Neviete sa dobre vyspať? Držte sa týchto 11 rád a budete spať ako bábo

Kvalitu spánku ohrozuje čas strávený pred obrazovkou, nakopená práca aj spoločenské udalosti. Ak sa však chcete poriadne a zdravo vyspať, mali by ste ísť do postele skoro. Koniec koncov, je to dobré pre vaše duševné zdravie, ako aj pre pokožku. Hoci o 20:00 môže byť pre vás príliš skoro, nečakajte na odpočinok do polnoci. Ako potvrdil aj výskum publikovaný v Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, neskoré zaspávanie negatívne ovplyvňuje kvalitu života.

Výhody skorého spánku

Keď idete spať skoro, dosiahnete hlboký spánok. „Pomáha to pri konsolidácii pamäte, učení sa, ako aj zručnostiach pri riešení problémov," konštatoval pre Health Shots odborník na spánkovú medicínu Arun Chowdary Kotaru. Podporuje to tiež duševnú pohodu, znižuje stres, výkyvy nálad, udržuje zdravý krvný tlak. Dostatočný odpočinok nakopne metabolizmus, vyrovná hladinu hladových hormónov, ako sú leptín a ghrelín. Skorý spánok zvyšuje imunitu tým, že umožňuje telu produkovať cytokíny, čo sú bielkoviny potrebné na boj proti infekciám. Zlepšuje zdravie pokožky produkciou kolagénu, zabraňuje predčasnému starnutiu a dodáva koži pevnosť a lesk. „Najlepší čas na uloženie sa do postele je okolo 21:30, pretože to zodpovedá prirodzenému cirkadiánnemu rytmu tela,“ tvrdí odborník. Spať by ste podľa neho mali sedem až deväť hodín. Ako to dosiahnuť?

1. Udržujte konzistentný plán spánku

Chodenie do postele a vstávanie nasledujúce ráno v rovnakom čase každý deň reguluje cirkadiánny rytmus tela. Ide vlastne o vnútorné hodiny zodpovedné za riadenie cyklov spánku a bdenia. Časy zaspávania a vstávania by ste mali dodržiavať aj počas víkendu a dovoleniek.

2. Večer sa vyhýbajte kofeínu

Kofeín, ktorý sa nachádza v energetických nápojoch, ako sú káva a čaj, funguje ako stimulant centrálneho nervového systému. To je dôvod, prečo mnohí ľudia každé ráno siahajú po šálke povzbudzujúceho moku. Kofeín však zastavuje adenozínové receptory v mozgu. Adenozín je chemikália, ktorá sa hromadí v priebehu dňa a vyvoláva ospalosť. „Aby ste zabránili narušeniu spánku, nepite kofeínové nápoje najmenej 6 hodín pred spaním,“ radí Kotaru.

3. Pred spaním znížte čas strávený pred obrazovkou

Dávajte si pozor na čas strávený pred obrazovkou. „Modré svetlo vyžarované prístrojmi, ako sú mobilné telefóny, tablety a notebooky, bráni tvorbe melatonínu, hormónu zodpovedného za spánok,“ vysvetlil odborník. Vyhnite sa ich používaniu aspoň hodinu pred spaním.

4. Vytvorte si relaxačnú nočnú rutinu

Zapojenie sa do relaxačných aktivít pred spaním môže pomôcť vášmu telu, aby sa uvoľnilo a pripravilo sa na spánok. Čítanie knihy alebo počúvanie hudby znižuje stres. Teplý kúpeľ zas upokojuje svaly a znižuje telesnú teplotu. Meditácia uvoľňuje myseľ znížením stresových hormónov a podporou hlbokého a pokojného odpočinku.

5. Pred spaním sa vyhýbajte ťažkým jedlám

Konzumácia veľkých porcií alebo korenených jedál v noci vedie často k bolestiam brucha a poruchám trávenia, čo sťažuje skoré zaspávanie. Doprajte si preto na večeru ľahké pokrmy, ktoré sa ľahšie trávia. 

6. Obmedzte zdriemnutie počas dňa

„Krátke zdriemnutie, približne 20 až 30 minút, môže zvýšiť bdelosť a produktivitu, pričom nezasahuje do nočného spánku,“ uviedol odborník. Dlhšie najmä neskoro popoludní však podľa neho menia cirkadiánny cyklus tela a sťažujú večerné zaspávanie. 

7. Necvičte neskoro

Áno, fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku a znižuje stres. „Cvičenie neskoro večer však zvyšuje srdcovú frekvenciu a hladinu adrenalínu, čo sťaží zaspávanie,“ poznamenal Kotaru. Venujte sa radšej miernej aktivite aspoň 3 až 4 hodiny pred spaním.

8. Zvládajte stres

Stres spôsobený pracovnými alebo rodinnými problémami vás môže držať bdelých do neskorej noci. „Hlboké dýchanie a meditácia všímavosti sú niektoré z praktík, ktoré vás zrelaxujú a vy budete lepšie spať,“ tvrdí odborník. 

9. Vystavte sa slnečnému žiareniu počas dňa

Prirodzené svetlo, najmä ráno, je dôležité pre vaše kosti, ako aj pre reguláciu cyklu spánku a bdenia. Slnečné svetlo zvyšuje tvorbu serotonínu, hormónu, ktorý podporuje syntézu melatonínu v noci. Strávte na slniečku aspoň 20 minút denne.

10. Posteľ používajte len na spánok

Mozog si vytvára asociácie na základe vašich každodenných návykov. Ak používate posteľ na sledovanie televízie, prácu alebo jedenie, spája si to skôr s bdelosťou, ako s odpočinkom. „Vyhraďte si ju preto len na spánok, lepšie a rýchlejšie budete zaspávať,“ hovorí odborník.

11. Znížte príjem alkoholu

Alkohol síce môže spôsobiť únavu, no zároveň negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku. Bráni telu vstúpiť do hlbokého spánku a spôsobuje spánkové poruchy.