Na jeseň vyzerá naša strava inak ako v lete. Tak farebné, aké vie byť toto ročné obdobie, taká by mala byť aj vaša strava. Jesenné chorľavé obdobie prekonáte vďaka ovocným stromom, kde nájdete slivky či jablká, bohaté na vitamíny. Vedeli ste o tom, že hrozno chráni pred infarktom, ovsené vločky znižujú cholesterol alebo že žltá tekvica sa môže využívať v prevencii rakoviny? Objavte zdravé jesenné maškrty, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku!
Jablko
Jablko je bratrancom ruže a kráľom ovocia. Jedno veľké jablko (250 g) denne môže už o pár týždňov znížiť cholesterol o 8 – 11 % a dve jablká týždenne znižujú riziko a prejavy astmy a výrazne zlepšujú priebeh cukrovky II. typu. Jablká obsahujú flavonoidy, polyfenoly, vlákninu, antokyaníny (farbivá v šupke) a fytosteroly – každý „hryz“ jablka má látky, ktoré chránia vaše srdce, cievy, mozog, pľúca, pečeň, oči, nervy, kosti, svaly... anatómia je dlhá. Navyše, potláčajú zápal, „upratujú“ v hrubom čreve, podporujú imunitu a „poslušnosť“ buniek.
Jablká s červenou šupkou obsahujú až 5-krát viac antioxidantov ako zelené druhy, takže, ak to nie je z hygienických dôvodov nevyhnutné, šupku nikdy neokrajujte. Ani tú zelenú. Jablká, ktoré nie sú pestované organicky, dôkladne umyte a vykrojte z nich jadrovník, aj zanorené časti okolo stopky a zvyškov kvetu.
Recept: Jablkový chrumkáčik
Hrozno (dajte prednosť červenému)
Zarežeme jednu bobuľku a urobíme pitvu: šupka je tmavá, dužina zelená, tak tú šupku už nikdy nevypľúvajte: obsahuje všetky tie fytochemikálie (katechíny a trans-resveratrol, aspoň na ilustráciu), ktoré chránia LDL cholesterol pred oxidáciou, krvné doštičky pred zlepovaním, znižujú krvný tlak a vás tým všetkým chránia najmä pred infarktom a mozgovou porážkou. Pre vinárov to znie hrozne, ale všetko to je iba v hrozne! Netreba piť víno.
Recept: Karibský ovocný špíz s kokosovou omáčkou
Slivky
Dužinatý plod slivky obsahuje napr. veľa draslíka, ktorý je spolu s pektínom, ktorého je tiež v slivke veľa, výborným pomocníkom pre ľudí s aterosklerózou, či ischemickou chorobou srdca, vysokou hladinou cukru v krvi, vysokým tlakom a pod. Slivka obsahuje veľa karotenoidov (žltého rastlinného farbiva) s protirakovinovým účinkom. Ak chcete predchádzať rakovine, mali by ste zvýšiť príjem beta-karoténu, ale v prírodnej forme, pretože syntetický beta-karotén môže dokonca vznik rakoviny podporovať!
So slivkou sa do vás dostanú aj prírodné ovocné kyseliny, ktoré majú dezinfekčný účinok na tráviaci trakt. Stále však hovorím len o ovocí v prirodzenom stave. V "tekutom" stave – ako zvyknú tí slovenskí gazdovia dosť často a málo originálne vtipkovať – slivky nemajú žiadny pozitívny účinok a ich škodlivý vplyv vysoko prevyšuje akékoľvek predstavy. Dôkazom sú cirhózy alebo alkoholické demencie, ktoré surové slivky nikdy nespôsobia.
Pre ľahké a nenáročné spracovanie sú slivky obľúbeným ovocím. Džem, lekvár, zaváranina a sušenie sú najrozšírenejším spracovaním. Najmä sušené slivky obsahujú dôležité látky vo vyššej koncentrácii. Karotenoidy si udržiavajú svoju podobu oveľa dlhšie ako vitamín C alebo iné nestabilné látky. Preto – slivky, slivky, slivky! Môj tip: radšej sušiť ako destilovať.
Recept: Slivková čokoláda
Ovsené vločky
Klasika. Na výrobu ovsených vločiek sa používa ovos, ktorý je najprv sparený horúcou parou a potom lisovaný do typického tvaru vločiek. Takže ovsené vločky môžete jesť aj „surové“, ale po uvarení sú ľahšie stráviteľné. Ovsené vločky poskytujú bielkoviny, z ktorých majú aj kone pevné svaly. Obsahujú vlákninu (beta - glukany), ktorá znižuje cholesterol, stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje fagocytózu – schopnosť bielych krviniek „zhltnúť“ baktérie, vírusy a rakovinu. B vitamíny a minerály z ovsených vločiek potrebujú najmä vaše nervy, koža a vlasy. Ovsené vločky použite k príprave detských jedál, do müsli, kaší, polievok, palaciniek, placiek (aj zemiakových) a pečiva. Kone mám síce rád, ale s ovsenými vločkami aspoň fifty - fifty!
Recept: Horúce vločky s kokosom
Fazuľa
Existujú stovky druhov, tvarov a farieb fazule, ale každá je dobrá. Že vás nafukujú? Ak zoberiete do úvahy, že vo výške 10 kilometrov a pri nízkom tlaku vzduchu v lietadle sa objem plynov v čreve zväčší asi päť a polkrát, musíte uznať, že to vaše nafukovanie zo strukovín je oproti nafukovaniu pilota v stíhačke naozaj veľmi prízemný problém. Na www.akv.sk nájdete návod na varenie strukovín, ktorým znížite tvorbu plynov až o polovicu.
Určite už viete, že ovocie je najlepším zdrojom antioxidantov. Teraz je čas, aby ste sa dozvedeli, že farebné strukoviny sú rovnaká extraliga! Čím je fazuľa tmavšia, tým obsahuje viac antioxidantov, ale aj biela fazuľa je asi tak 66-krát zdravšia ako diétna šunka. Čierna fazuľa napríklad obsahuje 10–krát viac antioxidantov (farebných antokyanínov) ako citrusové ovocie a zhruba toľko, ako červené hrozno a brusnice! Ako dobre, že sa tie farby v čreve vstrebávajú do krvi (a potom chránia vaše bunky) a neodchádzajú naprázdno len tak do vzduchu. To by bol farebný svet! A ani by ste sa nemohli tváriť, že to ste neboli vy.
Recept: Polievka z červenej fazule, Pestrý fazuľový guláš
Červená kapusta
Kapusty sú plné tých najlepších vecí, ktoré sa dajú jesť: obsahujú glukozinoláty chrániace pred rakovinou a podporujúce pečeň v detoxikácii, fenoly s antioxidačným účinkom, veľa vitamínov a minerálov. Ľudia, ktorí jedia kapustu aspoň 2-krát týždenne, majú o 40 - 60 % nižšie riziko rakoviny oproti tým, ktorí kapustu nejedia takmer vôbec. Kapusta je mimoriadne účinná najmä v prevencii rakoviny prsníka a hrubého čreva.
Dámy: indol-3-karbinol z kapustovej zeleniny odbúrava nadbytok estrogénu, ktorý je jedným z najsilnejších spúšťačov rakoviny prsníka. Izotiokyanáty (napr. sulforafan) aktivizujú detoxikačné a protirakovinové enzýmy vášho tela a „programujú“ rakovinové bunky k odumretiu. Za tú trochu plynu to všetko stojí, aj keď ho už od vás asi nekúpia ani plynárne v megaekologickom Rakúsku.
Ak chcete všetky tie protirakovinové, protisklerotické a antioxidačné látky z kapusty
získať, nechajte ju nakrájanú alebo posekanú postáť pár minút pred ďalším spracovaním. Biela kapusta obsahuje asi 10-krát viac vápnika ako červená. Červená kapusta obsahuje asi 2-krát viac vitamínu C a 4-krát viac polyfenolov ako zelená.
Recept: Sladký šalát z červenej kapusty s jablkami a ryžou
Žltá tekvica (hokaido)
Tekvica Hokaido sa oddávna teší veľkej obľúbenosti najmä v Amerike, kde z nej pripravujú veľmi chutný koláč, známy pod názvom Pumpkin Pie. U nás sa pomaly udomácňuje tiež, čo je skvelé, pretože ide o jednu z potravín s najnižším obsahom tuku a sodíka, na druhej strane bohatú na betakarotén, vitamín E, draslík a vápnik. Preto je zvlášť vhodná pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Vzhľadom na obsah betakaroténu, vitamínu C a vlákniny sa s úspechom môže využívať aj v prevencii rakoviny. Pochvaľovať si budú aj tí, ktorí majú problémy so stolicou alebo žalúdočné ťažkosti.
Recept na tekvicu: Sašina tekvicová polievka (venuje dr. Alexandra Frolkovičová)
Postup: Nadrobno nakrájané dve veľké cibule speníme na oleji, posypeme trochou pomletého rímskeho kmínu (cumin), pridáme našikmo krájanú väčšiu mrkvu, zemiaky, zelenú časť póru (nemusí byť) a pokrájanú tekvicu. Posypeme polievkovým korením, pridáme 2 pol lyžice najemno pomletých ovsených vločiek, zalejeme vodou a uvaríme. Keď je polievka hotová, pol litra si prenesieme do inej nádoby, kde rozmixujeme nahladko a vrátime späť do hrnca. Na tanieri bohato posypeme petržlenovou vňaťou a podávame s celozrnnými hriankami. Je krásna a úžasná. MŇAM!
