Hoci letné obdobie v nás vyvoláva optimizmus, znamená aj niečo iné. Dlhšie dni a vyššie teploty môžu sťažiť jednu vec a privodiť tak nemalé problémy.
Prečo sa v lete ťažšie zaspáva?
Podľa štúdie z roku 2011 môžu sezónne výkyvy ovplyvniť to, ako dobre spíme. Vedci zistili, že časy bdenia boli skôr v lete, zatiaľ čo problémy so spánkom, ako je nespavosť a únava, boli v zime menej časté (hoci ľudia môžu mať problémy so spánkom aj v zime).
Čítajte tiež: ODPAD z čerešní, ktorý zmierni BOLESTI: Toto dokážu obyčajné kôstky!
Tu je niekoľko dôvodov podľa healthline.com, prečo v lete nespíte dobre:
Dlhší denný čas
Štúdia z roku 2019 poznamenáva, že vystavenie svetlu neskôr v priebehu dňa prispieva k väčšiemu množstvu epizód bdenia počas noci a menej spánku s pomalými vlnami alebo deltami. Ide o spánkovú fázu, ktorá prispieva k pocitom odpočinku.
Rovnaká štúdia identifikovala svetlo ako jeden z najdôležitejších vonkajších faktorov ovplyvňujúcich denný rytmus, vnútorné hodiny tela, ktoré riadia náš cyklus spánku-bdenia.
„Dlhšie denné hodiny a vyššie, niekedy vlhké teploty, sťažujú dobrý spánok,“ upozorňuje Kat Lederleová, PhD.
Lederleová je spánková vedkyňa, chronobiológka a vedúca spánku v Somnii.
"Vaše hodiny tela, ktoré sa nachádzajú v mozgu, využívajú svetlo a tmu ako signály pre deň a noc," hovorí. "Čím dlhšie "vidíme" svetlo, tým dlhšie si telo myslí, že je denný čas, čo znamená, že musí zostať bdelé."
Oneskorené uvoľňovanie melatonínu
Keď sa zotmie, naše hodiny tela signalizujú, že je čas ísť spať. Vtedy sa uvoľňuje hormón melatonín. Keď vyjde slnko, vylučovanie melatonínu sa zastaví, aby sa telo mohlo pripraviť na deň.
„Kvôli dlhšiemu dennému svetlu v lete je čas vylučovania melatonínu kratší ako v zime,“ prízvukuje Lederleová. "To je jeden z dôvodov, prečo by ste sa mohli zobudiť skôr a v lete spať o niečo menej."
Stres
Hypnoterapeut a expert na spánok Dipti Tait tvrdí, že spánok sa môže ešte viac narušiť, ak ste v strese alebo veľa nad niečím rozmýšľate.
"Hormóny a chemikálie hrajú obrovskú úlohu v našej schopnosti udržiavať rovnováhu a homeostázu," hovorí Tait.
Napríklad hormonálne zmeny v menopauze alebo adrenálna a chemická nerovnováha vyvolaná úzkosťou a stresom „budú mať obrovský vplyv na našu schopnosť účinne uvoľňovať melatonín a nakoniec vypnúť,“ dodáva odborník.
Faktory životného štýlu
Môžu byť v hre aj faktory životného štýlu.
"Pretože dni sú dlhšie, zvyčajne robíme viac a tiež sa naša socializácia zvyšuje," hovorí Tait. "Keď bude letný životný štýl spoločenskejší, budeme jesť neskôr a budeme piť viac alkoholu."
Tait tiež poznamenáva, že náš čas na spánok sa môže skrátiť, pretože je bežné, že ideme spať neskôr a vstávame s ranným slnkom.
"To môže mať nepriaznivý vplyv na náš všeobecný spánkový režim, čo môže spôsobiť časté nočné prebúdzanie alebo potenciálnu nadmernú únavu počas dňa," tvrdí hypnoterapeut.
Lederleová súhlasí.
„Maximálne využívame dlhšie denné svetlo a teplé počasie,“ dodáva a pokračuje: "Naše zaneprázdnené sociálne kalendáre nám však tiež berú čas zo spánku."
Ako spomenul Tait, tým, že sme dlhšie v nejakej spoločnosti, môže tiež znamenať väčší príjem alkoholu. Z dlhodobého hľadiska to rozhodne nepomáha nášmu spánku.
„Aj keď nám alkohol môže pomôcť zaspať, narúša spánok v druhej polovici noci,“ zdôrazňuje. "Spánok sa nám tak rozdelí na viacero častí. V jednej spíme dobre, v druhej už nie. A tak sa prebúdzate s pocitom minimálneho odpočinku a regenerácie."
Vyššie teploty
V kombinácii s dlhším denným svetlom môžu na narušení spánku prispieť aj vyššie teploty.
"Keď je nám príliš teplo, naše telo sa pohybuje z uvoľneného stavu a veľmi jemne posúva do zvýšeného stavu vedomia," vysvetľuje Tait.
Podľa Taita ide o zabudovaný bezpečnostný mechanizmus, ktorý zabraňuje prehriatiu tela.
"Naše podvedomie nás zobudí, aby sme regulovali náš vnútorný termostat a vrátili ho späť na normálnu telesnú teplotu," hovorí. „Keď naša telesná teplota poklesne, je to signál, že je„ bezpečné “opäť spať. Naše spanie bude oveľa hlbšie a dôslednejšie. “
Ako si odpočinúť?
S dlhým denným časom a trápiacim sa cirkadiánnym rytmom, vyššou teplotou, ktorá vám nedáva spávať, a socializáciou ovplyvňujúcou kvalitu vášho oddychu, to môže vyzerať tak, že ste prehrali. Nezúfajte! Existujú spôsoby, ako si môžete počas dlhších letných dní dopriať potrebný odpočinok.
Dodržiavajte dôsledný harmonogram
Lederleová prízvukuje, že je dôležité ísť spať včas a taktiež včas vstávať. Poznamenáva však, že je tiež dôležité byť realistický.
„Je v poriadku, ak ponocujete raz alebo dvakrát za čas. Ale skúste sa držať svojich bežných časov spánku počas väčšiny ostatných nocí."
Udržujte nízku teplotu
Udržiavanie vetraného priestoru môže zlepšiť kvalitu spánku. Otvorte okno alebo dvere, alebo použite ventilátor. Najlepšia teplota na spánok je asi 18,3 ° C.
Naučte sa, ako relaxovať
Tait verí, že relaxácia je nedostatočne využívaná zručnosť. Ak si ju osvojíte, môže sa drasticky zlepšiť vaša schopnosť odpočinku.
"Ak sa naučíte pravidelne relaxovať, môžete v noci ľahko upokojiť systém a zaspať bez ohľadu na to, aká je sezóna," radí Tait. "Nájdite si chvíle, keď upokojíte svoje myšlienky aj telo a budete len tak pár minút ticho. Nemyslite absolútne na nič.“
Ak sa počas dlhších letných dní trápite so spánkom, radou číslo jeden je podľa Lederleovej to, aby ste sa zbavili starostí.
Zatemnite svoju izbu pred spaním
Štúdia z roku 2017 zistila, že ľudia, ktorí boli v ranných hodinách vystavení svetlu, spali lepšie ako tí, ktorí neboli. Lederleová hovorí, že tmavá miestnosť môže podporovať pokojnejší spánok, ale neodporúča sa používať zatemňovacie závesy.
„Trochu svetla ráno pomáha telu vedieť, že sa blíži deň,“ hovorí. "Vaše telo bude pripravené skôr, ako sa skutočne zobudíte."
Namiesto zatemňovacích závesov sa rozhodnite pre masku na spánok.
Rozvíjajte dobré spánkové návyky
Tait verí, že čím viac si vypestujete správne spánkové návyky, tým viac sa váš mozog naučí spájať tieto návyky so spánkom. Môže to byť teplý kúpeľ, román na čítanie, alebo dokonca jemné natiahnutie svojho tela. Niektorí ľudia si zvyknú písať pred spaním denník vďačnosti.
„Nájdite postup, ktorý vám vyhovuje a opakujte ho, kým sa z neho nestane nový pozitívny spánkový zvyk,“ radí.
Používajte ľahké textílie
Ak vás trápia vyššie teploty, dobré je nosiť ľahké pyžamo a použiť tenké posteľné plachty, ktoré odvádzajú vlhkosť.
"Skúste si dať pyžamo na niekoľko hodín do mrazničky, aby ste ho ochladili," radí Lederleová.
Čo sa týka obliečok, zvoľte ľahké látky, ako je hodváb, satén alebo bambus.
Vyskúšajte spánkovú hypnózu
Hypnóza spánku môže byť možnosťou, keď iné metódy nefungujú.
"Táto nočná prax je dobrý spôsob, ako trénovať mozog, aby sa vypol v pravý čas a prešiel do hlbokého, upokojujúceho, pokojného a regeneračného spánku," hovorí Tait.
Zistilo sa, že 58,3% štúdií o hypnóze malo za následok výhody spánku. Táto technika má tiež niekoľko nepriaznivých účinkov. Stále je však potrebných viac kvalitných štúdií.
