Panvové dno je nenápadný, no mimoriadne dôležitý svalový komplex, ktorý ovplyvňuje nielen stabilitu tela, ale aj močenie, trávenie a intímne zdravie. Často sa mu však venuje pozornosť až vtedy, keď nastanú problémy – únik moču, bolesti pri pohlavnom styku či nekomfort pri sedení.
Odborníci na fyzioterapiu panvového dna upozorňujú na šesť každodenných návykov, ktoré môžu oslabovať a preťažovať tieto svaly. Ak sa v niektorom nájdete, je čas na zmenu.
1. Neustále sťahujete brucho alebo zadok
Mnohí ľudia si zvyknú podsadzovať panvu, sťahovať brucho alebo napínať zadok v domnení, že to zlepší držanie tela. Niektorí to robia z estetických dôvodov, iní z podvedomého stresu. Problém je, že táto neustála aktivácia svalov narúša ich prirodzenú funkciu. Keď neustále „sťahujete všetko dovnútra“, vaše panvové dno musí kompenzovať túto záťaž, čo môže viesť k jeho preťaženiu a napätiu. Časom môžu svaly stratiť schopnosť správne sa uvoľniť, čo môže spôsobovať bolesti a problémy s močením či trávením.
Dovoľte brušným a sedacím svalom, aby sa prirodzene uvoľnili. Brucho by malo pri dýchaní voľne stúpať a klesať. Ak cítite, že si tento návyk osvojili vaše svaly podvedome, skúste na konci dňa urobiť cviky na uvoľnenie panvového dna, ako je poloha „happy baby“ alebo jemné náklony panvy.
2. Tlačíte pri močení alebo vyprázdňovaní
V snahe urýchliť močenie alebo vyprázdňovanie si mnoho ľudí zvykne „tlačiť“. Môže to byť kvôli nedostatku času alebo nepohodliu na verejnej toalete. Tlačenie však vyvíja nadmerný tlak na panvové dno a môže časom oslabiť jeho svaly. Pri vyprázdňovaní môže paradoxne dôjsť k opačnému efektu – namiesto uvoľnenia sa análne svaly stiahnu, čo môže sťažiť pohyb stolice a prispieť k zápche. V niektorých prípadoch môže časté tlačenie viesť až k prolapsu rekta (vystúpeniu konečníka von).
Nechajte telo pracovať prirodzene. Ak máte problémy s vyprázdňovaním, skúste upraviť stravu – pridajte viac vlákniny a vody. Pri močení a stolici sa vyhnite tlačeniu a namiesto toho sa sústreďte na pomalé, hlboké dýchanie.
3. Chodíte na toaletu „pre istotu“
Mnohí ľudia majú tendenciu ísť na toaletu „pre istotu“, napríklad pred cestou autom alebo odchodom z domu. Tento zvyk však môže rozladiť mechanizmus močového mechúra a spôsobiť, že bude signalizovať potrebu močenia aj vtedy, keď nie je úplne plný.
Ak si močový mechúr zvykne na časté vyprázdňovanie pri menšom naplnení, časom sa môže stať „precitliveným“, čo vedie k častému nutkaniu na močenie – dokonca aj v situáciách, keď to nie je potrebné.
Ideálne je močiť každé dve až štyri hodiny. Ak sa pristihnete, že chodíte na toaletu príliš často, skúste postupne predlžovať intervaly medzi návštevami. Ak máte problém s kontrolou močenia alebo pocit, že nutkanie je príliš silné, poraďte sa s lekárom.
4. Zadržiavate dych pri cvičení alebo námahe
Pri zdvíhaní ťažkých predmetov, drepoch alebo dokonca pri vstávaní zo stoličky mnohí ľudia zadržiavajú dych. To vytvára vnútrobrušný tlak, ktorý sa prenáša na panvové dno a môže ho oslabiť. Ak sa to stane zvykom, môže sa zvýšiť riziko úniku moču alebo oslabenia svalov panvového dna.
Vždy vydychujte pri najväčšom úsilí. Napríklad pri dvíhaní závažia alebo vstávaní zo stoličky vydýchnite cez nos alebo ústa. Tento jednoduchý trik zníži tlak na panvové dno a pomôže udržať ho silné.
5. Prehliadate bolesť pri sexe
Bolestivý pohlavný styk je signálom, že niečo nie je v poriadku – či už ide o napäté panvové dno, nedostatočné zvlhčenie, alebo zdravotný problém, ako je endometrióza. Mnohé ženy však v snahe „prekonať bolesť“ sex nevzdávajú, čo môže len prehĺbiť problém. Ak sa telo naučí spájať sex s bolesťou, svaly panvového dna sa môžu reflexívne napínať a brániť penetrácii, čo ešte viac zhorší situáciu.
Ak pociťujete bolesť pri pohlavnom styku, nebojte sa o tom hovoriť s partnerom a gynekológom. Môže pomôcť lubrikant, zmena polohy alebo cielené cviky na uvoľnenie panvového dna. Ak bolesť pretrváva, fyzioterapia panvového dna môže byť účinným riešením.
6. Robíte príliš veľa Kegelových cvikov
Kegelove cviky sú často odporúčané na posilnenie panvového dna, no ich nadmerné praktizovanie môže spôsobiť viac škody než úžitku. Ak je panvové dno už prirodzene napäté alebo stiahnuté, nadmerné sťahovanie môže tento stav ešte zhoršiť. To môže viesť k bolestiam, problémom s močením či zápche.
Ak nemáte oslabené panvové dno, nie je dôvod robiť Kegelove cviky denne. Ak ich chcete zaradiť, skúste maximálne tri série po 20 opakovaní denne, pričom nezabúdajte aj na uvoľnenie svalov. Ak pociťujete napätie v panvovom dne alebo bolesť pri cvičení, je lepšie navštíviť fyzioterapeuta.
Podporte svoje panvové dno správnymi návykmi
Zdravé panvové dno je kľúčové pre správne držanie tela, trávenie, močenie aj intímne zdravie. Malé každodenné návyky môžu mať obrovský vplyv – tak pozitívny, ako aj negatívny. Ak sa vyhnete týmto šiestim chybám, vaše panvové dno vám poďakuje lepšou funkčnosťou a celkovým komfortom.
{{ poll.title }}
{{ poll.title }}
{{ poll.thanks }}
{{ poll.title }}
{{ profiles[profileEvalueated.index].name }}
Zhoda: {{ profileEvalueated.weightPercentage }}%
