Zdravé stravovanie nie je v podstate žiadna veda. Stačí sa zamerať na tie správne potraviny, z ktorých má telo množstvo zdravotných výhod. Viete však presne, ako na to organizmus zareaguje?
Zdravý jedálníček nemusí byť vôbec komplikovaný. Jediné, čo musíte urobiť je, že ho naplníte ovocím, zeleninou, strukovinami, chudým mäsom, morskými plodmi, nízkotučnými mliečnymi výrobkami a nenasýtenými tukmi. Ako sa píše na livestrong.com, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Zlepší sa celkové zdravie a telo sa vám poďakuje. Ako sa zmení váš zdravotný stav, keď sa začnete zdravo stravovať?
Čítajte tiež: VYTRÉNUJTE svoj MOZOG k lepšiemu spánku: Podľa psychológa vás čakajú noci ako bábätko!
1. Zlepší sa zdravie srdca
Svetová zdravotnícka organizácia odhaduje, že viac ako jedna tretina úmrtí na celom svete je spôsobená kardiovaskulárnymi chorobami. Človeka ohrozuje hypertenzia, cukrovka 2. typu a obezita. Väčšine z nich sa dá predísť úpravou životného štýlu a zásadnou zmenou jedálnička. Dobre vyvážená strava má prirodzene nízky obsah soli. Keď jete zdravšie potraviny, riziko srdcových ochorení sa prirodzene znižuje. Napríklad pridaním väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vašej stravy prirodzene získate viac draslíka. O ňom je známe, že vyťahuje z tela sodík, čo pomáha znižovať krvný tlak. Čo robiť, aby ste si ochránili srdce? Znížte množstvo sodíka, obmedzte nasýtené tuky a vyhýbajte sa transmastným tukom!
2. Črevá začnú prekvitať
Črevá majú vplyv na všetko, od obezity, cukrovky 2. typu až po samotnú imunitu. Zdravé baktérie v črevnom systéme pomáhajú udržať si celkové zdravie. Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú diverzitu vo vašom čreve, ako sú antibiotiká, fajčenie a užívanie laxatív. Medzi potraviny, ktoré znižujú množstvo dobrých baktérii v črevách patria cukrom sladené nápoje, chlieb aj slané pochutiny. Pokrmy, ktoré naopak zvyšujú ich množstvo, sú zase plné prebiotík a vlákniny. Príkladmi prebiotických potravín sú zelené banány, cibuľa, cesnak a jablká. Sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá je dobrá pre črevá.
3. Pleť sa môže zlepšiť
Zmeny vo výžive môžu ovplyvniť štruktúru a funkciu pokožky. Kolagén jej dodáva pružnosť, no s pribúdajúcim vekom sa jeho množstvo znižuje. Vitamín C zase pomáha pri tvorbe kolagénu, zvyšuje elasticitu pokožky, chráni ju pred vystavením UV žiareniu a pomáha pri hojení rán. Ak do svojho jedálnička zahrniete 5 porcií ovocia a zeleniny denne, získate potrebné množstvo vitamínu C. Len polovica šálky červenej papriky vám dodá viac ako 100 percent dennej hodnoty. Ďalšími silnými zdrojmi vitamínu C sú kiwi, jahody, pomaranče a brokolica.
4. Schudnete
Ak bojujete s hmotnosťou, vaša strava je s najväčšou pravdepodobnosťou nepriateľom číslo jeden. Zníženie kalórií nemusí byť najlepší spôsob, ako schudnúť. Najviac pomáha zmena charakteru jedla so správnou distribúciou makroživín ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny. V skutočnosti je konzumácia väčšieho množstva ovocia, zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov spojená so stratou hmotnosti. Existuje mnoho druhov diét, ktoré by ste mohli dodržiavať, ale jednou z najlepších je stredomorský spôsob stravovania. Táto diéta sa zameriava na rastlinné potraviny, ako je ovocie, zelenina, celé zrná, fazuľa a orechy. Tí, ktorí ju dodržiavajú, jedia viac chudej hydiny a rýb ako červeného mäsa a tiež používajú olivový olej ako tuk.
5. Vaša nálada sa môže zlepšiť
Nízke hladiny omega-3 mastných kyselín, vitamínu B12, folátu a vitamínu D sa spájajú s vyššími hladinami depresie. Je však ľahké ich získať z potravín. Kde ich nájdeme?
- Omega-3: losos, tuniak, vlašské orechy, ľanové semienko
- Vitamín B12: hovädzie mäso, mliečne výrobky, kuracie, bravčové mäso
- Folát: špenát, avokádo, pomaranče, fazuľa
- Vitamín D: losos, obohatené potraviny, vajcia
Do svojho jedálnička zaraďte aj rastlinné polyfenoly. Nachádzajú sa v bobuľových plodoch, čerešniach, slivkách a tmavej čokoláde.
6. Zatočí s mozgovou hmlou
To, čo jeme, má obrovský vplyv na našu schopnosť myslenia a pamäte. Diéty s vysokým obsahom ovocia a zeleniny a s nízkym obsahom nasýtených tukov a soli sú spojené so zlepšenými kognitívnymi funkciami.
Ak sa kvôli mozgovej hmle nedokážete sústrediť, možno vám chýba vitamín B12. Táto živina je dôležitá pre nervovú funkciu. Získate ju z mäsa, vajec, rýb a mliečnych výrobkov. Ako starneme, telo neabsorbuje toľko B12 z potravín, takže je dôležité, kontrolovať jeho hladiny. Navyše, ľudia na vegánskej strave sú vystavení väčšiemu riziku nedostatku tohto dôležitého vitamínu.
7. Budete mať vyváženú hladinu cukru v krvi
Obmedzenie jednoduchých cukrov, zvýšenie príjmu vlákniny a pridanie bielkovín do každého jedla je skvelý spôsob, ako pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Zdravé stravovanie pomáha pri kontrole hmotnosti a je kľúčom k prevencii alebo kontrole cukrovky 2. typu. Ak máte nadváhu, strata iba 5 až 10 percent telesnej hmotnosti môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, ak už máte cukrovku 2. typu alebo prediabetes. Zlepšenie hladiny cukru v krvi spozorujete do 30 dní, ak sa začnete stravovať zdravšie, cvičiť a schudnete.
