purdyová.
Aby ste tomu zabránili, snažte sa prerušiť dlhé obdobia sedenia krátkymi dávkami pohybu počas dňa. Jednoduché aktivity, ako je státie, strečing alebo chôdza na niekoľko minút každú hodinu, môžu pomôcť zlepšiť krvný obeh a znížiť negatívny vplyv dlhodobého sedenia.
Nadmerná konzumácia alkoholu
„Pitie nadmerného množstva alkoholu blokuje vstrebávanie vápnika, čo zabraňuje vstrebávaniu dobrých minerálov, ktoré konzumujete. Kosti tak slabnú,“ vysvetľuje odborníčka.
Vápnik je minerál, ktorý poskytuje štrukturálny základ pre vaše kosti. Aby ste podporili zdravie kostí, je nevyhnutné konzumovať alkohol s mierou, ak si ho nedokážete odpustiť. Pre ženy odporúča Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus jeden nápoj denne a pre mužov dva nápoje denne.
Pitie priveľa sýtených nápojov
Niektoré štúdie naznačujú, že vysoké hladiny kyseliny fosforečnej v bublinkových limonádach môžu zvýšiť vylučovanie vápnika z tela, čo môže časom oslabiť kosti a viesť k zlomeninám.
"Pitie príliš veľa sýtených nápojov môže uspokojiť smäd, ale nedodá telu živiny," hovorí lekárka.
Ak chcete podporiť zdravie kostí, zvážte zníženie príjmu sladkých a sýtených nápojov. Namiesto toho si vyberte zdravšie alternatívy, ako je voda, bylinkové čaje alebo nápoje obohatené vápnikom, ako je rastlinné mlieko alebo pomarančový džús. Tieto možnosti poskytujú hydratáciu a základné živiny, ako je vápnik a vitamín D, ktoré sú kľúčové pre pevnosť kostí a celkové zdravie.
Fajčenie tabaku
Štúdia z roku 2021 odhalila, že škodlivé chemikálie v tabakovom dyme môžu narušiť normálne procesy prestavby kostí, čo vedie k ich strate a krehkosti.
„Užívanie tabaku prispieva k rozpadu kostí, pretože narúša hormóny,“ vysvetľuje Purdyová.
Okrem toho je fajčenie spojené so zníženým prietokom krvi do kostí, čo môže ďalej prispievať k ich oslabeniu.
Prijímanie malého množstva kalórií
Ak svojmu telu nezabezpečíte dostatočné množstvo kalórií, môže to viesť k oslabeniu kostí, pretože na udržanie zdravia vyžadujú konzistentný prísun živín, ako je vápnik, vitamín D a bielkoviny. Na ochranu zdravia kostí je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, ktorá poskytuje dostatok kalórií na podporu kostí a celkovú pohodu.
