Chudnutie je dlhodobý proces osvojovania si zdravých návykov, hovorieva svojim pacientom diabetologička Katarína Černá z Nemocnice akademika Ladislava Dérera na Kramároch, špecialistka na poruchy látkovej premeny a výživy. V rozhovore pre Vyšetrenie vysvetlila, aké zásadné zmeny by vo svojom živote mali urobiť obézni ľudia.
Obezita je celosvetovým problémom. Pre aké percento Slovákov predstavuje vysoká váha zdravotné riziko?
Žijeme v storočí obezity - len na Slovensku ňou trpí 1,5 milióna ľudí. Alarmujúci je fakt, že nadmerná hmotnosť robí problémy už deťom. Štatistiky ukázali, že čím je Slovák starší, tým je ťažší. Platí aj to, že čím má vyššie vzdelanie, tým je štíhlejší.
Čo je dôvodom nadmerného priberania? Je za tým len spomalený metabolizmus?
Obezita je civilizačné ochorenie a porucha výživy je charakterizovaná nadmerným ukladaním tuku. Príčinou poruchy výživy je väčší príjem energie ako výdaj. Inými slovami, priberá ten, kto v podobe jedla alebo nápojov konzumuje viac energie, ako telo potrebuje. Za vznikom obezity môže byť súčasne niekoľko faktorov a veľakrát ide skôr o kombináciu viacerých z nich, ako len o jeden samostatný. Svoj vplyv má, samozrejme, aj dedičnosť a genetická predispozícia, ale dôležitý je najmä nadmerný prísun stravy a nedostatok pohybu. Obezitu ako takú ovplyvňujú aj hormonálne a metabolické procesy. Podpisuje sa na nej tiež stres, depresie a alkohol. Treba ale zdôrazniť, že obezita má aj individuálne príčiny, ktoré sú u každého iné. Obézni si zväčša snažia nahovoriť, že za priberanie môže len genetika, lieky či stres. V pozadí však môžu stáť aj zlomové obdobia ako tehotenstvo, menopauza, skoncovanie s fajčením, operácie, odchod do dôchodku a strata zamestnania. Samozrejme, obezita môže byť takisto spojená s poruchou tvorby leptínu a zníženou funkciou štítnej žľazy. Ochorenie sa často prejavuje aj príznakmi, ktoré sú väčšinou už jeho následkom. Ide napríklad o únavu, pospávanie, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, opuchy viečok, dolných končatín, bolesti chrbta, kĺbov, nadmerné potenie alebo ťažké dýchanie či zvýšená hladina cukru v krvi. Nadmerné ukladanie tuku sa odráža i na pokožke a vlasoch, ktoré sú u obéznych mastnejšie ako u bežného človeka.
Niektorí ľudia tvrdia, že priberajú aj zo vzduchu. Je to možné?
Niektorí ľudia radi klamú samých seba a tvrdia, že priberajú aj zo vzduchu a nič nejedia. Poškodenie metabolizmu neexistuje, ide o spôsob adaptácie. Aj keď človek prijíma minimum kalórií, napríklad okolo tisíc denne s pohybom, a nestráca hmotnosť, nemá poškodený metabolizmus. Tučnie sa z každej potraviny, ktorá obsahuje energiu a zjete jej viac, ako organizmus potrebuje. Je dôležité poznať energetické tabuľky potravín a konzumovať aj tuk, ktorý je pre zdravie nevyhnutný. Veľmi prospešný je rastlinný tuk lisovaný za studena. Treba sa však vyhýbať živočíšnemu, nasýtenému tuku. Ten obsahujú hlavne mäso, syry a smotana. Aj tepelne spracovaný tuk v koláčoch, sušienkach či vyprážaných jedlách je nevhodný.
Podľa odborníkov je najnebezpečnejší tuk, ktorý sa ukladá v oblasti brucha. Prečo je taký škodlivý?
Viscerálny tuk sa nachádza v brušnej dutine, okolo a vo vnútri našich orgánov a slúži k ich ochrane. Preto mu hovoríme aj orgánový tuk. Ak ho však máme nadbytok, môže byť nebezpečnejší ako podkožný tuk. Zákernosť nadbytku tohto tuku spočíva v tom, že je skrytý. Orgánový, teda vnútrobrušný tuk sa správa ako samostatný orgán, ktorý produkuje škodlivé látky a spomaľuje metabolizmus. Výsledkom pôsobenia týchto škodlivých látok môžu byť ochorenia ako cukrovka, vysoký cholesterol v krvi, srdcový infarkt, cievne mozgové príhody, ale aj onkologické ochorenia a poruchy spánku.
Ste špecialistkou na nové trendy v chudnutí. Na akej báze sú založené najmodernejšie diétne programy? Čo teraz letí? Ako pri nich vyzerá bezpečné chudnutie?
Nemám rada slovo diéta, všetci by sme sa mali stravovať racionálne, šetrne. Chudnutie by malo prebiehať pod dozorom medicínsky vzdelaného človeka alebo certifikovaného nutričného poradcu. V súčasnosti sú dostupné špeciálne redukčné a výživové programy, vyrobené podľa overených výrobných postupov, ktoré vyhovujú medzinárodným právnym predpisom Európskej únie a predstavujú plnohodnotnú náhradu celodennej stravy. Sú založené na medicínskych dôkazoch a vytvárajú najzdravšiu a najspoľahlivejšiu metódu dlhodobej optimalizácie hmotnosti. Tieto programy ponúkajú produkty vyváženej a plnohodnotnej stravy, v zastúpení makroživín ako aj mikroživín, nevyhnutných pre organizmus.
Za aký najrýchlejší čas môže človek schudnúť bez toho, aby na seba znova „nenabalil“ prebytočné kilogramy v podobe jo-jo efektu?
Chudnutie je celoživotný proces. Ak sa človek stravuje nepravidelne, vynecháva raňajky alebo obed kvôli práci a svoje problémy, depresiu a samotu „zajedá“, je preňho redukčná diéta nevhodná, ba priam nezdravá. Človek je pri nej len zbytočne hladný a čoskoro ho chudnutie prestane baviť. Mnohí tiež skúšajú nezmyselné diéty ako delená strava a ryžová diéta. Veľmi veľa tučných ľudí chce schudnúť rýchlo, bez námahy a bez nutnosti čokoľvek sa učiť. Žiaľ, takto to nefunguje. Diéty sú populárne, pretože vzbudzujú falošnú nádej na riešenie. Racionálnu výživu môžete jesť doživotne, navyše, pomôže predĺžiť a skvalitniť život. Zdravé chudnutie musí byť pomalé, musí priniesť radosť a motiváciu na celý život. Pri bezpečnom chudnutí sa výsledky dostavia najskôr o dva týždne, pretože až potom telo začína čerpať energiu z tuku. Zhodiť jedlo kilo za mesiac a dvanásť za rok je úžasný úspech.
Ktoré dôležité látky ľuďom pri neodbornom a drastickom chudnutí často v strave chýbajú?
V túžbe po štíhlosti sú ľudia schopní urobiť čokoľvek, napríklad uveriť zaručeným diétam typu „nemusíš prestať jesť ani sa prestať hýbať, alebo schudnite do plaviek za dva týždne, zemiaková diéta, kapustová diéta...“ Užívajú tabletky na chudnutie, preháňadlá, kvapky na vracanie, ale čo potom?! Ľudia sú schopní zaplatiť za rýchlu a „zaručenú diétu“ ohromujúce čiastky peňazí, len aby sa nemuseli hýbať a prestať výdatne jesť, hlavne, nech to nie je bolestivé. V nádeji, že niekto alebo niečo spôsobí ich schudnutie. Treba si zapamätať, že chudnutie nie je beh na krátku trať. Ak drasticky obmedzíte príjem jedla, určite schudnete. Telo však začne odbúravať kostnú hmotu a svaly. Hladovaním a nevyváženou stravou stráca vitamíny, stopové prvky, pokožka prichádza o elasticitu, organizmus je vyčerpaný a menej výkonný. Z nedostatku vlákniny vznikajú problémy tráviaceho traktu, napríklad nafukovanie, zápchy a bolesti brucha. Človek sa snaží zbytočne a tuk nemizne.
Aký typ chudnutia je bezpečný pre pacientov s cukrovkou?
Cukrovka je ochorenie, pri ktorom ľudský organizmus nie je schopný udržať koncentráciu cukru v krvi v medziach normy. Diabetik má buď absolútny nedostatok inzulínu, vtedy hovoríme o cukrovke 1. typu a pacient je odkázaný na doživotné podávanie inzulínu zvonku, alebo má inzulínu menej, alebo mu správne nepracuje, „spí, drieme“, a potom hovoríme o cukrovke 2. typu. Práve títo diabetici 2. typu trpia nadváhou alebo obezitou a diéta je súčasťou ich liečby. Jej princíp spočíva v zníženom príjme sacharidov v potrave, a, samozrejme, v obmedzení živočíšnych tukov. Diabetici by mali konzumovať menšie porcie vhodného jedla a jesť častejšie. Prijímané sacharidy by mali mať nízky glykemický index potravín, mali by si vyberať jedlá, ktoré najmenej zvyšujú hladinu krvného cukru po jedle. Odporúčam jedlá s glykemickým indexom pod 55. Diabetik by mal vedieť čítať etikety, na obale potravín sa zamerať na kolonku „z toho cukry“. Pokiaľ podiel jednoduchých cukrov tvorí viac ako päť percent celkových sacharidov, táto potravina nie je vhodná.
Diabetikom tiež pri chudnutí odporúčam vynechať klasický biely cukor, džem, med, čokoládu, sladké potraviny (zmrzliny, sušienky, koláče, fornetti) a vysmážané jedlá. Ak dovolíte diabetikovi kupovať dia potraviny, môže ho to viesť k mylnej domnienke, že sú dia, teda myslia si, že sú diétne a môžu ich jesť bez obmedzenia. Takéto potraviny radšej neodporúčam. Diabetici by mali vedieť, koľko sacharidových jednotiek daná potravina obsahuje. Chudnutie u diabetika musí byť postupné, je to celoživotná cesta k správnym stravovacím návykom. V kombinácii s pohybom a celkovou úpravou životného štýlu sa toto percento ešte viac zvyšuje.
Má podľa vás zdravotný význam aj očistný pôst? Ako by mal vyzerať?
V pôstnom období platí niekoľko zásad: je potrebné zrieknuť sa konzumácie mäsitých pokrmov, sladkých jedál, sladkostí, sladkých nápojov, alkoholu, kávy a cigariet. Dôležitý je príjem zvýšeného množstva tekutín v podobe čistej nesýtenej vody, zeleninových a bylinkových štiav. Konzumovaná strava by mala obsahovať veľa vlákniny (zeleninu a ovocie), šaláty je ideálne obohatiť o bylinky, semiačka a orechy. Súčasťou očistného pôstu by mal byť aj dostatok pohybu na čerstvom vzduchu, čas na meditáciu, introspekciu či relax pri počúvaní hudby. Očistný pôst rozhodne nie je diéta, je však potrebné, aby sa naň človek pripravil a vopred si naplánoval jedálniček.
V období pôstu naše telo využíva ako zdroj energie zásoby v pečeni a vo svaloch. Potom, po vyčerpaní týchto rezerv, prichádzajú na rad bielkoviny a až na záver začne čerpať z tukových zásob. Pri prísnom pôste sa môžu počas prvých dní objaviť nepríjemné príznaky ako bolesti hlavy, pospávanie, únava a nervozita. Treba tieto prvé dni vydržať, piť dostatok tekutín, kým nepríjemné pocity vymiznú a organizmus sa začne prečisťovať. Očista by mala byť odrazom k novému spôsobu stravovania, alebo aj zmene životného štýlu. Človek by mal pochopiť, kým je, kam smeruje, aké má životné plány a hlavne, pochopiť seba samého a sám seba si vážiť. Cieľom pôstu je vzdať sa niečoho, čo máme radi, čo nám je príjemné. Pôstne dni omladzujú nielen telo, ale aj dušu. Človek sa cíti svieži, čulý. V dnešnej dobe je to „cool“, je to moderný návrat k zvyklostiam našich predkov, ktorí sa pôstom liečili, čistili, nabíjali energiou, regenerovali telo a určitým spôsobom sa takto zbavovali toxických látok v organizme.
Poradili by ste našim čitateľom nejaký tip na novoročný pôst?
Mnohí si myslia, že postiť sa znamená hladovať. Je pravdou, že postiaci sa ľudia na určitý čas z vlastnej vôle obmedzujú jedlo, predovšetkým ťažké jedlo a dočasne sa vlastne prestávajú na určité obdobie prejedať. Ak sa postia správne, netrpia pocitom hladu, nervozitou alebo stratou výkonnosti v práci. Pôstne dni však neodporúčam chorým a starším ľuďom, diabetikom, ľuďom so psychickými problémami, srdcovocievnymi ochoreniami, tehotným, dojčiacim matkám a osobám mladším ako 18 rokov, a nepochybne tiež enormne chudým ľuďom. Postiť sa možno len raz denne tak, že sa napríklad nasýtime iba na poludnie a na raňajky a večeru prijímame iba tekutiny alebo veľmi ľahké jedlo. Postiť sa znamená aj odoprieť si na určitý čas mäso, mäsové výrobky a alkohol. Mojim pacientom radím začať pôst v piatok večer so zeleným šalátom (rukola, mix zelený šalát), dochuteným olivovým olejom, bylinkovým čajom a voňavým relaxačným kúpeľom. Na víkendové raňajky odporúčam pohár zeleninovej šťavy, na obed zeleninový šalát s bylinkami a olivovým olejom. Režim by mal sprevádzať dostatok tekutín, prechádzky na čerstvom vzduchu a, samozrejme, káva, alkohol a cigarety musia byť tabu. Zelené šaláty je vhodné zameniť zeleninou pripravenou na pare. Začiatkom týždňa by sme mali do jedálnička doobeda pridať jeden kus jedného druhu ovocia (napríklad jablko, hrušku) alebo zeleniny v poobedňajších hodinách (mrkva, zelerový šalát) a postupne možno pridávať ľahké jedlá. Ako som už spomenula, pri pôste treba myslieť na jeho cieľ, a teda na to, že omladzuje telo a dušu, zlepšuje stav pokožky, vlasov a posilňuje imunitný systém.
