Zdravie sa nestavia zo dňa na deň – základy sa kladú už v mladosti. Často sa hovorí, že prevencia je lepšia ako liečba, no mnohé ženy sa o dôležité živiny začnú zaujímať až vtedy, keď sa objavia prvé problémy. Nedostatok vitamínov a minerálov nemusí byť viditeľný hneď, no časom môže viesť k únave, hormonálnym výkyvom či oslabeniu kostí.
Ak sa chcete vyhnúť zdravotným komplikáciám v neskoršom veku, oplatí sa tieto živiny doplniť už teraz. O ktoré ide?
1. Železo – energia a zdravý krvný obeh
Štúdie ukazujú, že až 17 % menštruujúcich žien a takmer 40 % dievčat vo veku 12 – 21 rokov má nízke hladiny železa. Tento minerál je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, transport kyslíka a produkciu energie. Jeho nedostatok môže spôsobovať únavu, slabosť a závraty.
Prečo chýba? Železo sa nachádza v červených krvinkách, a preto sa jeho zásoby znižujú pri každej strate krvi – najmä pri menštruácii a tehotenstve. Zatiaľ čo postmenopauzálne ženy a muži potrebujú denne len 8 mg železa, ženy v reprodukčnom veku by mali prijať aspoň 18 mg a tehotné ženy až 27 mg denne.
2. Vitamín D – podpora kostí a hormonálnej rovnováhy
Až 29 % dospelých má deficit vitamínu D a 41 % ho má nedostatok. Tento vitamín je kľúčový pre vstrebávanie vápnika a zdravie kostí, ale aj pre funkciu štítnej žľazy a imunitného systému. Aj keď sa osteoporóza často spája so starším vekom, vrchol hustoty kostí nastáva už medzi 25. a 35. rokom, takže dostatočný príjem vitamínu D je dôležitý už v mladších rokoch.
Prečo chýba? Hoci slnečné žiarenie pomáha telu produkovať vitamín D, mnohé ženy trávia veľa času v interiéri alebo používajú opaľovací krém, čo jeho tvorbu obmedzuje. Strava obsahuje len minimálne množstvá – aj tučné ryby ako losos či vajcia poskytujú len malé dávky. Väčšina ľudí potrebuje aspoň 5 000 IU denne, čo je bez doplnkov ťažké dosiahnuť.
3. Vitamín B12 – energia a zdravá nervová sústava
Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a produkciu energie. Jeho nedostatok môže viesť k únave, oslabeniu a poruchám pamäti.
Prečo chýba? Hormonálna antikoncepcia môže znižovať hladinu vitamínu B12. Navyše ženy častejšie než muži preferujú rastlinnú stravu a vitamín B12 sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
Ako tieto nedostatky riešiť?
Vyvážená strava bohatá na bielkoviny, zeleninu, ovocie a celozrnné produkty je základ. No aj pri nej môže byť náročné dosiahnuť optimálne hladiny všetkých dôležitých živín.
Doplniť chýbajúce vitamíny a minerály môže pomôcť kvalitný multivitamín. Pri výbere je dôležité zamerať sa na:
- Aktívne formy B vitamínov – pre folát methylfolát, pre B12 methylkobalamín
- Vitamín D3 – minimálne 1 000 IU denne, ideálne viac
- Železo – ak ho multivitamín neobsahuje, odporúča sa doplnok s 9 mg denne (27 mg pre tehotné ženy)
- Komplexný profil vitamínov a minerálov – horčík, vitamíny A, E a C, vápnik, jód a zinok
Ženy v reprodukčnom veku často trpia nedostatkom železa, vitamínu D a vitamínu B12 – živín nevyhnutných pre energiu, zdravie kostí a celkovú vitalitu. Aj keď vyvážená strava je kľúčová, kvalitný multivitamín alebo cielené doplnky môžu pomôcť predísť únave, hormonálnej nerovnováhe či oslabenej imunite. Pretože svoje zdravie do nekoršieho veku formujeme už vo veku reprodukčnom - na čo často nemyslíme.
