Týchto 12 cvičení vám dodá svaly a silu: Stačí ich cvičiť doma

Cvičenie doma  sa čoraz viac stáva bežnou súčasťou života veľkého množstva ľudí. Je to skvelá alternatíva cvičenia vo fitness centre. Ako dobre vieme, fyzická aktivita prospieva zdraviu, nielen tomu fyzickému ale aj psychickému. Pohyb dokonale vyčistí myseľ a dodá telu potrebné endorfíny, aby bolo šťastné. Toto je 12 cvičení, ktoré podľa Step To Health môžete robiť doma bez použitia činiek a iných pomôcok. Postačí vám na to 8 minút. Všetko, čo budete potrebovať je dostatočne veľký priestor, aby ste do ničoho nekopli a neublížili si. Pustite si k tomu hudbu, ktorú máte radi a šup do práce!

1. Jumping jacks

Pred každým cvičením je dôležité zahriať telo, aby ste sa nezranili. Na rozbehnutie sa, začnite s jumping jacks. Toto cvičenie vykonávajte 30 sekúnd.

2. Drepy pri stene

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa oprieť o stenu. Nie je to normálny drep, pri ktorom znížite svoje telo a potom sa znova postavíte. Je úplne iný.

- Oprite sa chrbtom o stenu, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.
- Môžete natiahnuť ruky pred seba, položiť si ich na boky alebo kdekoľvek, kde je to pre vás najpohodlnejšie.
- Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

3. Kliky

Spravte zopár klikov. Ak sú vaše ruky slabšie, precvičujte ženské kliky na kolenách. Ak budete cvičiť pravidelne, onedlho zvládnete aj klasický. Urobte toľko tlakov, koľko zvládnete za 30 sekúnd. Čím viac, tým lepšie.

4. Zkracovačky

Ľahnite si na podložku, zdvihnite hornú časť tela pomocou brucha, a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Pri zdvíhaní tela by ste mali ruky natiahnuť pred seba.

5. Vystúpy na stoličku

Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo lavicu. Je dôležité, aby mali normálnu výšku. Jednou nohou vystúpte na pomôcku, ktorú ste si zvolili, a potom sa vráťte späť na podlahu. Toto opakujte 30 sekúnd. Skúste to robiť bez zastavenia. Čím viac opakovaní, tým lepšie. Potom nohy vymeňte.

6. Drepy

Spravte niekoľko klasických drepov. Dávajte pozor, aby vaše kolená neboli viac vpredu ako nohy. Natiahnite ruky pred seba a skúste si sadnúť na imaginárnu stoličku a znova sa zdvihnúť. Robte to 30 sekúnd. Pokúste sa ísť čo najnižšie.

7. Tricepsový dip

Teraz je čas precvičiť si ruky, najmä tricepsy. Odstúpte tvárou od stoličky a podoprite sa o ňu rukami. Nohy vystrite. Ohnite ruky a spustite telo smerom k podlahe. Potom sa opäť zdvihnite. Môžete trochu pokrčiť kolená. Urobte ich toľko, koľko zvládnete za 30 sekúnd.

8. Plank

Plank precvičuje svaly celého tela. Ľahnite si na zem tvárou nadol, podoprite sa prstami na nohách a predlaktiami. Udržujte hlavu zarovnanú s chrbtom a držte túto pozíciu 30 sekúnd.

9. Zdvíhanie kolien

Bežte na mieste 30 sekúnd, kolená dvíhajte čo najvyššie. Pokúste sa nimi dotknúť hrudníka.

10. Výpady

Urobte veľký krok dopredu a pokrčte kolená. Ak je to možné, zadná noha by sa mala dotýkať zeme. Cvičte 30 sekúnd, potom vymeňte nohy. Ak chcete pridať trochu viac intenzity, môžete ich striedať každé dva kroky.

11. Kliky s rotáciou

Dajte sa do kliku a zakaždým, keď sa zdvihnete do pôvodnej pozície, otočte svoje telo do strany čo najviac. Vaše telo by malo byť rovné a jednu ruku by ste mali zdvihnúť tak, aby smerovala k stropu. Precvičte toto cvičenie na každú stranu.

12. Bočný plank

Ľahnite si na bok, podoprite sa na predlaktí a telo vystrite. Ruka smeruje k stropu alebo môže spočívať vedľa tela. Vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd a potom vymeňte stranu.

Ak budete tieto cvičenia praktizovať aspoň 3-krát týždenne, čoskoro uvidíte výsledky. Vaše telo spevnie a vy bude silnejší a navyše plný energie.