Návšteva posilňovne nemusí byť nevyhnutná na to, aby ste si udržali kondíciu a zdravie. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete robiť aj doma alebo vonku, a to bez potreby drahého vybavenia. Stačí len správne zacieliť na oblasti, ktoré chcete zlepšiť, a pravidelne sa hýbať. Tu je 5 skvelých cvičení pre ženy, ktoré vám pomôžu zostať fit a zdravé.
Sú dni, keď si nemôžete nájsť čas na cestu do posilňovne alebo jednoducho uprednostníte cvičenie v pohodlí domova. Našťastie, existuje množstvo efektívnych cvičení, ktoré môžete robiť bez potreby špeciálneho vybavenia alebo drahých predplatných. Tieto cviky vám pomôžu zlepšiť silu, vytrvalosť, flexibilitu a dokonca aj vašu kardiovaskulárnu kondíciu. Stačí len nájsť správny balans medzi intenzitou a pravidelnosťou a váš cieľ bude na dosah.
Plank
Plank je jedno z najefektívnejších cvičení, ktoré posilňuje celé telo – od brucha až po nohy a ramená. Je ideálne pre tých, ktorí chcú zlepšiť stabilitu a vytrvalosť. Stačí sa postaviť do pozície, ako keby ste sa chceli opierať o lakte a špičky nôh, držte telo v jednej rovine, ako najdlhšie dokážete. Plank je skvelý na formovanie brušných svalov, zlepšuje držanie tela a pomáha predchádzať bolesti chrbtice. Začnite krátkymi intervalmi. Pokúste sa vydržať napríklad 20-30 sekúnd a čas postupne predlžujte. Zaujímavosťou je, že rekord v planku drží Čech Josef Šálek, ktorý v tejto polohe vydržal neuveriteľných 9 hodín, 38 minút a 47 sekúnd.
Drep
Drep je základné cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie, môžete ho robiť doslova kdekoľvek. A napriek tomu je neuveriteľne účinné! Týmto jednoduchým pohybom posilníte nohy, zadok a stred tela. Správna technika je kľúčová - nohy by mali byť na šírku ramien, chrbát rovný a kolená smerujúce rovnakým smerom ako prsty na nohách. Pri drepovaní sa snažte udržať rovnováhu a nezakláňajte sa príliš dopredu. Pre zvýšenie náročnosti môžete do drepu pridať výskok (jump squat) alebo držať záťaž v rukách (napríklad fľašu vody).
Kliky
Kliky sú vynikajúcim cvičením pre posilnenie hornej časti tela, najmä hrudníka, ramien a tricepsov. Navyše je to cvik, ktorý možno prispôsobiť podľa úrovne kondície. Ak sú klasické kliky príliš náročné, začnite na kolenách a postupne prejdite na plné kliky. Dôležité je držať telo v jednej línii a nezatínať krk. Pre väčšiu intenzitu skúste kliky s rukami širšie od seba alebo pridajte dynamiku v podobe „klikov s tlieskaním“.
Výpady
Výpady sú skvelé na posilnenie nôh a zadku, ale zároveň zlepšujú aj rovnováhu a koordináciu. Cvik je jednoduchý, ale veľmi účinný. Stačí sa postaviť rovno a vykročiť jednou nohou dopredu, potom sa znížiť, až kým koleno prednej nohy nebude v pravom uhle. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte s druhou nohou. Ak chcete zvýšiť náročnosť, pridajte činky alebo fľaše s vodou do rúk.
Kettlebell swing: Efektívne cvičenie na spaľovanie tukov
Kettlebell swing je cvičenie, ktoré zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu, posilňuje celé telo a je skvelé na spaľovanie tukov. Ak nemáte pomôcku na cvičenie zvanú kettlebell, môžete ju nahradiť napríklad fľašou s vodou. Stačí sa postaviť s nohami na šírku ramien, uchopiť záťaž oboma rukami a ohýbajúc kolená hojdať ju medzi nohami, potom ju silne vyhodiť pred seba. Tento pohyb aktivuje celé telo a najmä svaly zadku, stehien a stred tela.
Spomínané cvičenia sú skvelou voľbou pre ženy i mužov, ktorí chcú zostať fit a zdraví, aj keď nemajú čas či chuť na návštevu posilňovne. Nezáleží na tom, či máte k dispozícii špeciálne vybavenie, alebo preferujete cvičenie doma. Všetky cviky si môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb. Dôležité je cvičiť pravidelne aspoň 3-4 krát týždenne, aby ste videli pozitívne výsledky. A čo je najlepšie, okrem posilnenia svalov tieto cviky podporujú aj vašu vytrvalosť a flexibilitu, takže sa budete cítiť silnejšie, energickejšie a pripravené čeliť nástrahám každodenného života.
{{ poll.title }}
{{ poll.title }}
{{ poll.thanks }}
{{ poll.title }}
{{ profiles[profileEvalueated.index].name }}
Zhoda: {{ profileEvalueated.weightPercentage }}%
