Ak patríte k ľuďom, ktorí stále veria, že aeróbna aktivita alebo kardiofitness je ten najlepší prostriedok na chudnutie, pripravte sa na zrútenie ďalšieho mýtu a na novú pravdu.
Áno, svaly máte na to, aby ste mohli niesť kufor na letisko a deti k zubárovi. Potrebujete ich aj na to, aby ste mohli chodiť celý deň po nákupnom centre alebo po lese, ale aj na to, aby ste stihli dobehnúť ranný autobus do práce. Dokonca aj utieranie prachu a umývanie zubov vyžaduje prácu svalov.
Zloženie a fyziológia svalov sa sem teraz nezmestia, všetko nájdete popísané v mojej knihe Návod na prežitie pre muža. Teraz nás bude predovšetkým zaujímať, ako môžete svoje svaly využiť pri chudnutí a spomalení starnutia.
Svaly sú dôležitý orgán kontroly hmotnosti, ktorý – ak ho dostatočne používate a staráte sa oň – spaľuje veľa energie, a tak môže veľmi zásadne ovplyvniť váš metabolizmus a vašu hmotnosť. Svaly potrebujú energiu 1) pri fyzickej aktivite, ale 2) aj na to, aby „prežili“. (Svaly v pokoji potrebujú energiu na to, aby sa regenerovali a udržiavali si pohotovostné napätie a vaše telo v nastavenej polohe.)
Viac svalovej hmoty, viac spálených kalórií
Z toho vyplýva jedna veľmi-veľmi dôležitá informácia: čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií (alebo kilojoulov) spálite počas dňa. A to aj bez toho, aby ste išli na hodinu do fitka. Keď pacient, o ktorého sa staráme v mojej ambulancii, dosiahne nárast svalovej hmoty o 1 kg (= 700 g vody), zvýši sa jeho denný výdaj energie (bazálny metabolizmus) o približne 300 kJ. Tento zvýšený energetický výdaj sa rovná asi 20 minútam chôdze. To znamená, že ak bude jesť rovnako ako predtým (a nie viac), za rok stratí takmer 3 kilá čistého tuku!
Len tým, že má o jeden kilogram svalstva viac (= ako keby prešiel každý deň navyše 20 minút pešo). Nárast svalovej hmoty o 5 kilogramov zabezpečí 5-násobne vyššie hodnoty – taký človek môže za rok úplne prirodzene schudnúť až 15 kilogramov.
Silové cvičenia majú dlhotrvajúci efekt
Z tejto časti príbehu o vašich svaloch si môžete urobiť takýto záver: áno, pravidelná aeróbna (kardio) aktivita je pri správnom chudnutí dôležitá, ale primerané silové cvičenia (posilňovanie) majú významnejší a dlhotrvajúci efekt. Okrem iného potláčajú zápal a zlepšujú účinok inzulínu, čo sa vám určite hodí, najmä, ak patríte k množstvu ľudí, ktorí pri nadváhe a obezite trpia aj cukrovkou, artrózou, artritídou, hypertenziou alebo nádorovým ochorením. Dnes je napríklad jednoznačne preukázané, že fyzická aktivita žien s liečenou rakovinou prsníka vysoko dvíha ich šancu na vyliečenie a predlžuje ich život.
Prečo sa starať o rast svalovej hmoty?
Starať sa o rast svalovej hmoty vám odporúčam z týchto dôvodov:
- S vekom a pasivitou sa svaly strácajú: priemerne pasívny človek stratí každých 10 rokov asi 5 % svojej svalovej hmoty! Počuli ste o spomaľovaní metabolizmu, však? Tak teda úbytok svalovej hmoty je hlavnou príčinou tejto nočnej mory, ktorou výrazne trpia najmä dámy a páni po päťdesiatke. Preto ak si chcete udržať metabolizmus mladého človeka, nenechajte svoje svaly spľasnúť ako nádeje slovenských futbalových fanúšikov pri každej kvalifikácii na majstrovstvá Európy a sveta.
- Ak nebudete vedome pracovať na raste a udržaní svalovej hmoty, každých 10 rokov by ste mali svoj denný energetický príjem znížiť o zhruba 1400 kJ! (To je asi 1 a pol horalky alebo 100 gramov 40-percentného syra.) Ak vám svaly naozaj miznú a vy si tých 1400 kJ necháte každý deň na svojom tanieri, tak 31. decembra môžete mať aj o 10 kg viac ako 1. januára toho istého roku. Uf! Jasné, že si hneď 2. januára nového roka kúpite novú knihu o diétach a pustíte sa do toho! No, veď vy si rozumiete...
- Fyzická aktivita podporuje účinok leptínu (zvyšuje citlivosť buniek na tento hormón, ktorý má signalizovať dostatočné zásoby tuku a tlmiť príjem potravy) a aktivuje sympatikovú časť nervového systému (nastupuje mierna pozitívna stresová reakcia), čím potláča pocit hladu. Samozrejme, že keď odbehnete maratón alebo strávite pol dňa na bicykli, budete mať dieru v žalúdku, ale dajte si 20-minútovú prechádzku svižným tempom a budete prekvapení, ako ujdete pred prvým dotykom hladu.
- Je to aj preto, že keď sa aspoň trochu zadýchate, vaše tričko bude mokré od potu a mozog zaplavia endorfíny a pocit uvoľnenia. Endorfíny vám dávajú pocit sily a kontroly (Ten pocit po výkone je najsilnejší vtedy, keď ste sa museli najviac prekonať, aby ste sa vôbec prezliekli a začali). Keď cítite šťastie a uvoľnenie, nepotrebujete jesť z nudy.
- Fyzická aktivita potláča zápal a odľahčuje kĺby, takže, ak svoj pravidelný program primeranej fyzickej aktivity dodržíte, bolesti najmä nosných kĺbov dolných končatín môžu výrazne ustúpiť.
- Fyzická aktivita vám pomôže prekonať depresívne nálady a posilní váš pozitívny prístup k životu.
Myslím, že to stačí, aby ste chápali, že bez pohybu a svalovej hmoty budete nielen rýchlejšie priberať, ale aj veľmi rýchlo strácať iskru, mladosť a pozitívnu energiu. Samozrejme, že sa nemusíte ani pohnúť, ale počítajte s tým, že skôr skôr ako neskôr z vás bude objekt podobný veľkému zvráskavenému mechu, ktorý je naplnený tučnou kyslou smotanou. To je váš životný cieľ?
