Špecialista na výživu Vlado Zlatoš bol ONLINE: Pýtali ste sa na nízkosacharidové stravovanie

07.02.2018

Špecialista na zdravú výživu, motivátor, športovec a tréner. Vlado Zlatoš je najznámejším propagátorom ketogénneho a nízkofrekvenčného stravovania na Slovensku. V online rozhovore ste sa ho v čase od 13.00 do 14.00 hod. mohli pýtať na všetko, čo vás zaujíma o zdravom životnom štýle.

 

Ste protagonistom nízkosacharidového, resp. ketogénneho stravovania. Ako vyzerá Váš jedálniček? Čo v ňom nájdeme a čo, naopak, nie?

Preferujem potraviny, ktoré majú vysokú nutričnú hodnotu, najmä živočíšneho pôvodu. Veľmi často konzumujem vnútornosti. Živočíšne produkty by mali byť kvalitné, preto ľudia, ktorí volia tento druh stravovania, musia rátať s tým, že jedlo musí byť drahé, aby sme my mohli mať dobré zdravie. Málokto si uvedomuje, že strata zdravia môže byť nezvratná, čo sa automaticky odráža na produktivite, schopnosti zarábať, a teda choroba je veľmi drahá. Investície do zdravia sa z dlhodobého horizontu zhodnocujú najvyššie zo všetkých investícií, pretože, ak si raz telo poškodíme, nové nedostaneme a musíme v ňom prežiť celý zvyšok života. Nízkosacharidové alebo ketogénne stravovanie sa cenovo môže vyrovnať aktuálnym výdavkom jednotlivca či rodiny na stravu. Len s tým rozdielom, že sa konzumuje zhruba o tretinu až polovicu objemu jedla menej ako doteraz.

Môžete tento stravovací algoritmus bližšie opísať?

Nízkosacharidové stravovanie znamená vysokotučné stravovanie. Tuky majú vysokú nasycovaciu schopnosť (okrem toho aj dvakrát toľko kalorickej energie ako sacharidy či bielkoviny), takže, aby sme docielili rovnaký pocit nasýtenia, stačí nám zjesť omnoho menšiu porciu než doteraz. S nízkosacharidovým stravovaním sa často kombinuje aj čiastočné hladovanie (2-5-krát do týždňa 16 hodín bez jedla od posledného večerného jedla) a hlavne nízkofrekvenčné stravovanie (maximálne 3 jedlá za deň s minimálnou prestávkou 5 hodín medzi jedlami).

Aké tuky pri tomto type stravy prevažujú?

V strave nájdete prevahu kvalitných saturovaných a mononenasýtených tukov (SAFA/MUFA) živočíšneho i rastlinného pôvodu, minimum polynenasýtených tukov (prevaha omega-3 a, naopak, minimalizácia omega-6 mastných kyselín), žiadne trans-tuky. Najviac sa limituje príjem sacharidových potravín ako chlieb, cereálie, múčne výrobky, ryža, zemiaky, škroboviny, sladkosti, sladké nápoje a iné. Výška príjmu sacharidov neprekračuje 30 percent z celkového energetického množstva (zvyčajne menej). Dôležité je nastavovať príjem sacharidov aj podľa individuálnej hormonálnej citlivosti či cieľov jedinca. S nadmerným príjmom bielkovín sa to taktiež nesmie preháňať, pretože ich nadbytok, najmä u fyzicky málo zdatných a málo aktívnych jedincov, sa premení na glukózu, čo celý benefit nízkosacharidového či ketogénneho stravovania obmedzuje (alebo úplne zastavuje). Takže v žiadnom prípade nejde o vysokobielkovinové stravovanie.

 

Spája sa so zmenou stravovania aj zmena iných životných návykov?

Ide o celkovú zmenu životného štýlu (čiže aj myslenia a osobnosti), nie dočasnú diétu, pretože na krátke obdobie sa nízkosacharidové stravovanie neopláca realizovať. Najväčšie zdravotné benefity sa, najmä z metabolického (mitochondriálneho) pohľadu, dostavujú až po niekoľkých mesiacoch. Stravovanie však musí byť dobre nastavené v synergii s pohybom. Dobre nastaviť tento typ stravovania a životného štýlu je možné až potom, keď človek odstráni informačnú asymetriu (nedostatok vedomostí) a dôležité postupy čerpá aj od vzdelaných osôb, ktoré majú praktické skúsenosti.

Odporúčajú ketogénnu stravu aj lekári?

Tento typ stravovania bol doteraz málo chápaný a podceňovaný. Každým rokom však pribúda viac odbornej verejnosti (aj z radov lekárov), ktorá nízkosacharidové stravovanie používa ako terapeutický a intervenčný nástroj na riešenie mnohých metabolických problémov a zdravotných komplikácií (epilepsia, diabetes, metabolický syndróm, rakovina, skleróza multiplex a hlavne nadváha či obezita). 

 

Čo tvrdia v prospech tohto typu stravovania vedecké dôkazy verzus vaše skúsenosti? Paradoxne, ketostravovanie sa vyznačuje konzumáciou vysokého obsahu nezdravých tukov.

Ak patríte k ľudom, ktorí po celý život počúvajú o škodlivosti saturovaných tukov, potom sa vám ťažko dôveruje informáciám, ktoré túto dogmu rúcajú. Človek by mal dôverovať vlastnému úsudku, ale ho aj spochybňovať, ak sa zakladá na povrchnosti. Vedecké práce sú vďaka internetu dostupné pre kohokoľvek a kedykoľvek. Aj na našich webových stránkach nájdete desiatky článkov a odkazy na stovky štúdií. Pokiaľ patríte medzi tých, ktorí majú veľa času na štúdium a hľadanie pravdy, naša webová stránka je dobré miesto, kde začať hľadať v prípade, že sa zaujímate o tému optimálnej životosprávy (výživa, pohyb, zvyky). Naše zdravotné výsledky reprezentujeme aj verejne. Práve vďaka tomu si môžete sami urobiť úsudok o tom, či to, čo odporúčame, skutočne prináša zdravotné benefity v prvom rade nám. N-1 štúdia (sám na sebe) je pre každého tá najdôležitejšia a najviac relevantná. Viac ako akékoľvek závery zo štúdií na veľkej skupine ľudí. 

S akými zdravotnými prejavmi, prípadne obmedzeniami by mal rátať človek, ktorý s ketogénnou výživou len začína? Koľko sacharidov denne pri nej možno maximálne skonzumovať?

V prvom rade by nikto nemal začínať s ketogénnym stravovaní (pod 10 percent sacharidov z celkového energetického príjmu), ale najprv s nízkosacharidovým stravovaním (pod 30 percent sacharidov z celkového energetického príjmu). Je to podobné ako pri cvičení. Ak to začnete nekriticky preháňať, vaše nadšenie rýchlo skončí a vonkajšiu motiváciu nestihnete premeniť na vnútornú disciplínu. Neumožní vám to metabolizmus, ktorý ste ihneď začali „znásilňovať“ príliš agresívnym znížením zdrojov energie (glukózy), na ktorej bolo vaše telo doteraz závislé. Preto nie je rozumné zaraďovať zásadné zmeny v stravovaní bez dôkladného poznania problematiky i zdravotného stavu. Dôležitá je teória, ale aj praktická skúsenosť tých, ktorí zmeny úspešne aplikovali do svojho životného štýlu s viditeľnými výsledkami.

 

Ak to začnete nekriticky preháňať a príjem sacharidov dramaticky znižovať, môžete očakávať rôzne nepríjemné prejavy od chladných končatín, cez zápchu, mentálnu hmlu, zvýšenú únavu, malátnosť, neschopnosť sústrediť sa alebo podávať fyzické výkony, kŕče, bolesti hlavy, oslabenie imunity, zapáchajúci dych, zrýchlený pulz, obrovskú chuť na sladkosti, vypadávanie vlasov až po zhoršenie menštruačného cyklu. Preto nezačínajte tento typ stravovania s očakávaním, že schudnete do leta, a potom sa vrátite späť k pôvodnému stravovaniu, pretože si koledujete o zbytočné komplikácie. Radikálne zníženie príjmu sacharidov v strave je veľmi silný stresujúci faktor pre celé telo (najmä mozog). Postupnosť a primeranosť je základným pravidlom, obzvlášť aj preto, že nejde o diétu, ale trvalo udržateľný životný štýl, v ktorom sa niet kam ponáhľať. V tomto prípade rozhodne platí, že pomaly ďalej zájdeš.

Hovorí sa, že chudnutie je v hlave. Aké myslenie sprevádza stravovaciu disciplínu a zdravý životný štýl? Aké chyby ľudia najčastejšie robia?

Ak má niekto nadváhu, je takou osobou, ktorá nadváhu potrebuje a priťahuje ju k sebe. Fajčiar uvažuje ako fajčiar. Alkoholik ako alkoholik a ten, kto droguje, uvažuje ako ten, kto drogy potrebuje. Ak zmeníme svoje myslenie, položíme základy pre všetko, čo na sebe potrebujeme zmeniť. Ak neovládnete svoje myslenie, myseľ ovládne definitívne vás. Bude ako automat so zle nastavenou hrou. Tú hru aj automat treba vypnúť a zaviesť do svojho vedomia poriadok. Pravda je však taká, že slabé telo rozkazuje a neposlúcha, zatiaľ čo silné, zdravé, vitálne telo plné energie, je dobrý a poslušný nástroj. A najmenej si ľudia uvedomujú to, že krása a estetika, to je len čerešňa na torte. Najprv musí byť (najmä u žien) telo silné a zdravé, až potom môže byť aj krásne. Anatómia zmeny by mohla vyzerať nasledovne:

  • zbieram inšpiráciu a to, čo so mnou rezonuje, od ľudí, ktorí majú výsledky
  • hľadám vonkajšiu motiváciu a praktické informácie (rady, odporúčania, návody, stratégie)
  • aplikujem stratégie a vytváram si úsudok k tomu, čo funguje a čo zatiaľ nie
  • súbežne si budujem vnútornú disciplínu (tá sa dodať z vonka nikdy nedá).

Hlad je podľa vás pomocníkom štíhlej postavy a úspechu. Prečo? Mali by sme ho pociťovať každý deň?

Hlad má veľmi silný terapeutický a hlavne opravný účinok pre inak pokazený a zle nastavený metabolizmus väčšiny ľudí. Takže tu nejde len o ľudí, ktorí sa pokúšajú zhodiť nejaké to kilo podkožného tuku. Hlad je však stresový faktor, takže i s jeho objemom je potrebné citlivo narábať. Je to podobné ako s manipuláciou príjmu sacharidov - ak to jedinec preháňa, môže si spôsobiť zbytočné komplikácie. Hlad, rovnako ako sacharidy, sú veľmi dobrí sluhovia, ale zlí páni. Najmä k téme čiastočného hladovania máme mnoho inštrukcií a odporúčaní aj na našich web stránkach. Na začiatok odporúčame konzumovať jedlo iba 3-krát za deň. Aspoň 2-krát do týždňa aplikovať čiastočné hladovanie na 14-16 hodín od večere (vrátane spánku). To zvládne pravdepodobne každý.

 

Neodporúčame jesť malé porcie a častejšie ako 3-krát za deň, nemá to zmysel. Zrýchľovať si metabolizmus nie je potrebné, skôr naopak, je to dvojsečná zbraň, obzvlášť, ak máte „cukrový“ metabolizmus. Tak, ako výsledky rýchlo prídu, aj odídu. Vy potrebujete pomalší a hlavne efektívnejší metabolizmus v spaľovaní tukov. A to sa dá naučiť iba nasledovným paradoxom: čím viac zdravých tukov budete konzumovať, tým viac svoje telo naučíte spaľovať tuky.

Ktorým typom pohybových aktivít odporúčate doplniť ketogénne stravovanie a prečo?

Odporúčania na pohyb sa nedajú stanoviť paušálne, rovnako, ako odporúčania pre stravovanie. Vždy je nutná analýza danej osoby, jej zdravotného stavu, metabolických či pohybových disfunkcií. Všeobecné odporúčania na tému pohyb by mohli znieť zhruba nasledovne:

  • potrebná je pohybová všestrannosť (rozvoj mobility, sily, dynamiky, vytrvalosti, koordinácie)
  • v jednom týždni treba zažiť aj veľmi rýchle pohyby (napríklad, šprinty, tabata, intervaly, skoky), aj v malej intenzite tie, ktoré trvajú dlhšie (plávanie, beh, korčule, bicykel, iné)
  • ďalej treba absolvovať cvičenia, ktoré rozvíjajú maximálnu silu (celého tela), ale zároveň nezhoršujú mobilitu tela alebo ho nepoškodzujú na kĺboch, či na chrbtici
  • muži aj ženy by mali hrať rôzne pohybové či rytmické hry, medzi nimi aj rôzne bojové umenia podľa stavu kondície a pohybového aparátu
  • vhodné je vyhýbať sa cvičeniu na strojoch či jednostrannej záťaži (napríklad iba beh), ktoré možno právom považovať za „fastfood“ cvičenia dnešnej doby
  • to najhoršie, čo môžete po presedenom dni urobiť, je ísť si zabehať (dve najnebezpečnejšie činnosti na svete)
  • vyhľadávajte pohyb za no-extra-time (rôzne polohy pri práci, schody namiesto výťahu, hrazda alebo kruhy v práci a doma a ďalšie) a vytvárajte okolo seba enviroment bohatý na pohybovú sebarealizáciu. 

Online rozhovor

13:01 - otázka od: Viktoria Ahoj, mam malu skusenost s tymto sposobom stravovania a vyhovuje mi resp. funguje u mna. Moja otazka znie je mozne pri tomto sposobe stravovania zaradit tzv. "cheat day"? Teda napr. raz za mesiac si dat halusky alebo cestovinu alebo rizoto....alebo kolac,tortu... Alebo sa to tymto "prehreskom" vsetko narusi? Dakujem krasne Viktoria Ak budeš používať sacharidové potraviny, ktoré majú pridanú hodnotu (nie len prázdne kalórie), tak takéto cyklovanie príjmu sacharidov môže byť pre ženy užitočné (obzvlášť v čase menštruácie). Otázne je celkové množstvo sacharidov. Cheat day je skôr deň, kedy do seba človek "nahádže" aj "nečisté" potraviny ako fastfood, sladkosti či iné komerčné produkty, ktoré nemajú žiadnu nutričnú hodnotu a dajú sa skôr považovať za "otraviny" ako potraviny. Koláč odporúčam vyrobiť si doma (máme k tomu recepty na blogu), tortu neodporúčam žiadnu, cestovina či rizoto OK, ale celkové množstvo sa nedá odporučiť bez poznania tvojich individuálnych zvláštností (objem tuku, stav kondície, stav zdravia, biochémia, stav metabolizmu, iné). Preto sa pokúšaj vytvoriť si životný štýl, v ktorom tieto a iné zmeny budeš realizovať s prihliadnutím na hlavné dva princípy: 1. primeranosť a 2. postupnosť.

13:12 - otázka od: Tereza Dobrý deň, vravíte, že beh po presedenom dni je nebezpečný. Prečo? Ďakujem za odpoveď. Ak sa 8 hodín denne prispôsobuje vaše telo na sedenie, celá "geometria" vášho tela, postavenie panvy, skrátenie a oslabenie svalov, má na vaše telo degenerujúci účinok. Vynásobte to počtom pracovných dní v roku a počtom rokov, ktoré trávite v polohe sedenia a dostanete číslo, ktoré nepoteší. S takto ochabnutým telom to posledné, čo by ste mala urobiť, je začať chodiť behať. Nie len že svoje svalové disbalancie neodstránite, ale ich aj prehlbujete. Návod na katastrofu ako vyšitý. Ak by ste beh vnímali ako špecifickú pohybovú zručnosť, ktorá môže nasledovať až po tom, čo má vaše telo (kĺby, fascie, svaly) správne nastavenie (mobilita, rozsah pohybu, postavenie kĺbov a svalový tonus, čiže napätie svalov), nepredstavoval by až taký problém. Ale... Väčšina bežcov sa neunúva navštíviť dobrého fyzioterapeuta alebo silovo nápravného trénera a nezbiera o svojom tele údaje, vďaka ktorým môže robiť kvalifikované rozhodnutia (pohyb, výživy, životný štýl). Potom je pekne vidieť, ako 90% ľudí čo behajú, to robia nesprávne so zlou technikou a z pôvodne dobrého zámeru sa stane činnosť, ktorá ešte viac ubližuje. Aj preto by beh nemal byť ako jediná pohybová činnosť, ale skôr doplnková k tým silovo nápravným, na ktoré potrebuje väčšina ľudí odbornú pomoc. Odporúčam vyhľadať.

13:15 - otázka od: Marek Dobry den pan Zlatos, chcem sa Vas opytat ako nahradzate sladkosti a ake su zvycajne Vase ranajky. Dakujem. Prajem pekny den. S pozdravom Marek Dobrý deň, ja neraňajkujem už 7 rokov, bolo to jedno z najlepších rozhodnutí, ktoré som kedy urobil. Raňajkoval som a stravoval sa vysokosacharidovo 30 rokov. Na začiatok bude pre vás užitočný tento článok: https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/neranajkujte-vlocky-ani-cerealie.html Zároveň ak ide o sladkosti, ja osobne preferujem napríklad sladkú 40% smotanu zamiešanú s proteínom (napr. Wellness Protein ktorý sme vyvíjali). Správny životný štýl si však musíte zvoliť vy podľa svojich hodnôt a tento článok by vás mohol usmerniť: https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/vyberte-si-spravny-zivotny-styl-vzhladom-na-vase-hodnoty-aj-osobnost.html

13:29 - otázka od: Aljosa Zdravim Vas pan Zlatos, ono o vyzive sa toho popisalo az az. Ja osobne som z tych clankov uz skepticka, ste ma zarazil, že konzumujete vnutornosti - ktore podla inych odbornikov je to najhorsie, okrem toho vela slaniny, syrov, vajec ach jaaaj. Nechcem spochybnovat Vase teorie, ale pre obycajneho cloveka je vo Vasich odporucaniach vela cudzich a lekarskych terminov, ktorým určite väčšina ludi neporozumie, vela šťastia prajem. Od Vas je to hlavne komerčné! Podľa ktorých odborníkov je to to najhoršie? Viete existuje spektrum odborníkov ktorí tvrdia jedno a ďalšie spektrum, ktorí niečo iné. A to je úplne v poriadku. Ktorým veriť? Žiadnym. Je vašou povinnosťou vytvoriť v sebe "technológiu" pomocou ktorej váš úsudok bude primeraný a sama zvládnete robiť závery o tých či oných polemikách. Ide tu o vaše telo, nie moje. Môj interpretačný okruh (závery / odporúčania) sa zakladajú na životných skúsenostiach a naštudovaných poznatkoch, praxe a ďalších faktorov, kvôli ktorým uvažujem tak, ako uvažujem. Riešenie? Musíte si vytvoriť vlastný manuál na používanie svojho tela, ani ten za vás nik nevytvorí. Opäť zodpovednosť na vašich pleciach. Vaše telo je váš nástroj, ak si ho raz pokazíte, celý zvyšok života budete musieť prežiť v zhoršenej kvalite. Uvažujte. A ako si vybrať odborníkov? Je to vec sympatií, dôvery a tiež toho, ako dobre dokážu zdokumentovať svoju autentickosť (či tým aj žijú) a aké výsledky im ich životný štýl prináša (zdravotné, estetické, výkonnostné, iné). Ja osobne sa špeciálne zameriavam na verejné zdokumentovanie svojho zdravotného stavu. Napríklad v týchto článkoch si môžete preštudovať detaily: https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/nepodliehajte-iluziam-vo-vyzive-a-zivotosprave.html https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/ako-vam-genetika-pomoze-spoznat-sameho-seba.html https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/nova-pravda-o-cholesterole-a-rizikach.html Ak ide o obyčajného človeka priznám sa, že na čitateľov ktorí problematiku vnímajú povrchne, chcú zaručené rady, rýchle riešenia a nemajú záujem študovať ani len bezplatné články ktoré máme na blogu, tak takým pomôcť žiaľ nedokážem. Sú takou osobnosťou, ktorá k sebe dané problémy priťahuje (nadváha, ochorenia, iné). A pokiaľ ide o komerciu, my sme produktom tejto doby. Naše poslanie vzniklo preto, že za ten čas čo sa tomu venujeme, nás ľudia vyhľadávajú ako vzorové osobnosti hodné nasledovania. Želajú si naše rady, odporúčania, pomoc. Realizujeme sa v tom čomu veríme, pracujeme v tom čo nás baví. Ak za niečo dostávame peniaze je to len preto, že tieto peniaze sú energia (dôvera), ktorú nám tí druhý vkladajú do rúk nie kvôli nám, ale kvôli sebe. Takto funguje reálny svet.

13:36 - otázka od: Katarína Mám v tom stravovaní trošku zmätok. Vy doporučujete kvalitné živočíšne tuky a mäso. Ale mne mäso veľmi nechutí, niekedy ho nemám aj celý týždeň a nechýba mi. Ale vegetarián nie som. Zato milujem mliečne produkty, hlavne tvaroh, jogurty, syry, robím si domáci kefír z mlieka z automatu. Mám rada aj oriešky všetkého druhu a milujem arašidové maslo, to som závislá. Ovocie nejem skoro vôbec a zeleninu len ako prílohu. Aký máte názor na takúto stravu? My odporúčame konzumovať všetky kvalitné živočíšne produkty (ideálne bio). Ak vám vyhovujú najmä mliečne produkty, asi budete mať na to genetickú predispozíciu, ale to si radšej preverte, aby z dlhodobého hľadiska vám zvýšená konzumácia mliečnych produktov nespôsobovala ťažkosti. Príklady takej genetickej analýzy a jej užitočnej interpretácie nájdete v tomto článku: https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/ako-vam-genetika-pomoze-spoznat-sameho-seba.html Najviac neutrálna je konzumácia vajíčok. Časť z príjmu mliečnych produktov vám odporúčam nimi nahradiť. Z mliečnych produktov sú metabolicky najviac neutrálne a najmenej problémové vami uvádzaný kefír, ale aj smotana (kyslá / sladká) a hlavne maslo (aj ghee maslo). Ak do svojho stravovania zaradíte dostatok masla, teoreticky by sa vaše stravovanie mohlo považovať za optimálnejšie. Či úplne ideálne, vzhľadom na vaše individuálne zvláštnosti a ciele, to je už na širšiu diskusiu. Prikladám vzor jedla, ku ktorému keď pridáte dusenú zeleninu s maslom a extra kefír, mohlo by sa vám to páčiť pri budovaní trvalo udržateľného životného štýlu: https://www.instagram.com/p/BesjcFdHZcs/?taken-by=vladozlatos

13:42 - otázka od: Stanislav Vavro Pekný deň, pán Zlatoš. Ako sa dá zistiť, že ak postupne prejdem z cukrového metabolizmu na tukový podľa vášho výživového plánu a doporučení - kedy bude moje telo v stave nutričnej ketózy? A ako sa prejavia tieto účinky na zníženie hladiny cukru v krvi? Ďakujem. S pozdravom Vavro Žiadate odpoveď na pomerne komplexnú otázku, preto by som navrhol, aby ste si preštudovali najmä tieto články, v ktorých pochopíte širšie súvislosti: https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/metabolicka-zona-preco-je-dolezita-a-ako-sa-do-nej-dostat.html https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/ako-a-preco-zacat-s-lowcarb-alebo-keto-stravovanim.html Ak budete mať ďalšie otázky, po ich preštudovaní, pokojne napíšte svoje otázky formou komentára pod niektorý z nich na našom blogu a ja vám rád odpoviem. Cieľom nie je nutričná ketóza (nástroj), ale zmena metabolizmu (cieľ), s ktorou prichádzajú rôzne zdravotné benefity najmä pre bežnú populáciu (najmä tú s civilizačnými ochoreniami či nadváhou). Len dodám, že väčšine ľuďom postačí nízkosacharidové stravovanie ako optimálny nástroj na dosiahnutie pozitívnej zmeny. Ketogénne stravovanie je už v mojich očiach silnejší terapeutický nástroj, s ktorým sa neoplatí len tak experimentovať bez dôsledného poznania problematiky alebo bez asistencie odborníkov. Je to nástroj, ktorý nepatrí do rúk amatérom.

13:50 - otázka od: Daniela Dobry den pan Zlatos, Snazim sa aplikovat Vase odporucania do svojho zivota (pohyb, stravovanie) na zaklade Vasho blogu aj knihy Supertelo. Zacala som prisne priblizne od Januara s tym, ze som chcela niekolkokrat do tyzdna zaradit ciastocne hladovanie (16 hodin). Uz od zaciatku som nemala problem vydrzat bez ranajok, tak som sa rozhodla ciastocne hladovat kazdy den. Tu je moja prva otazka. Je to spravne? Nie je rozumnejsie radsej niekedy aj ranajkovat, aj ked necitim, ze by som to potrebovala/chcela? Zaciatok mojho noveho rezimu isiel velmi dobre, prve 3 tyzdne som jedla len 2x denne s velkym obmedzenim sacharidov. Citila som sa fajn. Jedina moja pochybnost bola v tom, ci nejem prilis vela (?). Avsak po par tyzdnoch som si tento rezim pokazila. Hlavnou pricinou bolo narocne psychicke obdobie (psychicka unava) a teda som sa z toho "liecila" sladkostami, pecivom, vela ovocim a pod (teda obmedzovanie sacharidov aj nizkofrekvencne stravovanie som nedodrziavala). Podobne, akekolvek zasady sa mi tazko dodrzuju aj pocas PMS. Preto by som sa Vas rada opytala, ci by ste mi vedeli poradit v takychto situaciach. Viem, pevna vola je dolezita, ale z casu na cas sa taketo situacie stavaju a prisne dodrziavat nejaky rezim je len dalsi stresovy faktor navyse. Co je v takychto situaciach najmensie zlo? Dat si v takychto narocnych dnoch ranajky? Pridat si nejaky sacharid (napr. pecivo) k veceri? Mat po ruke proteinove tycinky/orechy/ovocie/zeleninu? Na koniec uz len doplnim, ze co sa tyka pohybovych aktivit, sportujem cca 4x tyzdenne (beh, beh po schodoch, cvicenie s vlastnou vahou, gymnastika), denne chodim peso cca 30-60 minut, avsak mam sedave zamesntanie, takze vela sedim (hlavne v praci, ked len sedim pri PC tak v tazkych dnoch mam problem nedat si kolacik od kolegov a pod.). Tesim sa na odpoved a dakujem za akekolvek rady. Prajem pekny den, Daniela Mnohé odporúčania sa nedajú paušalizovať a niečo podobné je aj vo vašom prípade. Na úvod nie je rozumne hneď začať s toľkým objemom čiastočného hladovania. Pre začiatočníkov úplne postačí mať čiastočné hladovanie (16h) iba 2x za týždeň a podľa reakcií organizmu postupne pridávať každý mesiac 1 deň navyše. Aktuálne pripravujem článok na túto tému, ako u žien cyklovať príjem sacharidov (aj počas menštruácie), aby ste práve takéto náročné obdobia zvládla s väčším prehľadom a úplne neprerušila to, čo ste už dobre začala. Zaregistrujte sa prosím na našej web stránke pre odber newslettra, niekedy do týždňa by mal byť článok vonku. Prípadne sledujte príspevky na instagrame, kde zverejňujeme vždy čo je nové: https://www.instagram.com/vladozlatos/

13:53 - otázka od: Peter Ahoj, chcem sa opytat na fermentovane sojove vyrobky ako tempeh a pod. Je vhodne ich konzumovat niekolkokrat do tyzdna? Bielkovinovy profil je super, ale ako je to, co sa tyka "naburania" hormonov? Dakujem S fermentovanými výrobkami by nemal byť problém, mohli by byť pre telo užitočné. Avšak na otázku či je vhodné ich konzumovať v takom objeme a tak často s istotou odpovedať neviem. Ako vo všetkom, aj tu je to vždy vecou individuálnych zvláštností a najmä vy musíte poznať svoje telo natoľko, aby ste odpozorovali pozitívne či negatívne zmeny. Ak máte tendenciu stravovať sa najmä nízkosacharidovo, odporúčam naštudovať si naše ostatné články na blogu, ktoré pomôžu rozšíriť si pohľad na tvorbu trvalo udržateľného životného štýlu: https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/ako-a-preco-zacat-s-lowcarb-alebo-keto-stravovanim.html

13:59 - otázka od: Daniel Dobrý deň, veľmi sa mi páči Váš prístup a pravidelne využívam Vaše produkty(proteiny, rybí tuk, )a zaujíma ma myšlienka nízkosacharidového stravovania. Akurát že som študent a stravujem sa v spoločnej jedálni, kde nie je veľká možnosť výberu. Dá sa to aplikovať aj napriek tomu? A ešte či je to vhodné len pre tých čo chcú chudnút, alebo aj pre ľudí ktorí sú v miernej podvýžive.Napr. 190cm/66kg. A ci je vhodne s tým spájať objemový prípadne silový tréning. Ďakujem pekne za odpoveď. Dano P.S Možno sa niečo ešte dočítam vo vašej novej knihe. Ak cez deň sú tvoje stravovacie možnosti slabé, je vhodné čiastočne hladovať a potom si tento nedostatok vynahradiť večerným veľmi kvalitným jedlom, prípadne kombináciou raňajky a večera. Ak máš podvýživu, môžeš mať taký typ postavy, ktorá má k tomu predispozície (štíhlosť, tenké kosti, ektomorf). Silový tréning je preto v tvojom prípade nevyhnutný, samozrejme v úvode s asistenciou kvalifikovaného trénera, ktorý ti pomôže získať prvé dôležité zručnosti oi. aj ako si silovým tréningom v dlhodobom horizonte neublížiť. A pre nárast zdravého objemu svalov a spevnenie celej štruktúry tela (šľachy, fascie, kĺby), by sa ti oplatilo konzumovať aj nejaký kvalitný proteínový suplement (Wellness Protein, Protein Premium Energy, ine). Pripájam články, ktoré ti pomôžu zorientovať sa v zlepšovaní svojho pohybového potenciálu: https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-budovat-silu-vrchnej-casti-trupu.html https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-budovat-pohybove-zaklady-workshop.html Inšpiráciu z môjho tréningového denníka môžeš čerpať TU: https://www.instagram.com/vladozlatos/


Tagy:
Vlado Zlatoš ketogénne stravovanie nízkosacharidová strava

07.02.2018  |  Foto: PaedDr. Ľuboš Ďurdiak, PhD., AFIAP, Instagram/vladozlatos  |  Zdroj: zh

Ďalšie články