3-minútová rutina pred spánkom: Jednoduché cviky na štíhlejšie stehná

Tajomstvo spočíva v jednoduchej sérii cvikov, ktoré vytvorila známa americká trénerka Tracy Anderson. Cviky stačí vykonávať približne 3 minúty a pokojne v posteli - pred spánkom alebo hneď po prebudení sa. Ak ich budete robiť správne a pravidelne, výsledkom by mali byť štíhlejšie a pevnejšíe stehná, informuje magazín BrightSide.

Ako na to?

Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela. Cvičte tieto cviky každý deň približne 3 minúty, a to pred spaním alebo po prebudení sa. Ide o 3 jednoduché cviky, ktoré môžu zmeniť váš výzor už pirlibžne po mesiaci pravidelného cvičenia.

1. Spevnenie prednej strany stehien

Začiatočná poloha: Ležať na chrbte, nohy zdvihnuté do pravého uhla, prsty ťahané nahor, teda do vystretej špičky.

Cvik: Kolená držte pris ebe a striedavo pokrčte raz pravé a raz ľavé koleno tak, aby sa päta dotkla až zadku. Opakujte 10-krát na každú nohu.

2. Spevnenie zadnej strany stehien

Časť A: Pokračujte rovnakým cvikom, ako bolo popísané vyššie, abšak prsty ťahajte smerom k sebe, teda do flexu. Cvičte striedavo 10-krát na každú nohu.

Časť B: Obidve nohy sú vystreté a špičky ťahané smerom dopredu. Kmitajte oboma nohami pri sebe hore a dole jemnými kmitmi, teda nie úplna nadol, ale približne 30 cm smerom tam aj späť. Cvik opakujte 20-krát a dvíhajte pri ňom jemne nahor aj panvu.

Pri oboch cvikoch by ste mali pocítiť napätie a mierny páliaci pocit v zadnej časti stehien .

3. Spevnenie vnútornej strany stehien

Začiatočná poloha: Ležať na chrbte, nohy zdvihnuté, pravá noha cez ľavú.

Cvik: Je to jendoduchý cvik, pri ktorom iba kolenami od seba pokrčíte be nohy smerom od seba. Opakujte 10-krát pre pravú a 10-krát pre ľavú nohu na vrchu. Správne prevedenie sa prejaví tlakom medzi stehennými svalmi .

Bonus: Odľahčenie opuchnutých nôh

Tieto cviky sú obzvlášť vhodné pri pocite ťažkých, opuchnutých nôh, ak dôvodom nie je vážna choroba:

Pravidelné prechádzky: 30–60 minút, minimálne 3-krát týždenne, navyše 10-minútová chôdza každé 2 hodiny.
Cviky na členky: Pri každom spomenutí ohýbať členky 20–30‑krát (špičky k telu a od tela).
Plávanie alebo vodný aerobik: Voda podporuje návrat krvi a lymfy, zmierňuje opuchy .

Jednoduchá 3-minútová rutina pred spaním môže pomôcť zoštíhliť nohy a zlepšiť tón stehien. Cvičenie sa orientuje na prednú, zadnú a vnútornú časť stehien. Kľúčová je pravidelnosť – len niekoľko minút denne pomôže dosiahnuť dlhodobé výsledky .