NIIGATA - Štúdia zverejnená v časopise European Journal of Applied Physiology poteší všetkých, ktorí by sa chceli dostať do formy, ale nemajú z nejakého dôvodu čas cvičiť. Podľa jej výsledkov totiž existuje spôsob, ako si vybudovať pevné svalstvo po trojsekundovej aktivite, ktorú stačí opakovať trikrát týždenne.
Podľa odborníkov z Edith Cowan University v Austrálii, ktorí spolupracovali s inštitúciami v Japonsku, stačí na budovanie svalstva len 36 sekúnd posilňovania mesačne. Ich štúdia je síce malá, ale podporuje predchádzajúce zistenia, ktoré naznačujú, že excentrické, svaly predlžujúce cviky môžu posilniť pásy vláknitého tkaniva efektívnejšie ako koncentrické činnosti, ktoré svalstvo skôr skracujú. Podľa doterajších výskumov je oveľa účinnejšou technikou tréning s malým množstvom odporu. Inými slovami - zdvíhanie ťažkej činky od pása k hrudníku nemusí byť pre svalovú kondíciu také efektívne ako vykonávanie opačného pohybu. Je síce pravda, že sa pri tejto aktivite spaľuje viac kalórií, ale druhá alternatíva viac spevňuje svalstvo a zároveň vyvoláva zmeny v mozgu spojené s väčšou reaktivitou svalov.
Tréningy trvajúce tri sekundy predlžujú bicepsové svaly
Do experimentu sa zapojilo 26 mladých, zdravých, dospelých ľudí rozdelených do dvoch skupín. Jedna z nich vykonávala dvakrát týždenne trojsekundové cvičenia bicepsových extenzií. Druhá skupina robila rovnaké cviky trikrát týždenne. Vedci po štyroch týždňoch porovnali sily, ktoré vyvíjali ich lakte a hrúbku svalov bicepsu brachii a brachialis. Tieto výsledky potom porovnali s predchádzajúcim experimentom, pri ktorom účastníci vykonávali podobné cvičenia päť dní v týždni. Zistili, že tréningy trvajúce tri sekundy predlžovali bicepsové svaly. Po minúte kumulatívneho cvičenia rozloženého do štyroch týždňov sa svalová sila účastníkom v skupine s excentrickým tréningom zlepšila o 11,5 percenta.
"Zatiaľ sme neskúmali iné svaly, ale ak zistíme, že pravidlo troch sekúnd platí aj pre iné svalstvo, potom by sme mohli precvičiť celé telo za menej ako 30 sekúnd," povedal minulý rok vedec v oblasti cvičenia a športu Ken Kazunori Nosaka. Tieto krátke tréningy však pravdepodobne nezlepšujú kardiovaskulárnu kondíciu, ale len svalovú silu. Napriek tomu štúdia naznačuje, že trojsekundovými excentrickými bicepsovými kontrakciami je možné dosiahnuť pôsobivé fyzické výsledky už pri troch tréningoch týždenne. Po štyroch týždňoch zaznamenali účastníci, ktorí cvičili trikrát týždenne, v priemere 2,5-percentné zvýšenie koncentrickej sily a 3,9-percentné zvýšenie excentrickej sily. U tých, ktorí cvičili dvakrát týždenne, nedošlo k výraznému zlepšeniu.
Pravidelné, kratšie cvičenie je prospešnejšie
"Naša predchádzajúca práca ukázala, že pravidelné, kratšie cvičenie je prospešnejšie ako jeden alebo dva veľké tréningy týždenne. Teraz máme jasnejšiu predstavu o tom, kde je zlomový bod, kedy začíname pozorovať zmysluplný prínos z minimálneho cvičenia. Nové výsledky naznačujú, že pre jediný tréning s trojsekundovou excentrickou kontrakciou sú potrebné minimálne tri dni v týždni," vysvetľuje Nosaka.
Spolu s kolegami predpokladá, že tieto superkrátke tréningy sú účinnejšie ako dlhé, pretože umožňujú svalom ľahšie sa zotaviť. Odpočinok medzi cvičeniami je takmer 28 800-krát dlhší ako samotný čas cvičenia. V štúdii z roku 2017 bol tento prestoj spojený s "obdobím ticha" v motorickej kôre, pričom prvé zistenia naznačujú, že toto ticho môže prispievať k zvyšovaniu svalovej sily. Do určitej miery je dôležitejšia frekvencia tréningu než jeho skutočné trvanie. Je preto dôležité si uvedomiť, že aj veľmi malé množstvo cvičenia môže mať na naše telo dobrý vplyv, ak sa vykonáva pravidelne.
