Názov vitamín C zahŕňa dve biologicky aktívne formy kyseliny askorbovej – redukovanú a oxidovanú. Vitamín C sa správa ako elektrónový donor pre osem enzýmov a preto je to veľmi efektívny antioxidant. Zúčasťnuje sa tvorby kolagénu, rôznych neurotransmiterov, karnitínu, tyrozínu a katecholamínu.
Dôvody, prečo je vitamín C skvelý
Poskytuje významnú antioxidačnú ochranu pre oči, neutrofily, spermie, lipoproteíny i podporu „regenerácie“ iných antioxidantov (hlavne vitamín E a glutatión).
- pomáha produkovať kolagén - spojivové tkanivo, ktoré drží svaly, kosti a iné tkanivá pokope
- spevňuje steny kapilár a ciev
- pomáha vstrebávaniu nehémového železa a kyseliny listovej
- pomáha udržiavať zdravie ďasien
- pomáha liečiť rany
- podporuje imunitu, pretože chráni pred infekciou stimulovaním tvorby protilátok
- je silným antioxidantom, čím znižuje poškodenie buniek
V akých potravinách sa nachádza?
Vitamín C sa nachádza takmer výlučne v rastlinných potravinách, hlavne v každom ovocí a zelenine. Najbohatším zdrojom je paprika, papája, kivi, petržlenová vňať, pomarančová šupka, sušené paradajky v oleji, kel, brokolica.
Koľko si ho môžeme dopriať?
- adolescenti od 14 do 18: 65 mg – 75 mg denne
- muži: 90 mg denne
- ženy: 75 mg
Poznámka: fajčiari by mali zvýšiť dávku o 35 mg denne, pretože svoje bunky vystavujú oxidačnému poškodzovaniu nikotínom.
Tolerovaná horná hranica je 2000 mg denne pre dospelých, 1800 pre adolescentov.
Formy výživového doplnku: tablety kapsule žuvacie tablety prášky šumivé tablety. Biologická dostupnosť vitamínu C z jedla a zo suplementov nie je výrazne odlišná.
S čím pomôže?
- skracuje dĺžku trvania a zmierňuje príznaky nachladnutia
- predpokladá sa ochranný účinok pred kardiovaskulárnymi ochoreniami
- znižuje riziko katarakty (šedého zákalu)
- má ochranný efekt pred pľúcnymi ochoreniami (napr. astma)
- tlmí vyplavovanie histamínu, čím môže zmierniť priebeh alergickej reakcie
- napriek mnohým výskumom využitia vysokých dávok vitamínu C ako podpornej liečby rakoviny neexistuje dôkaz relevantného účinku efektívnosť megadávok vitamínu C je predmetom diskusie, podporný liečebný účinok sa pozoruje zatiaľ iba v súvislosti s niektorými druhmi chemoterapie, nie paušálne
- skúma sa tiež možný účinok vitamínu C na zníženie oxidačného stresu počas cvičenia
Nežiaduce účinky
Nadmerné dávky vitamínu C telo vylúči močom. Veľmi vysoké dávky však môžu spôsobiť hnačku, nevoľnosť a kŕče a sú rizikové pre ľudí s nadmernou hladinou železa (hematochromatóza), pretože vitamín C zvyšuje absorbciu a oxidáciu železa (= nadmerná tvorba voľných radikálov). Pacientom s poruchou obličiek môže nadbytok vitamínu C v krvi zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov.
Interakcie
- zvyšuje vstrebávanie nehémového železa
- môže zvýšiť aktivitu antikoagulantov
- môže interferovať s aktivitou vitamínu B12
- nadmerný príjem môže interferovať s metabolizmom medi, zhoršiť jej vstrebávanie
- ak sa užíva s antacidami obsahujúcimi hliník, môže zvýšiť vstrebávanie hliníka
- aspirín, kortikosteroidy a indomethacin (NSAID) zvyšujú stratu vitamínu C močom
- môže interferovať s niektorými krvnými či diagnostickými testami.
Dobré vedieť
Nedostatok vitamínu C môže spôsobiť skorbut (krvácanie ďasien, strata zubov, mäknutie kostí), zhoršené hojenie rán. Zabezpečiť si jeho dostatočný príjem stravou je veľmi jednoduché a veľmi chutné.
Čítajte tiež: Sú ovsené vločky naozaj vhodné na raňajky?
