Sedavé zamestnanie a nie veľmi aktívny životný štýl sa môže ľahko vypomstiť na fyzickom zdraví. Pohybové aktivity majú mnohí počas dňa minimálne, čo prispieva k obezite. Sedavé zamestnanie a životný štýl bol témou predchádzajúcich dvoch týždňov, ku ktorej ste mali možnosť posielať nám svoje otázky. Pozrite sa na odpovede od odborníka na liečbu obezity MUDr. Ivana Majerčáka.
Odpovede na vaše otázky
Mám 25 rokov, 170 cm, 61 kg a chcela by som si vyformovať postavu, mojou najproblémovejšou partiou je brucho. Cieľom by nebola konkrétna strata kilogramov, ale optické spevnenie celého tela, ale hlavne brucha. Viem, že nemôžem telu prikázať, z ktorej časti ma chudnúť a počítam s tým, že to pôjde aj z iných partií. Upravila som stravu, a keďže mám sedavé zamestnanie, tak sa snažím viac športovať. Kúpila som si aj športtester a snažím sa udržiavať aspoň 40 minút v pásme pálenia tukov, podľa výpočtov z internetu mi to vyšlo na 128 plus mínus 5. Čo si myslíte o športtesteroch a dĺžke zotrvania v pásme pálenia tukov? Čo ak napríklad bicyklujem 1,5 hodiny a z toho som len 50 minút v danej zóne? Má to význam, alebo by tá zóna mala byť neprerušovaná? Chcem sa spýtať, či ide pálenie tukov ľahšie cvičením ráno alebo večer? Vie si telo pri rozumnom stravovaní brať zásobu z tukov aj keď necvičím?
MUDr. Majerčák: Stačí, ak v danom pásme zostanete udávaných 50 minút. Minimálna dĺžka a frekvencia neprerušovanej pohybovej aeróbnej aktivity je 30 minút každý tretí deň. Nemali by teda prejsť tri dni za sebou, kedy ste nemala ani 30 minút pohybu v danom pásme. Na to, aby ste pohybovou aktivitou dosiahla stav, kedy Vaše telo bude viac využívať tuk ako zdroj energie aj mimo cvičenia, je dôležitá dlhodobosť a pravidelnosť a podstatne menej to, či cvičíte ráno alebo večer. Vami želaná, jednoducho povedané, “zmena metabolizmu v tele”, nastane až po 2 - 3 mesiacoch pravidelného cvičenia a je potrebné ju trvale udržiavať.
Chcem sa spýtať, ako by mala vyzerať ideálna strava pri sedavom zamestnaní. Čo by v nej malo prevažovať, keďže výdaj energie nie je tak vysoký? Je tam ideálny zvýšený obsah cukrov, keďže ide v prvom rade o rozumovú aktivitu? Alebo niečo iné?
MUDr. Majerčák: Súčasťou zdravého životného štýlu je aj pravidelná pohybová aktivita, ktorú neviete „nahradiť stravou“. Takže aspoň minimálnu pohybovú aktivitu by som Vám odporúčal zaradiť do svojho životného štýlu. Tipy na zlepšenie životného štýlu pri sedavom zamestnaní sme už v tejto poradni spomínali, ale možno nezaškodí si ich zopakovať.
- Doneste si do práce fitloptu a strávte na nej časť dňa.
- Prechádzajte sa pri dlhších telefonátoch.
- Používajte schody namiesto výťahu.
- Nájdite si čas na krátku rozcvičku a ponaťahujte si svaly.
- Doprajte si dostatok času na jedlo, stravovanie v strese nie je zdravé a prispieva ku zvyšovaniu hmotnosti.
- Dohodnite sa s kolegami na príprave desiat a olovrantov, napr. si spoločne pripravte nátierku (Ideálne z margarínu, nie masla. Bylinková pena: do 120 gramov rastlinnej tukovej nátierky Flora light pridáme pažítku, bazalku a saturejku, osolíme a necháme vychladnúť) a užite si spoločne krátku pauzu
Ak hovoríme o ideálnej strave, veľmi dôležitá je pravidelnosť a pri sedavom zamestnaní hlavne obmedzenie tukov, keďže obsahujú veľa energie. Sacharidy môžu vo Vašom jedálničku zaberať 45 %, bielkoviny 30 % a 25 % „zdravé tuky“. Pozor hlavne na tzv. „skryté tuky“, o ktorých sme v tejto poradni taktiež už písali.
Dobrý deň, mám 24 rokov a pokojový tlak okolo 95/60 , pulz okolo 90. Váha 69 kg, výška 175 cm. Bol som na EKG (pokojové), ultrazvuk srdca a krvný test na štítnu žľazu - všetko OK. Rekreačne cvičím vo fitku 3-krát v týždni, pričom by som chcel nabrať svalovú hmotu (aspoň na 75 - 80 kg) a celkovo zlepšiť kondíciu. Kardiológ mi povedal, že môžem cvičiť koľko chcem, nie sú to trochu silné slová bez urobenia záťažového EKG ? Čo by ste mi odporúčali ? Ako často a ako dlho by som mal vykonávať popri silových cvikoch vo fitku aj kardio doma na rotopede ? Cieľový tep pri kardio cvičení v mojom prípade?
MUDr. Majerčák: Váš cieľový tep je 135+-10/minútu. Na zvýšenie kondície je vhodnejšia pravidelná aeróbna pohybová aktivita než silové cvičenie. V prípade, že chcete aj “nabrať svalovú hmotu” aj zlepšiť srdcovo-cievnu výkonnosť je ideálne tieto dva druhy pohybu striedať. Ak je Váš obvod pásu viac než polovica Vašej výšky, tak uprednostnite aeróbny, dynamický pohyb, kontinuálne aspoň 30 minút, ideálne denne, minimálne každý tretí deň. “Naberať svalovú hmotu” by som Vám odporúčal v prípade, ak vydelíte pás/výška a Váš výsledok bude menej 0,5. Nepovažujem za profesionálne a etické sa konkrétne vyjadrovať ku indikácii Vášho záťažového EKG, keďže som Vás nikdy nevyšetroval, takže len všeobecne. Na ordináciu pohybovej aktivity väčšinou záťažové EKG nutné nie je.
Dobrý deň pán doktor, chcem sa spýtať, čo si myslíte o posilňovaní vo fitnesscentre, pokiaľ má človek sedavé zamestnanie a tým pádom počas dňa svaly takmer nezapája. Je to naozaj zdraviu prospešné alebo je vhodnejšie cvičiť prirodzene bez technických pomôcok? Aké cviky sú vhodné, pokiaľ človek väčšinu dňa presedí, či už za počítačom alebo v aute?
MUDr. Majerčák: Za jeden z „objavov v obezitológii“ môžeme považovať chôdzu. Znie to až komicky, ale dnešný vyspelý, usedený a obézny svet objavil chôdzu. Je dnes medicínsky dokázané, že na redukciu aj na udržanie hmotnosti nie sú nutné sofistikované fitnescentrá či rôzne dômyselne zostavené cvičiace a mučiace prístroje a už vôbec nie elektrické zázraky, ktoré cvičia za Vás, zatiaľ čo Vy sedíte pred televízorom. Stačí chodiť! Že to znie veľmi jednoducho. Áno, aj to v skutočnosti je pomerne jednoduché. Stačí ak Vám lekár podľa zdravotného stavu, veku, hmotnosti a frekvencie srdca v pokoji stanoví frekvenciu, ktorú je potrebné udržiavať počas 30 minútovej prechádzky.
Vašim kĺbom a stupňu nadváhy sa prispôsobuje aj rýchlosť chôdze. Niekomu vyhovuje rýchlejšia chôdza, najčastejšie si vystačíme s rýchlosťou 5 km/hod., čo je štandardná rýchlosť chôdze. Samozrejme, že to nemôže byť úplne pomalé, z nohy na nohu. Vedci už stanovili aj rýchlosť chôdze, ktorá už nemá zdraviu prospešné účinky a tou je rýchlosť pod 3,6 km/hod. Je to dobrá správa aj pre tých, ktorí nevykonávali takmer žiadny aktívny pohyb niekoľko rokov. Na základe vyšetrenia vieme nájsť každému pre neho prijateľnú formu a druh pohybu, ktorý ho teší! Lekár Vám vie odporučiť aj intenzitu a frekvenciu pohybovej aktivity, kde sa robia chyby najčastejšie. Spoločne sa tak dopracujete ku aktivite, ktorá nie je trápením, nie je zdraviu škodlivá a prispieva ku zvýšeniu kvality života.
Pohyb totiž nielen zvyšuje energetický výdaj, ale má aj množstvo ďalších pozitívnych účinkov na psychiku. Jednoducho povedané, budete fyzicky aj psychicky výkonnejší a budete mať „sám seba“, svoje ja radšej. A verte, že ten pocit je veľmi príjemný a stačí k tomu len začať chodiť.
Zamestnávateľ nám na obed vyhradil pauzu 30 minút, počas ktorej nie je možné sa ísť normálne najesť mimo pracoviska. Tým pádom si do roboty nosím len „rýchlovky“ na doplnenie energie (müsli tyčinky, ovocie – banány, jablká, a pod.) a jedávam až neskôr popoludní okolo štvrtej, keď mi skončí pracovná doba. Je takýto režim dlhodobo znesiteľný? Nemôžem si tým ublížiť? Čo si myslíte o stravovaní na pracovisku? Nevplýva stres z pracovného prostredia a rýchle najedenie sa aj na trávenie a zdravie všeobecne?
MUDr. Majerčák: Som lekár a neviem sa vyjadriť ku povinnostiam Vášho zamestnávateľa. Ako riešenie by som Vám ale odporučil zabezpečiť si teplú stravu na pracovisku, napr. formou donášky. Stres vo všeobecnosti vplýva na ľudský organizmus, bez ohľadu na to, či sa objaví v práci, na ulici alebo doma. Vo vzťahu k jedeniu je dokázané, že nie je zdravé jesť rýchlo a hltavo. Čím rýchlejšie jem, tým viac priberiem. A platí to aj opačne. Dá sa teda aj schudnúť len tým, že budeme jesť pomalšie.
Témou predchádzajúcich dvoch týždňov bol Šport a jeho vplyv na zdravie. Prečítajte si článok, kde MUDr. Ivan Majerčák odpovedal čitateľom na otázky ohľadom športu.
