ONLINE PORADŇA: Odborník prezradil, ako má vyzerať vhodný jedálniček

Na otázky odpovedá odborník na liečbu obezity MUDr. Ivan Majerčák.
2013-10-30 14:30:00

Nie všetky tuky sú pre organizmus škodlivé. Existujú dobré tuky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé telo a znižujú riziko ochorení. Navyše, sú zdrojom dôležitých živín, t.j. esenciálnych mastných kyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Dobré tuky boli témou uplynulých týždňov, ku ktorej ste mali možnosť posielať nám svoje otázky. Pozrite sa na odpovede od odborníka na liečbu obezity MUDr. Ivana Majerčáka.

 

Odpovede na vaše otázky

Ktoré ovocie/zelenina sú vhodným zdrojom „dobrých“ tukov okrem olív a avokáda? Nie som práve milovníčka vyššie spomínaných druhov.

MUDr. Majerčák: Ideálne sú orechy a málo sa hovorí o tom, že medzi najzdravšie patria naše klasické vlašské orechy. V rebríčku zdravých orechov nasledujú mandle a lieskové orechy.  Zaradiť ich môžete do jedálnička aj denne.  K olivám ešte jedna poznámka.  Pacienti mi často hovoria, že im olivy nechutia. Vtedy sa zvyknem opýtať, aké olivy už chutnali. Je ich niekoľko druhov, veľkostí, inak chutia zelené a čierne olivy... Skúste, možno si nájdete aj Vy olivy, ktoré budú podľa Vášho „gusta“.

 

Ako zistím, ktoré výrobky v obchodoch obsahujú omega 3 a omega 6 mastné kyseliny? Je obsah omega 3 a omega 6 mastných kyselín zárukou, že výrobok je zdravý?

MUDr. Majerčák: Niektorí výrobcovia uvádzajú  aj obsah omega 3 a omega 6 polynenasýtených mastných kyselín (označujú sa aj skratkou n-3 PUFA a n-6 PUFA). Nie je to však pravidlom. Väčšinou je na obale uvedené len celkové množstvo tuku a koľko z toho celkového množstva predstavujú nasýtené alebo nenasýtené tuky.  V našej strave sa väčšinou nachádza dosť n-6 PUFA, takže dopĺňať by sme mali hlavne n-3 PUFA. Ideálnym zdrojom sú „mastné ryby“ ako napr. tuniak, makrela, losos, haringy, slede, úhor alebo pstruh. Okrem rýb sú dobrým zdrojom n-3 PUFA aj rastlinné oleje a z nich vyrobené kvalitné potraviny (napr. margaríny), spomínané vlašské orechy, ľanové semiačka, ľanový a repkový olej či strukoviny. Renomovaní výrobcovia uvádzajú na obaloch výrobkov okrem celkového obsahu tuku tiež obsah jednotlivých mastných kyselín (mononenasýtené, polynenasýtené, nasýtené, transmastné kyseliny). Je nutné venovať pozornosť informáciám na obaloch a vyberať si výrobky s čo najvyšším obsahom nenasýtených mastných kyselín a najnižším obsahom nasýtených a transmastných kyselín. Samotný obsah n-3 PUFA ešte nemusí napr. u rýb znamenať, že  sú zdravé. Závisí aj od chovu či pôvodu výrobku, ktorý pri kvalitných chovoch je dnes uvádzaný na obale.

 

Vravíte, že výborným zdrojom omega 3 mastných kyselín sú ryby. Platí to aj pre rybky v konzervách, prípadne údené ryby? A čo kauza, kedy sa v rybách objavilo olovo?

MUDr. Majerčák: Dobrým zdrojom n-3 PUFA sú tak ryby, ako aj vlašské orechy a ľanové semiačka. N-3 PUFA sú pre nás dôležité z nasledujúceho dôvodu. Vyšší príjem n-6 PUFA než n-3 PUFA môže byť v tele spúšťačom chronického zápalu a v našej strave väčšinou výrazne prevažujú práve n-6 PUFA. Takže poviem áno aj rybkám v konzerve alebo údenej rybe, ak to hodnotím z pohľadu obsahu PUFA. Medicínskou pravdou však je, že  neexistuje „zdravá údená potravina“ a konzervovaná ryba obsahuje často viac soli. Je však istotne lepšou voľbou v jedálničku než klobása či saláma.

Obsah nežiaducich prvkov v potravinách je skôr otázka pre potravinársku inšpekciu. Akákoľvek kontaminácia potravín nie je zdravá, ako spotrebiteľ sa viem orientovať napr. podľa miesta chovu či krajiny pôvodu.

 

Ako by mal vyzerať vhodný jedálniček, pokiaľ sa chcem strániť „zlých“ a naopak konzumovať len „dobré“ tuky?

MUDr. Majerčák: Za optimálny považujeme celkový príjem tukov maximálne 60-90 g/deň v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a celkového zdravotného stavu a príjem cholesterolu do 300 mg/deň. V jedálničku by sme mali uprednostňovať potraviny obsahujúce už spomínané nenasýtené mastné kyseliny (ryby, rastlinné oleje a výrobky z nich vyrobené, orechy, strukoviny, ľanový a  olivový olej) a nízkotučné mliečne výrobky. Obmedziť by sme mali vnútornosti, údené mäso, tučné mäso, tuk, maslo, tučné mliečne výrobky, salámy, paštéty, klobásy a stužené tuky.

 

Môže byť aj nadmerná konzumácia „dobrých“ tukov škodlivá? Koľko tukov by sme mali denne prijať?

MUDr. Majerčák: Zdravý človek bez nadváhy s normálnou hladinou tukov v krvi môže prijať denne 60-90 g tukov, v závislosti od veku, pohlavia, od stupňa jeho pohybovej aktivity a celkového zdravotného stavu. Nadmerná konzumácia tukov je spojená s rizikom nadváhy a obezity. Preto pri nadváhe alebo už obezite je denná odporúčaná dávka tukov znížená na 40 g/deň.

 

Témou predchádzajúcich týždňov boli „Zlé tuky.“ Prečítajte si na Vyšetrení odpovede MUDr. Ivana Majerčáka na otázky čitateľov k tejto téme.

2013-10-30 14:30:00  |  Foto: MUDr. Ivan Majerčák  |  Zdroj: MUDr. Ivan Majerčák

Ďalšie články

Feminity.sk

Novinky

Gurman.sk

Špuntík

Diskusia