Koľko cukru je ešte v poriadku? TOTO je množstvo, ktoré by ste nemali týždenne prekročiť

Cukor je cukor, ale nie všetok je rovnaký

Naše telo rozkladá cukor bez ohľadu na to, či ide o med, trstinový cukor, alebo glukózovo-fruktózový sirup. Problém však nie je samotný cukor – ale jeho pridané množstvá v potravinách, ktoré by ste možno ani netipovali.

Kde sa ukrýva pridaný cukor najčastejšie?

- sladené nápoje
- ochutené jogurty
- omáčky a dresingy
- „zdravé“ cereálne tyčinky
- pečivo
- mrazené polotovary
Tieto formy cukru sa vstrebávajú rýchlejšie, nemajú vlákninu a spôsobujú prudké výkyvy krvného cukru, čo z dlhodobého hľadiska vedie k zápalom, priberaniu a riziku cukrovky typu 2.

Koľko je vlastne „príliš veľa“?

Priemerný dospelý človek prijíma denne až 77 gramov cukru, čo za rok znamená približne 60 kilogramov. A to je rozhodne priveľa.

Podľa odporúčaní:
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča pre ženy maximálne 25 gramov pridaného cukru denne, čo je 175 gramov týždenne.
FDA odporúča neprekročiť 10 % denného kalorického príjmu z pridaného cukru, čo pri 2000 kcal denne znamená 50 gramov denne, teda 364 gramov týždenne.

Čo si pod tým predstaviť v praxi?

25 gramov cukru denne = 6 čajových lyžičiek alebo1 a pol tabuľky čokolády, alebo 1 plechovka sladeného nápoja.

Zároveň sa to rovná množstvu cukru v 2 jablkách (prirodzený cukor) allebo  v 3 pohároch mlieka.

Rozdiel? Prírodný cukor je viazaný s vlákninou, vitamínmi a minerálmi, ktoré spomaľujú jeho vstrebávanie. Pridaný cukor však pôsobí ako „čistý zásah“ bez výživovej hodnoty.

Čo robí s telom priveľa cukru

Krátkodobo spôsobuje výkyvy energie, výpadky koncentrácie, podráždenosť, akné či zhoršenie pleti. Dlhodobo zvyšuje riziko:
- nadváhy a obezity
- inzulínovej rezistencie
- cukrovky typu 2
- srdcovo-cievnych ochorení
- predčasného starnutia pokožky

Ako si ustrážiť príjem cukru?

Čítajte etikety

Zamerajte sa na údaj „z toho cukry“ a najmä „pridané cukry“. Od roku 2020 musia byť na etiketách oddelené.

Pozor na záludné zdroje

Kečup, ochutené mliečne výrobky, cereálne raňajky či dokonca orieškové maslá môžu obsahovať prekvapivé množstvo cukru.

Uprednostňujte celé potraviny

Jablko je lepšie ako jablkový džús. Biele jogurty bez príchute sú lepšou voľbou ako ovocné s pridaným cukrom.

Nezakazujte si úplne sladké

Občasný koláč alebo zmrzlina nie sú problém. Skôr si položte otázku: Stojí mi tento cukor za to? – ak áno, vychutnajte si ho. Ak nie, vymeňte ho za niečo výživnejšie.

Prečítajte si tiež

Modriny, boľavé kosti, krvácanie: Viete, ktorý vitamín vám chýba?

Znížte postupne

Cukrová chuť je návyková. Čím viac cukru jete, tým menej vám chutí prirodzene sladké. Znižovaním príjmu si môžete „preškoliť“ chuťové bunky a mať rovnaký pôžitok aj s menším množstvom.